Moderná práca dnes vyzerá úplne inak ako pred niekoľkými desaťročiami. Namiesto pohybu a fyzickej aktivity trávia milióny ľudí väčšinu dňa sedením pred obrazovkou. Či už pracujete z domu, v kancelárii, alebo z kaviarne s notebookom na kolenách, dlhé hodiny sedenia sa potichu stali jednou z najväčších výziev nášho moderného životného štýlu.
Sedenie nie je fyzicky náročné a pôsobí pohodlne. Ľudské telo však nikdy nebolo navrhnuté tak, aby zostávalo v jednej polohe osem alebo viac hodín denne. Výskumy čoraz častejšie ukazujú, že dlhodobé sedavé správanie súvisí s množstvom zdravotných problémov – od bolesti chrbta a stuhnutých svalov až po zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky či metabolických porúch. Ešte znepokojivejšie je, že negatívne dôsledky sedenia sa môžu objavovať aj u ľudí, ktorí pravidelne cvičia.
No keďže je naše telo veľmi múdre, reaguje na malé zmeny prekvapivo rýchlo. Krátke pohybové prestávky a jednoduché strečingové cvičenia počas pracovného dňa dokážu výrazne znížiť svalové napätie, stuhnutosť a zároveň zlepšiť držanie tela aj krvný obeh. To znamená, že stačí iba niekoľko minút pohybu počas dňa, aby ste telu pomohli vyrovnať sa s dôsledkami dlhého sedenia. Nasledujúcich päť cvikov patrí medzi najjednoduchšie a zároveň najefektívnejšie pohyby, ktoré by si mal osvojiť každý, kto pracuje na notebooku alebo trávi veľa času za stolom.
Prečo dlhé sedenie ovplyvňuje telo viac, než si myslíme
Priemerný kancelársky pracovník dnes presedí približne 9 až 11 hodín denne, čo má výrazný vplyv na zdravie chrbtice aj celého organizmu. Výskumy zároveň naznačujú, že dlhodobé sedavé správanie môže zvýšiť riziko predčasného úmrtia až o 30 až 40 %. Každé dve hodiny sedenia navyše zvyšujú pravdepodobnosť bolesti chrbta a svalovej stuhnutosti.
Keď sedíme dlhý čas, v tele sa súčasne odohráva niekoľko procesov. Svaly, ktoré by mali byť aktívne, postupne ochabujú, zatiaľ čo iné sa skracujú a stávajú sa preťaženými. Bedrá zostávajú v skrátenej polohe, hrudník sa uzatvára dopredu a krk sa posúva do typickej polohy známej ako technický krk.
Postupne môže táto nerovnováha spôsobovať nepríjemné pocity v rôznych častiach tela. Ľudia pracujúci v kancelárii často pociťujú stuhnutosť v oblasti krku a ramien, napätie medzi lopatkami, skrátené zadné stehenné svaly alebo bolesti v dolnej časti chrbta.
Dôležitým faktorom je aj krvný obeh. Keď telo zostáva príliš dlho neaktívne, cirkulácia krvi sa spomaľuje a metabolické procesy fungujú menej efektívne. A práve preto aj krátke pohybové prestávky počas dňa môžu zlepšiť krvný obeh, znížiť krvný tlak a stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Odborníci na ergonómiu tak odporúčajú pravidelne vstávať alebo meniť polohu tela, ideálne aspoň raz za hodinu, aby sa predišlo nadmernému zaťaženiu chrbtice a svalov. Prestávky sú však ešte účinnejšie, ak ich doplníte o jednoduché cviky, ktoré aktivujú dôležité svalové skupiny a obnovia pohyblivosť chrbtice a bedier. A tieto môžete vykonávať takmer kdekoľvek, dokonca aj vedľa pracovného stola.
5 cvikov, ktoré by mali byť povinné pre každého, kto pracuje za počítačom
Cvik 1: Uvoľnenie krku
Jednou z prvých častí tela, ktoré trpia pri práci na notebooku, je krčná chrbtica. Keď sa dlhodobo pozeráme na obrazovku, hlava sa prirodzene posúva dopredu a nadol. Tento zdanlivo malý posun výrazne zvyšuje záťaž na svaly krku. Jednoduché uvoľnenie krku môže pomôcť zmierniť nahromadené napätie a obnoviť prirodzené držanie tela.
Sadnite si pohodlne s vystretým chrbtom. Pomaly nakloňte hlavu k jednému ramenu, až kým nepocítite jemný ťah na strane krku. Chvíľu vydržte a potom pohyb zopakujte na druhú stranu. Následne pomaly skloňte hlavu smerom k hrudníku a potom ju opatrne zakloňte dozadu. Tieto malé pohyby pomáhajú uvoľniť krčnú chrbticu a napäté svaly v oblasti ramien a lopatiek.
Instagram / @ritesh_telang
Cvik 2: Predklon v sede
Chrbtica je pri dlhom sedení neustále vystavená tlaku. Medzistavcové platničky sa postupne stláčajú a svaly v oblasti krížov môžu byť preťažené a stuhnuté. Predklon v sede patrí medzi najjednoduchšie spôsoby, ako chrbtici dopriať uvoľnenie.
Sadnite si na okraj stoličky s chodidlami pevne položenými na zemi. Pomaly sa predkloňte z bedier a nechajte ruky smerovať k členkom alebo k podlahe. Pohyb vykonávajte pomaly a uvoľnene. Tento cvik pomáha natiahnuť svaly pozdĺž chrbtice a zároveň uvoľňuje zadnú stranu stehien, ktorá býva pri dlhom sedení často skrátená. Stačí približne tridsať sekúnd a pocit úľavy môže byť okamžitý.
Instagram / @ritesh_telang
Cvik 3: Aktivácia stredu tela
Ďalším dôsledkom dlhého sedenia je oslabenie svalov stredu tela. Ak brušné svaly a hlboké stabilizačné svaly nepracujú dostatočne, chrbtica stráca oporu a vzniká väčší tlak na dolnú časť chrbta. Jednoduchý cvik na aktiváciu stredu tela môžete urobiť priamo na stoličke.
Sadnite si vzpriamene, chodidlá položte na podlahu a nohy mierne natiahnite dopredu. Mierne sa zakloňte, pričom držte chrbát rovný, a aktivujte brušné svaly. Tento pohyb zapája hlboké stabilizačné svaly, ktoré podporujú chrbticu a pomáhajú zlepšiť držanie tela.
Instagram / @ritesh_telang
Cvik 4: Predklon v stoji
Po niekoľkých hodinách sedenia býva stuhnutý celý zadný svalový reťazec tela – zadné stehná, lýtka aj dolná časť chrbta. Predklon v stoji je jednoduchý pohyb, ktorý pomáha obnoviť flexibilitu a uvoľniť napätie. Postavte sa, nohy fajte do kríža a pomaly sa predkloňte, pričom nechajte ruky voľne smerovať k zemi. Kolena môžete mierne pokrčiť a hlavu nechajte úplne uvoľnenú. Tento cvik natiahne svaly pozdĺž zadnej strany tela a zároveň pomáha uvoľniť chrbticu.
Instagram / @ritesh_telang
Cvik 5: Bočný strečing chrbtice
Pri práci na notebooku sa horná časť tela často zhrbí dopredu. Hrudník sa uzatvára a pohyblivosť hrudnej chrbtice sa znižuje. Bočný strečing pomáha obnoviť pohyblivosť chrbtice a otvára hrudník. Sadnite si na stoličku, jednu ruku položte na zem a druhú zdvihnite nad hlavu. Jemne sa nakloňte do strany, aby ste pocítili natiahnutie pozdĺž boku tela. Tento pohyb uvoľňuje chrbticu, otvára hrudník a podporuje hlbšie dýchanie.
Instagram / @ritesh_telang
Ako často tieto cviky robiť?
Výhodou týchto cvikov je ich jednoduchosť. Nepotrebujete žiadne pomôcky, veľa priestoru ani veľa času. Stačí vykonať každý cvik približne 30 sekúnd a celý cyklus zopakovať dvakrát. Celá rutina tak zaberie len niekoľko minút, napríklad počas prestávky v práci. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak si počas dňa vytvoríte zvyk pravidelne sa hýbať – napríklad každú hodinu sa postaviť, prejsť sa alebo sa krátko ponaťahovať.
Malé návyky, ktoré chránia vaše držanie tela
Cvičenie je veľmi účinné, no ešte väčší efekt má, keď ho doplníte o dobré ergonomické návyky. Skúste napríklad nastaviť obrazovku notebooku do výšky očí, aby ste nemuseli skloniť hlavu. Pomôcť môže aj externá klávesnica a myš, ktoré umožnia prirodzenejšiu polohu rúk. Ďalším jednoduchým návykom je pohyb počas bežných činností. Postavte sa počas telefonátu, krátko sa prejdite medzi úlohami alebo sa ponaťahujte, keď čakáte na načítanie dokumentov.
Tajomstvo je v pravidelnosti
Mnoho ľudí hľadá dokonalé cvičenie alebo rýchle riešenie bolesti chrbta spôsobenej sedením. V skutočnosti je rozhodujúca pravidelnosť. Niekoľko minút pohybu denne môže výrazne zlepšiť flexibilitu, držanie tela aj svalovú rovnováhu. Tieto malé návyky postupne učia telo pohybovať sa prirodzenejšie a pohodlnejšie.
Doprajte svojmu telu reset
Práca na notebooku je dnes neoddeliteľnou súčasťou života mnohých ľudí. No to neznamená, že naše telo musí znášať dôsledky dlhého sedenia. Jednoduché cviky môžu byť každodenným resetom pre svaly aj chrbticu. Pomáhajú uvoľniť napätie, obnoviť pohyblivosť a zlepšiť držanie tela.
Stačí len niekoľko minút. Tridsať sekúnd na jeden cvik, zopakované dvakrát, môže stačiť na to, aby ste sa cítili lepšie počas celého dňa. Nabudúce, keď budete sedieť pri notebooku celé hodiny, spomeňte si, prosím, na jedno jednoduché pravidlo. Vaše telo bolo stvorené na pohyb.
Zdroj úvodnej fotky: Instagram / @ritesh_telang
0 komentárov