Pravidelný pohyb je pre zdravie nášho tela nesmierne dôležitý. Nedostatok pohybovej aktivity môže mať výrazne negatívny vplyv na telo človeka. Nielenže človeku hrozí zhoršená fyzická kondícia a rôzne ťažkosti s pohybovým aparátom, rovnako sa môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti, zhoršená činnosť mozgu či problémy so spánkom.
Sedavý spôsob života dokonca môže mať vplyv na rozvoj hypertenzie, čiže vysokého krvného tlaku, čo negatívne pôsobí na stav kardiovaskulárneho systému. Svoje telo je pritom nevyhnutné udržiavať v pohybe v ktoromkoľvek veku.
Pohyb je jednoducho pre zdravie veľmi dôležitý a strániť by sa ho rozhodne nemali ani starší jedinci. Práve preto vám v dnešnom článku prinášame viaceré tipy na jednoduché cviky pre seniorov. Zacvičiť si ich môžete v pohodlí domova, a to na základe zostáv cvikov v nasledujúcich videách.
Precvičíte si pomocou nich každý sval, posilníte telo a podporíte úbytok prebytočných kíl. Rovnako sa pozrieme na to, ktoré pohybové aktivity a cvičenia sú vo vyššom veku ideálne.
Benefity cvičenia vo vyššom veku
Pravidelná fyzická aktivita prináša seniorom množstvo zdravotných a psychických výhod, pričom pomáha udržať vitalitu a nezávislosť. Už mierna, ale pravidelná pohybová aktivita môže výrazne prispieť k celkovému zdraviu a kvalite života.
- Zlepšuje pohyblivosť a rovnováhu – pomáha predchádzať pádom a znižuje riziko úrazov.
- Podporuje zdravie srdca a ciev – znižuje krvný tlak a riziko srdcových ochorení.
- Udržuje svalovú silu a hustotu kostí – pomáha predchádzať osteoporóze a svalovej slabosti.
- Podporuje mozgovú činnosť – znižuje riziko demencie a zlepšuje pamäť.
- Posilňuje imunitný systém – pomáha organizmu lepšie sa brániť voči infekciám.
- Zlepšuje náladu a znižuje stres – podporuje tvorbu endorfínov, čím prispieva k duševnej pohode.
- Podporuje zdravú telesnú hmotnosť – pomáha pri udržiavaní optimálnej hmotnosti a metabolizmu.
Význam cvičenia pre duševné zdravie vo vyššom veku
Fyzická aktivita nie je prospešná len pre telo, ale aj pre myseľ. Pravidelné cvičenie znižuje riziko depresie a úzkosti, zlepšuje náladu a podporuje tvorbu endorfínov – hormónov šťastia. Pomáha udržiavať mentálnu sviežosť, zlepšuje koncentráciu a pamäť, čím môže znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je demencia či Alzheimerova choroba.
Navyše, pohybové aktivity, najmä skupinové cvičenia, podporujú sociálne kontakty, čo pomáha predchádzať pocitom osamelosti a izolácie, ktoré sú v seniorskom veku časté.
Nepodceňujte prechádzky
Dopriať telu pohyb ani zďaleka neznamená vypotiť sa do úmoru v telocvični či zabehnúť maratón. Vždy platí, že pomaly ďalej zájdeš. Aj menšia, no pravidelná pohybová aktivita je pre telo prospešná. Doprajte svojmu telu niekoľkokrát týždenne dlhšie prechádzky, ideálne na čerstvom vzduchu niekde v prírode.
I v mestách je možné nájsť väčšie parky, v ktorých sa dajú stráviť pekné chvíle. Skvelé je, ak napríklad chodíte pravidelne venčiť domáceho miláčika. Ten vás v pohybe rozhodne udrží. Prechádzky v sebe spájajú pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu, čo je pre organizmus akýmsi liekom.
Pomáhajú znižovať krvný tlak, zlepšujú stav svalstva, postupne budujú kondíciu a navyše prečistia myseľ. Nezabudnite pri nich na vhodnú obuv.
Aké cvičenia si zvoliť vo vyššom veku?
Vo vyššom veku však ani zďaleka nie sú vhodné len prechádzky. I seniori sa môžu venovať mnohým cvičeniam a športom. Všetko závisí na tom, na čo sa jedinec cíti, čo ho baví a najmä, aký je jeho zdravotný stav. Perfektnými cvičeniami sú napríklad joga a pilates.
Obe sú vhodné pre všetky vekové kategórie, a to i pre osoby v zrelom a vyššom veku. Mnohé mestá ponúkajú kurzy jogy a pilatesu priamo pre seniorov. Je to skvelý spôsob, ako udržať telo v pohybe a rovnako byť v kontakte s druhými. Joga pomáha eliminovať únavu, stres i bolesti, pilates zase odstraňuje svalovú nerovnováhu a bolesť chrbta a kĺbov.
Skvelým kardiom pre ľudí vo vyššom veku je napríklad bicyklovanie, pokojne i jazda na stacionárnom bicykli. Stačí 10 minút denne a spravíte niečo pre vaše pľúca, srdce i cievy, kolená a kĺby sa na vás rozhodne nebudú hnevať.
Pri domácom silovom tréningu sa môžete inšpirovať i cvikmi, ktoré nájdete vo videách. Pri domácom cvičení je skvelé používať i rozličné pomôcky, napríklad ľahké činky či fitness lopty. Vďaka silovým cvičeniam podporíte dobrý stav svalov i kostí.
Na čo pri cvičení nezabúdať?
Pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko rozvoja mnohých ochorení, vrátane cukrovky či ochorení srdcovo-cievneho systému. Taktiež zlepšuje náladu, podporuje dobrý spánok, bráni rednutiu kostí, zrýchľuje metabolizmus a prospieva i mozgu. Výhody pohybu jednoducho nie je možné poprieť.
Pred aj po cvičení však nezabúdajte na kvalitný strečing, čím pripravíte telo na pohybovú aktivitu a predídete nechceným zraneniam. I zopár minút chôdze dokáže telo sľubne rozohriať. Čo sa týka frekvencie cvičenia, ideálne je venovať sa rozličným pohybovým aktivitám aspoň 3-krát týždenne. Pri pohybe nikdy nezabúdajte na dostatočný pitný režim a hlavne nikdy nepreceňujte svoje sily!
Ďalšie vhodné aktivity pre seniorov
- Nordic walking – chôdza s palicami šetrná ku kĺbom, zlepšuje rovnováhu a posilňuje svaly.
- Plávanie a vodný aerobik – šetrné cvičenie vhodné aj pri problémoch s kĺbmi či chrbticou.
- Tanec – skvelá kombinácia fyzickej aktivity a mentálneho tréningu, podporuje koordináciu a dobrú náladu.
- Tai-chi a chi-kung – jemné pohybové cvičenia na zlepšenie rovnováhy, dýchania a celkovej vitality.
- Záhradkárčenie – prirodzená forma pohybu, ktorá podporuje fyzickú aktivitu a má relaxačné účinky.
- Cvičenie s odporovými gumami – vhodné na posilnenie svalov bez nadmernej záťaže na kĺby.
- Turistika – prechádzky v prírode posilňujú srdcovo-cievny systém a pozitívne pôsobia na psychiku.
Výživa a podpora pri cvičení vo vyššom veku
Správna výživa hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty, energie a celkového zdravia, najmä vo vyššom veku. Seniori by sa mali zamerať na dostatočný príjem bielkovín (chudé mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny), ktoré pomáhajú regenerovať svaly a predchádzať ich oslabeniu.
Dôležité sú aj zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej), ktoré podporujú mozgové funkcie, a komplexné sacharidy (celozrnné produkty, zelenina), ktoré dodávajú stabilnú energiu. Nevyhnutný je aj dostatočný príjem tekutín, pretože dehydratácia môže negatívne ovplyvniť výkonnosť a celkové zdravie.
Ako prispôsobiť cvičenie zdravotnému stavu
Nie všetky druhy cvičenia sú vhodné pre každého seniora, preto je dôležité prispôsobiť pohybovú aktivitu individuálnym potrebám a zdravotnému stavu. Osoby s artritídou by mali uprednostniť jemné cvičenia s nízkym dopadom, ako je joga, tai-chi alebo plávanie, ktoré nezaťažujú kĺby.
Pri osteoporóze sú vhodné silové cvičenia s miernym odporom, ktoré pomáhajú posilniť kosti, avšak je potrebné vyhnúť sa prudkým pohybom a riziku pádu. Seniori s vysokým krvným tlakom by sa mali zamerať na mierne kardio aktivity, ako je chôdza či bicyklovanie, pričom by sa mali vyhýbať zdvíhaniu ťažkých váh.
Ak má človek problémy so srdcom alebo dýchaním, mal by cvičiť v pomalšom tempe, pričom si sledovať dýchanie a neprepínať sa. Vždy je vhodné konzultovať cvičebný plán s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby sa predišlo zraneniam alebo zhoršeniu zdravotného stavu. Dôležité je počúvať svoje telo a cvičiť s mierou – pravidelnosť a postupné zvyšovanie aktivity sú kľúčom k dlhodobej vitalite a zdraviu.
Aktualizovaný článok: 14.03.2025
