Kreatín. Slovo, ktoré vo svete výživy a fitness už roky vyvoláva rešpekt a u žien spôsobuje predstavu o tom, ako im narastú stehná do rozmerov profi kulturistky. Poďme si to však celé rozobrať. Myslíte si, že kreatín je len pre mužov? Že sa po ňom zavodníte?
Alebo že priberiete 5 kíl len čo si ho zamiešate do vody? Myslíte si, že kreatínom zničíte svoju jemnú ženskosť? Odpoveď vás možno prekvapí - v dobrom.
Čo je vlastne kreatín?
Kreatín je látka, ktorú si vaše telo vytvára prirodzene. Teda vaše telo už kreatín pozná. Produkuje si ho pečeň, obličky aj pankreas, a to hlavne z aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu. V malých množstvách ho nájdete aj v potravinách ako je červené mäso a ryby.
No aby ste prijali toľko kreatínu, koľko sa odporúča pri suplementácii, museli by ste zjesť kilo hovädziny denne - a to zrejme nie je predstava ideálneho jedálnička.
Kreatín sa v tele ukladá predovšetkým vo svaloch a pomáha produkovať energiu počas krátkodobých a intenzívnych výkonov. Napríklad pri HIIT, šprinte, posilňovaní alebo výstupe po schodoch, keď nestíhate výťah.
Canva
Najčastejšie mýty o kreatíne
Mýtus č. 1: Kreatín je len pre mužov
Nie, kreatín nie je výhradné privilégium športovcov, čo dvíhajú činky. V skutočnosti ho môžu (a mali by) používať aj ženy. Bez ohľadu na to, či robia crossfit, pilates, alebo si idú len občasne zabehať. Kreatín totiž neobsahuje žiadny testosterón, anaboliká ani iné mužské látky. Je to čistý doplnok, ktorý vám rozhodne nepridá svaly. V skutočnosti má kreatín pre ženy množstvo benefitov:
- pomáha zlepšiť silu
- podporuje regeneráciu
- zvyšuje energetickú výkonnosť
- môže prispieť k udržaniu svalovej hmoty počas chudnutia
Mýtus č. 2: Budem po ňom nafúknutá
Je pravda, že kreatín viaže vodu. Ale, a tu je veľké ALE, táto voda sa zadržiava vo svaloch, nie pod kožou. A to je veľký rozdiel! Zadržiavanie vody vo svaloch spôsobí, že budú vyzerať plnšie, pevnejšie a opticky zdravšie. Veľa žien má pocit, že sú nafúknuté ako balón.
No tento efekt je dočasný, úplne prirodzený a nepredstavuje zdravotné riziko. A navyše, nie je to voda, ktorá by vám robila celulitídu alebo bránila obliecť si obľúbené šaty.
Mýtus č. 3: Priberiem
Pravdepodobne na váhe uvidíte malý nárast - obvykle 1 až 2 kilogramy. Ale to nie je tuk, ani prírastok, ktorý by ste si mali hneď zapisovať s výčitkami. Ide o kombináciu vody a zvýšenej zásoby svalového glykogénu, čo je pre telo skvelá správa.
Prečo? Pretože viac glykogénu znamená viac energie pri tréningu, rýchlejšiu regeneráciu a lepšie výsledky. V tomto prípade vám kreatín dokonca môže pomôcť spaľovať tuk efektívnejšie - vďaka vyššiemu výkonu a dlhšej aktivite. Takže možno váha ukáže o kilo viac, ale zrkadlo vám povie: "Vyzeráš pevnejšie, zdravšie a máš viac energie."
Mýtus č. 4: Musím chodiť do fitka, inak to nemá zmysel
Opäť omyl! Kreatín vám pomôže aj vtedy, ak nezdvíhate 100 kg činky nad hlavu. Jednoducho, ak sa hýbete, kreatín vám vie pomôcť. Pracuje totiž s krátkodobou explozívnou energiou, a tú využijete pri:
- HIIT tréningu
- rýchlom behu alebo šprinte
- joge (najmä dynamickej)
- pilatese (držanie tela a výdrž)
- tanci, korčuľovaní, horskej túre, a pokojne aj pri 20-minútovom tréningu s YouTube videom
Ako kreatín užívať správne?
- Dávkovanie: Najčastejšie sa odporúča denná dávka 3-5 g kreatínu monohydrátu. Môžete si ho dať ráno s vodou, džúsom alebo po tréningu.
- Kedy užívať: Najlepší čas na kreatín je buď pred tréningom (pre energiu), alebo po tréningu (pre regeneráciu). Ale ak si ho dáte aj v dňoch bez tréningu, nič sa nedeje. Udržujete si hladinu kreatínu vo svaloch.
- Kreatín + hydratácia: Dôležité je piť viac vody. Nie 5 litrov denne, ale rozhodne viac ako len pol šálky kávy ráno.
- Nasycovacia fáza: Tú nepotrebujete. Kedysi sa odporúčalo brať 20 g denne počas prvého týždňa (tzv. loading phase), ale dnes sa vie, že pokojne môžete ísť rovno na stabilnú dennú dávku.
Pre koho kreatín nie je vhodný?
Ak máte problémy s obličkami alebo užívate lieky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus vody, určite sa pred užívaním poraďte s lekárom. Rovnako ak ste tehotná alebo dojčíte, radšej s užívaním počkajte. Inak je kreatín považovaný za jeden z najpreskúmanejších a najbezpečnejších doplnkov výživy na trhu, takže sa báť nemusíte.
Takže … pýtate sa, či by ste mali kreatín skúsiť? Ak ste aktívna žena, ktorá sa hýbe a chce zo seba dostať viac - odpoveď znie ÁNO. Kreatín vám pomôže zvládnuť náročnejší tréning, rýchlejšie zregenerovať, vyzerať pevnejšie a cítiť sa lepšie.
Nezabudnite, že doplnky výživy majú najlepší efekt v kombinácii so zdravým pohybom, kvalitnou stravou a dostatkom spánku. No rozhodne sa nebojte váhy a nebojte sa ani vody vo svaloch, čo nepredstavuje kompletnú realitu. Kreatín je pre každého, kto chce posunúť svoje telo a energiu o level vyššie.
Zdroj úvodnej fotky: Canva
