Nedostatok vitamínov či minerálov sa na zdravotnom stave jedinca môže veľmi škaredo podpísať. Práve preto je potrebné klásť dôraz najmä na vyváženú stravu, vďaka ktorej ľudské telo dostane všetky dôležité látky. Pre organizmus je nenahraditeľný napríklad vitamín B12, ktorý sa primárne nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Príjem tejto látky nie je rozumné podceňovať, pretože v organizme plní množstvo významných funkcií. V nasledujúcom článku vám prezradíme, ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12 a ako si ho doplniť.
Aký je význam vitamínu B12?
Vitamín B12, inak nazvaný aj kobalamín, je jeden z vitamínov skupiny B. Patrí medzi vitamíny, rozpustné vo vode a je syntetizovaný výlučne mikroorganizmami. V ľudskom tele plní viacero dôležitých funkcií. Táto látka má kľúčový význam pri metabolizme aminokyselín, tvorbe červených krviniek či syntéze nukleových kyselín. Rovnako podporuje bunkový rast aj transformáciu kyseliny listovej do aktívnej formy a je súčasťou enzýmov. Je nevyhnutný pre správnu funkciu centrálneho nervového systému a napomáha udržiavať v dobrom stave membrány nervových buniek.
Dostatočný prísun vitamínu B12 predstavuje prevenciu pred sklerózou multiplex a ďalšími nervovými ochoreniami, podporuje imunitný systém a zabezpečuje zdravý rast. Nedostatok kobalamínu sa v mnohých prípadoch prejavuje najmä chudokrvnosťou. K tomu sa pridáva bledosť či únava. Deficit sa tiež môže prejavovať náladovosťou, poruchami tráviaceho traktu či zápalmi. Vo vážnych prípadoch to môže viesť až k degenerácii nervov. Vitamín B12 sa ukladá v pečeni. Jeho väčšie zásoby pritom môžu organizmu vystačiť i na niekoľko rokov, preto sa nedostatok tejto látky niekedy prejavuje až po dlhšom čase. Odporúčaná denná dávka kobalamínu sú približne 4 μg (mikrogramy).
Pozri aj: Hrozia aj tebe? Zisti, ako predísť kŕčovým žilám, kým je čas!
V ktorých potravinách sa kobalamín nachádza?
1. Mäso a vnútornosti
Najlepšími zdrojmi vitamínu B12 sú živočíšne vnútornosti. Najmä rozličné druhy pečení obsahujú vysoké dávky kobalamínu, ktoré výrazne prevyšujú odporúčanú dennú dávku dôležitej látky. Napríklad 100-gramová porcia hovädzej či teľacej pečene obsahuje cez 70 mikrogramov vitamínu B12. Dobrým zdrojom je i kuracia pečeň. Spoľahnúť sa však môžete aj na rôzne druhy mäsa, hlavne na hovädzie mäso či hydinu.
2. Vajíčka
Vitamín B12 vám účinne doplnia i vajcia. Jedno väčšie vajíčko obsahuje v priemere 0,6 mikrogramov kobalamínu, pričom lepším zdrojom nenahraditeľnej látky je práve žĺtok. Okrem toho sú vajcia skvelou zásobárňou bielkovín. Telu tiež doplnia draslík, fosfor, vitamín E či omega-6 mastné kyseliny. Navyše napomáhajú znižovať v tele hladinu zlého cholesterolu a podporujú trávenie i metabolizmus.
3. Ryby a morské plody
Dobrým zdrojom cenného vitamínu je nielen mäso suchozemských živočíchov, ale aj tých vodných. Makrela môže obsahovať až 9 mikrogramov vitamínu B12 v 100 gramoch. Podobne je na tom aj sleď, pstruh či tuniak. Spoľahnúť sa môžete i na obľúbeného lososa. Zabudnúť však nemôžeme ani na rozličné morské plody. Ustrice obsahujú neuveriteľných 14 μg kobalamínu na 100 gramov. Dobrým zdrojom je aj krabie mäso. Ryby a morské plody telu navyše doplnia zdravé tuky.
4. Mlieko a syry
Menší hrnček kravského mlieka dokáže telu doplniť aj viac, ako 0,9 mikrogramov kobalamínu. V takejto porcii sa okrem toho nachádza i slušná dávka bielkovín, vápnika či draslíka. Dobrým zdrojom vitamínu B12 sú však i ďalšie mliečne výrobky a to hlavne syry. Stogramová porcia ementálu ukrýva asi 3 μg tejto cennej látky. Podobne je na tom i eidam či ementál. Do jedálnička tiež môžete zaradiť tvaroh alebo jogurty.
5. Fortifikované potraviny
Hoci sa vitamín B12 nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách, v malých množstvách bol objavený i v rastlinných fermentovaných potravinách, napríklad v kvasenej kapuste či v koreňoch niektorých rastlín, do ktorých sa dostal z baktérií. Využiteľnosť kobalamínu ľudským telom z takéhoto zdroja je však veľmi otázna. Oveľa lepším zdrojom vitamínu B12 sú takzvané fortifikované potraviny. Ide o produkty, ktoré sú o túto látku umelo obohatené. Takto upravené bývajú často napríklad ovsené cereálie, tofu syr či niektoré rastlinné nápoje.
Odporúčame: Nevieš, ako si udržať dobrú náladu? Táto zelenina to vie!
