Vitamín D je známy hlavne ako slnečný vitamín. Telo si ho totiž dokáže vyprodukovať, a to pri pôsobení slnečného žiarenia.
Momentálne je však zima v plnom prúde a slnko sa objavuje len sporadicky. Výskumy zistili, že ľudia v tomto období, najmä od novembra do februára, trpia na nedostatok tohto vitamínu. Dá sa teda doplniť inou cestou?
Odpoveď je áno, no nie je to až také ľahké. Až 90% percent vitamínu D totiž zvyčajne telo získava práve vďaka slnečnému žiareniu, ten zvyšok je zo stravy. V tomto zimnom období nám nezostáva teda iné, ako zvýšiť príjem tejto látky prostredníctvom potravín. V článku vám prezradíme, ktoré suroviny sú na vitamín D najbohatšie.
Prečo potrebujeme vitamín D?
Vitamín D je názov pre skupinu vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sú tiež známe ako kalciferoly. Telo si ich z veľkej časti vie vytvoriť samo, stačí mu na to len dostatok slnečného žiarenia. Odporúčaná denná dávka by mala predstavovať minimálne 200 až 600 IU (medzinárodných jednotiek), pričom odborníci hovoria o dávkach maximálne do 4000 IU, čo je približne 100 mikrogramov. Počas leta sa v koži vplyvom ultrafialového žiarenia vytvorí dostatok spomínaného vitamínu. Telo si ho následne vie ukladať aj do zásoby, no to mu na celú zimu nevystačí. Preto je potrebné dopĺňať vitamín D i stravou či výživovými doplnkami.
Kalciferoly majú v našom tele viacero dôležitých úloh, preto sú nenahraditeľné. Majú vplyv na silu imunitného systému, zlepšujú vstrebávanie a tvorbu kostného tkaniva a chránia telo pred vplyvom karcinogénov. Vitamín D je tiež dôležitý v tehotenstve pri vývoji plodu. Napomáha regulovať krvný tlak a vylučovanie inzulínu. Jeho výrazný a dlhodobý nedostatok môže viesť k zníženiu imunity, depresiám aj únave. Deficit tiež zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych či rakovinových ochorení. Dlhodobý nadbytok vitamínu D, naopak, môže viesť k hnačkám, zvracaniu, nechutenstvu, svrbeniu pokožky, častému močeniu i veľkému smädu.
Pozri aj: Máš neustále nafúknuté brucho? Vyhni sa týmto chybám a zbav sa ho!
Najlepšie zdroje vitamínu D:
1. Ryby
Vitamín D je vo veľkej miere zastúpený prevažne v živočíšnej strave. Jedným z najlepších zdrojov sú ryby. Siahnuť môžete napríklad po zdravších mastnejších rybách, akými sú makrela či losos. Skvelé sú i ďalšie morské druhy, najmä tuniak či sardinky. V mnohých z nich sa v 100 gramovej porcii nachádza v priemere od 30 do 60 mikrogramov kalciferolu. Netreba zabúdať na to, že ryby by mali byť v každom prípade pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Ideálne je dopriať si ich dvakrát týždenne.
2. Vajcia
Bohaté na vitamín D sú i vajcia. Táto látka sa v malom množstve nachádza v bielku, približne 3,6 mikrogramu na 100 gramov. V žĺtkoch je však obsah vitamínu niekoľkonásobne vyšší. Vajcia sú navyše zdrojom bielkovín, dobrého tuku a celého radu minerálnych látok a ďalších vitamínov. Taktiež podporujú funkciu pečene, žalúdka i hrubého čreva, zrýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie aj koncentráciu.
3. Mlieko
Aj ďalšia potravina na zozname je živočíšneho pôvodu. Zdrojom vitamínu D je totiž i mlieko, prípadne aj syry, smotana či maslo. Kalciferol sa nachádza v tukovej zložke, čiže je vhodné siahnuť najmä po kvalitnom plnotučnom mlieku a ostatných mliečnych výrobkoch. Okrem toto tento biely nápoj zabezpečuje zdravý vývoj kostí aj zubov a podporuje trávenie či správnu funkciu štítnej žľazy. Iné druhy mliek, napríklad nízkotučné, majú obsah vitamínu D skutočne nízky.
4. Pečeň
Okrem rybieho mäsa dokáže telu vitamín D doplniť aj mäso hospodárskych zvierat. Najvyšší podiel kalciferolov obsahujú vnútornosti, hlavne pečeň. Dobrou voľbou je pečeň kuracia či teľacia. V priemere obsahujú okolo 3 mikrogramy vitamínu v 100 gramovej porcii. Tento druh potravín je navyše bohatý na železo a bielkoviny. Taktiež telu doplní fosfor, horčík, vitamín A aj B.
Odporúčame: Trendy líčenie očí: Neuveríš, čo si dáva táto vizážistka na tvár!
5. Huby
Nájsť zdroj vitamínu D vhodný i pre vegetariánov je pomerne ťažké, no nie úplne nemožné. Obsahujú ho niektoré huby, najmä ak sú sušené na slnku. Okrem toho, že telu doplnia tokoferoly, sú tiež bohaté na vlákninu. Sú zdrojom mnohých minerálnych látok, napríklad selénu, draslíka, medi aj železa. Huby posilňujú imunitu a mnohé z nich majú dokonca protizápalové a antibiotické účinky.
6. Avokádo
Ovocie, zelenina či strukoviny v podstate nie sú zdrojmi vitamínu D. V obmedzenom množstve ho však telu dokáže dodať napríklad zdravé avokádo, kokos či ďatle. Malé dávky tokoferolu obsahujú tiež potraviny s kvasinkami, napríklad droždie. Tento produkt predstavuje bohatý zdroj rastlinných bielkovín a vitamínov skupiny B.
Riešením môžu byť aj rôzne doplnky stravy
Ďalšou cestou ako dostať do tela vitamín D sú fortifikované potraviny. Ide o suroviny, ktoré boli umelo obohatené tokoferolom. V súčasnosti tak môže byť jeho zdrojom napríklad kakao či obilninové cereálie. Ak však chcete telu zabezpečiť počas zimy skutočne dostatočnú dávku vitamínu D, zájdite do lekárne. Užitočnými pomocníkmi sú totiž výživové doplnky. Vitamín D si môžete zakúpiť vo forme tabliet, podobne ako mnohé iné vitamíny. Taktiež sa skúste poobzerať po rybom oleji. Výborný je napríklad olej z tresčej pečene, ktorý sa dá zohnať v tekutej forme aj vo forme tabliet.
Pozri aj: Vplyv životného prostredia na pleť: Je to horšie, než si si myslela!
