Najlepšie cviky na spodné brucho: S ktorými sa zbaviť tuku?

Mať ploché brucho je snom asi každej z nás. Rovnako ako snom u mužov je mať tie povestné buchtičky a nielen jednu veľkú buchtu. Vždy však platí, že sa nedá vyformovať si len jednu časť svojho tela. Nefunguje to proste tak, že lusknete prstami a zrazu budete precvičovať len jednu, tú najproblematickejšiu, časť vášho tela. 

Do cvičenia častokrát zapájate množstvo svalov, o ktorých ani neviete. Zistíte to až nasledujúci deň, keď sa dostaví svalová horúčka. Ale aj to patrí k cvičeniu. Dokonca sa hovorí, že ak nemáte po cvičení „svalovku“, tak ste necvičili poctivo a poriadne.

Keďže už je to nejaký ten piatok, čo máme po sviatkoch, počas ktorých sme si dopriali, pričom letná dovolenka sa nezadržateľne blíži, tak je načase robiť niečo s tým cestom, ktoré sa usadilo na vašom spodnom brušku. Postačí len zopár minút denne a hlavne premyslene zostavený plán a vaše bruško môže byť ploché – presne také, po akom ste vždy túžili.

Cviky na spodné brucho pre každého

Nečakajte na zázrak! Jednoducho si nájdite čas a energiu na to, aby ste svoj sen o dokonalej postave naplnili. Ako mnohí vieme, naše brucho je predovšetkým namáhané v jeho hornej časti. Spodná časť je preto viac ochabnutá a ovísajúca. Je len málo pohybov, do ktorých by sme zapájali spodnú časť brucha. Preto pri zostavovaní cvičebného plánu majte na pamäti, že sú najlepšie cviky, pri ktorých kmitáte nohami a pohybujete panvou. Ktoré to sú?

15-minútový domáci HIIT workout bez skákania: Susedia sa sťažovať nebudú

Niektoré cviky, hlavne zamerané na spaľovanie kalórii, môžu byť hlučné. No tento domáci HIIT workout je ich opakom - susedia sa na hluk sťažovať nebudú!

Ťukanie pätami o zem

Ľahnite si na podložku, ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem, nohy pokrčte a chodidlá zdvihnite do výšky. Vaše stehná a lýtka by mali zvierať 90° uhol. Následne držte jednu nohu vo vzduchu a tou druhou pomaly spúšťajte dole. Až sa pätou dotknete zeme, nohu dvihnite hore a to isté spravte s druhou nohou. Pri cvičení nezabúdajte napínať brucho – bude to veľmi jednoduché, uvidíte!

Horolezec

Pripravte sa na štart. Ale nie úplne doslova. Zaujímate polohu, pri ktorej sa dlaňami opierate o zem, trup budete mať vo vzduchu (vysoký plank), jedno koleno pri hrudníku a druhú nohu vystretú, pričom sa budete opierať o špičky. Nohy začnite striedať (akoby ste liezli na skalu) tak rýchlo, ako to dokážete. Brucho držte stále napnuté!

Nožnice

Ľahnite si na podložku – na chrbát. Ruky dajte za hlavu, mierne podvihnite ramená od podlahy, nohy dvihnite do vzduchu a začnite nimi vykonávať nožnicové kopy. Nožnice patria medzi klasické cviky na spodné brucho a zároveň zapájajú aj svaly stehien. Pre väčšiu intenzitu môžete pohyby zrýchliť alebo ich kombinovať s krátkou výdržou v hornej polohe. 

Zdvíhanie nôh

Opäť si ľahnite na podložku, ruky majte pozdĺž tela a nohy začnite dvíhať zo zeme. Nohy zovrite do 90°uhla (s trupom), chvíľku podržte a následne ich začnite spúšťať na zem, ale pozor, nepoložte ich úplne. Uvidíte, ako sa bude vaše brucho napínať.

Zdvíhanie nôh je veľmi účinný cvik na posilnenie spodnej časti brušných svalov a zlepšenie stability trupu. Ak si chcete cvičenie sťažiť, skúste pri zdvíhaní nôh pridať malú záťaž alebo urobiť krátku pauzu tesne pred dotykom zeme.

Ako zlepšiť trávenie? Osvoj si 5 základných jogových pozícií!

Ako zlepšiť trávenie a odstrániť rozličné tráviace ťažkosti? A čo tak si zacvičiť jogu? V nasledujúcom článku vás naučíme, ako jogou podporiť trávenie!

Plank do strán

Začnite z nízkej plankovej pozície na predlaktiach. Vydržte 10 sekúnd a následne sa otočte na bok. Predlaktím sa opierajte o zem a druhú ruku vystrite do vzduchu. Vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do základnej plankovej pozície. Následne spravte to isté, ale na druhú stranu.

Výhody cvikov na spodné brucho

Pravidelné posilňovanie spodnej časti brušných svalov prináša nielen estetické výsledky v podobe plochého a pevného bruška, ale aj funkčné benefity pre celé telo. Silné brucho totiž stabilizuje chrbticu, zlepšuje držanie tela a pomáha predchádzať bolestiam chrbta, ktoré sú častým dôsledkom sedavého spôsobu života.

Okrem toho cviky na spodné brucho zvyšujú celkovú silu a vytrvalosť jadra tela, čo oceníte pri iných športoch aj v bežnom živote. Podporujú správne dýchanie, lepšiu koordináciu a prispievajú k vyššiemu energetickému výdaju, čo môže pomôcť aj pri chudnutí.

TOP cviky na štíhle ruky: Daj zbohom mľandravým pažiam!

V dnešnom článku sa opäť pozrieme na to, ako precvičiť nejaké partie nášho tela. Na rade sú ruky. U nás nájdete skvelé cviky na štíhle ruky, ktoré fungujú!

Najčastejšie chyby pri cvičení brucha

Jednou z najčastejších chýb je príliš rýchle a nekoordinované cvičenie bez dôrazu na techniku. Namiesto zapojenia brušných svalov potom preberajú prácu iné časti tela, najčastejšie bedrá alebo krk, čo vedie k neefektívnemu tréningu aj nepríjemnej bolesti.

Častým problémom je aj zadržiavanie dychu alebo prehýbanie spodného chrbta pri zdvíhaní nôh. Takéto zlé návyky môžu spôsobiť zbytočné preťaženie a zranenie. Preto je dôležité cvičiť pomaly, vedome a vždy s napnutým brušným svalstvom.

Ploché brucho si vyžaduje vytrvalosť

Ak túžite po plochom bruchu, dôležité je pochopiť, že nejde len o samotné cviky. Výsledky prináša kombinácia pravidelného cvičenia, vyváženej stravy a celkového zdravého životného štýlu. Nenechajte sa odradiť, ak zmeny nevidíte hneď – brušné svaly potrebujú čas, aby zosilneli a ukázali sa aj navonok.

Vytrvalosť a disciplína sú kľúčom k úspechu. Aj 10–15 minút denne vie urobiť veľký rozdiel, pokiaľ sa cvičí správne. Berte tréning brucha ako investíciu do pevnejšieho tela, lepšieho zdravia a sebavedomejšieho pocitu zo seba.

Aktualizovaný článok: 20.09.2025