Ak sa snažíte schudnúť, či už diétou alebo cvičením, určite venujete veľkú pozornosť práve vášmu tuku. Väčšina žien sa pozoruje a snaží sa ho zbaviť, no možno nevedia o ňom základné fakty. Čo o ňom treba vedieť? Existuje nejaký zdravý podiel telesného tuku? Aké množstvo telesného tuku je normálne a zdravé? Aké sú druhy telesného tuku? Čo je hnedé tukové tkanivo, resp. hnedý tuk?
Druhy telesného tuku
Tuk má rôzne farby. Respektíve to znamená, že v tele sa nachádzajú rôzne typy telesného tuku, ktoré majú rôznu farbu a funkciu. Poznáme tuk biely, hnedý a béžový. Väčšina z nás si myslí, že tuk je len jeden – svetlý a nepotrebný. Tak taký je presne biely tuk – bledý a nepotrebný s nízkou metabolickou hodnotou, takže nám nepomáha spaľovať žiadne kalórie. Je dominantným tukom v našom tele, tvorí asi 90 % nášho telesného tuku. Sú to uložené extra kalórie.
Máme ešte aj tzv. hnedý tuk, ktorý je tmavý a dokáže spaľovať kalórie, no máme ho tak málo, že nám v tom moc nepomáha. Posledným typom telesného tuku je tuk béžový a tiež má schopnosť spaľovať kalórie. Vedci najnovšie dokázali, že určité hormóny, ktoré sa aktivujú pri cvičení, dokážu premeniť bunky bieleho tuku na béžový, tak ako aj niektoré potraviny, ako hnedé riasy, koreň sladkého drievka a pálivé koreniny.
Pozri aj: TOP potraviny s vysokým obsahom tukov: Privítaj ich vo svojom jedálničku!
Shutterstock®
1. Biely tuk / biele tukové tkanivo
- Funkcia: Slúži ako energetická rezerva, izolácia a ochrana orgánov.
- Uloženie: Nachádza sa pod kožou (podkožný tuk) a okolo vnútorných orgánov (viscerálny tuk).
- Charakteristika: Má veľké tukové kvapky a málo mitochondrií, preto neprodukuje veľa tepla.
- Súvislosť so zdravím: Nadmerné množstvo bieleho tuku, najmä viscerálneho, súvisí s obezitou a metabolickými ochoreniami, ako je cukrovka 2. typu alebo srdcovo-cievne choroby.
2. Hnedý tuk / hnedé tukové tkanivo
- Funkcia: Špecializuje sa na spaľovanie energie na výrobu tepla (termogenéza).
- Uloženie: Najmä v oblasti krku, ramien a pozdĺž chrbtice, viac u detí a menej u dospelých.
- Charakteristika: Obsahuje veľa mitochondrií, ktoré mu dodávajú hnedú farbu. Aktivuje sa v chladných podmienkach.
- Výhody: Hnedý tuk pomáha regulovať telesnú hmotnosť a metabolizmus, pretože spaľuje kalórie.
3. Béžový tuk
- Funkcia: Hybrid medzi bielym a hnedým tukom – môže sa "premeniť" na hnedý tuk a podieľať sa na termogenéze.
- Uloženie: Nachádza sa medzi bielym tukom, môže sa tvoriť z bielych tukových buniek ako odpoveď na cvičenie, chlad alebo hormóny.
- Charakteristika: Má vlastnosti oboch druhov tukov – schopnosť ukladať energiu aj produkovať teplo.
- Súvislosť so zdravím: Stimulácia béžového tuku by mohla byť nástrojom na boj proti obezite.
Odporúčame: Vplyv pohybu na psychiku: Prečo aj tvoj mozog miluje pohyb?!
Shutterstock®
Aké je zdravé množstvo telesného tuku?
Zdravé množstvo telesného tuku závisí od veku, pohlavia a individuálnych potrieb človeka. Telesný tuk hrá dôležitú úlohu pri ochrane orgánov, regulácii telesnej teploty a udržiavaní energetických zásob, ale jeho nadbytok alebo nedostatok môže byť škodlivý.
Odporúčané hodnoty telesného tuku u žien:
- Atlétske typy (veľmi aktívne): 14 – 20 %
- Zdravé rozmedzie: 21 – 30 %
- Nadváha: 31 – 39 %
- Obezita: Nad 40 %
Odporúčané hodnoty telesného tuku u mužov:
- Atlétske typy (veľmi aktívni): 6 – 13 %
- Zdravé rozmedzie: 14 – 24 %
- Nadváha: 25 – 31 %
- Obezita: Nad 32 %
S pribúdajúcim vekom je prirodzené, že telo má vyšší podiel tuku, pretože sa mení metabolizmus a znižuje sa svalová hmota.
Kedy sú hodnoty telesného tuku rizikové?
- Príliš nízky tuk: (pod 10 % u žien, pod 5 % u mužov) môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, zníženiu imunity a problémom s kostnou hustotou.
- Príliš vysoký tuk: (nad hodnoty obezity) zvyšuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení a ďalších zdravotných problémov.
Meranie telesného tuku
Meranie telesného tuku je dôležité na sledovanie zdravia a telesnej kompozície, pretože samotná hmotnosť nemusí ukazovať rozloženie tuku a svalov. Existuje viacero metód, ktoré sa líšia presnosťou a dostupnosťou:
- Bioimpedančná analýza (BIA): Meria elektrický odpor tela a poskytuje orientačné hodnoty tuku, svalov a vody.
- Kaliperometria: Pomocou špeciálneho nástroja sa meria hrúbka kožných rias na vybraných miestach.
- DEXA sken: Presná metóda pomocou röntgenového žiarenia, ktorá analyzuje tuk, svaly a kosti.
- Hydrostatické váženie: Meria podiel tuku na základe váženia tela pod vodou.
- Obvodové merania: Jednoduché meranie obvodu pása a bokov na odhad viscerálneho tuku.
- USG (ultrazvukové meranie): Meria hrúbku tukových vrstiev ultrazvukovým zariadením.
- MRI alebo CT sken: Najpresnejšie metódy na zobrazenie rozloženia tuku, využívané v klinickom prostredí.
Odporúčame: Univerzálne cesto na pizzu i žemle: Len zo 4 surovín!
Shutterstock®
Tuk na zadku je zdravší ako na bruchu
Žiadna žena nemá rada tuk na žiadnej časti tela, no zo zdravotného hľadiska je bezpečnejšie mať postavu hrušky ako jablka. Tuk na bruchu je viac citlivý na stresový hormón kortizol. Takže ak ste pod stresom a zaháňate ho jedlom, všetky navyše zjedené kalórie sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou usadia okolo pása.
V takomto prípade riešte stres pomocou horkej čokolády. Má dosť cukru, aby uspokojila stresom vyvolanú chuť na jedlo či sladké a zároveň zdraviu prospešné flavonoidy tlmia stresový hormón.
Tuk na bruchu je nezdravší ako tuk na iných partiách tela, pretože si vytvára vlastné chemické prvky, ktoré putujú do mozgu a robia nás hladnými a unavenými. Takže sa s veľkou pravdepodobnosťou prejedáme alebo jeme nezdravú stravu alebo necvičíme. Vytvorí sa tak začarovaný kruh a ešte väčšie zásoby tuku na bruchu. Aby sme účinne potlačili tvorbu týchto chemických prvkov, odporúča sa konzumovať rybí olej (omega-3 mastné kyseliny) a probiotiká.
Čo je štíhla obezita?
Štíhla obezita (anglicky "skinny fat") je stav, keď má človek normálnu hmotnosť podľa BMI (indexu telesnej hmotnosti), ale nadmerný podiel telesného tuku a nedostatok svalovej hmoty. Tento stav môže byť zdraviu rovnako nebezpečný ako klasická obezita.
Pre štíhlu obezitu sú charakteristické nasledujúce parametre:
- Normálna hmotnosť podľa BMI: Hodnota BMI je často v rozmedzí 18,5 – 24,9, čo sa považuje za zdravé.
- Nadmerný telesný tuk: Podiel tuku môže byť vyšší ako 30 % u žien a 20 % u mužov.
- Nízka svalová hmota: Nedostatok svalov spôsobuje slabšiu silu a nižší metabolizmus.
- Viscerálny tuk: Nadmerný tuk uložený okolo vnútorných orgánov môže zvyšovať riziko zdravotných problémov.
Štíhla obezita predstavuje riziko pre zdravie, pretože zvyšuje pravdepodobnosť metabolického syndrómu, ktorý zahŕňa inzulínovú rezistenciu, cukrovku typu 2 a vysoký krvný tlak. Viscerálny tuk, typický pre tento stav, je významným rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia, čo môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.
Nízka svalová hmota zároveň oslabuje svaly a kosti, čím zvyšuje náchylnosť na slabosť a osteoporózu. Tento stav môže byť sprevádzaný chronickou únavou a oslabeným imunitným systémom, čo je dôsledkom nesprávneho fungovania tela a nedostatku výživy.
Aktualizovaný článok: 03.12.2024
