Ktorá by nechcela mať zadok, ktorý ukradne pohľad a zastaví dych každému mužovi? Nemáte však čas na fitko, no chcete, aby sa sen o pozadí, ktoré kradne pohľady, stal skutočnosťou? Osvojte si naše tipy pre sexy zadok!
Docielite ho totiž aj pomalšími krokmi počas bežného dňa a pri bežných činnostiach! Vynaložíte minimálnu námahu, ktorá bude mať však výsledok!
Je aj vašim cieľom mať vypracovaný zadok? Zadok vytrénujete aj TAKTO!
Dosiahnutie pevného zadku zvyčajne vyžaduje kombináciu cvičenia, stravy a disciplíny.
Ako na pevný zadok?
- Cvičenie - sú tu určité cviky, ktoré môžete vyskúšať na precvičenie svalov zadku. Cviky na sexy zadok a sedacie svaly sú predovšetkým drepy zamerané na zadok, výpady, mostíky, vzpieranie nôh, výpad vzad, zdvih panvy, zanožovanie v kľaku, šikmý výpad, zanožovanie v kľuku, zdvihnutie jednej nohy, zdvihnutie panvy, výpad stranou, unožovanie do strán, zdvihnutie nohy a podobne. Sú tu tiež rôzne cviky na zadok s činkou alebo gumou, ktoré sú zamerané na formovanie zadku a tréning zadku.
- Kardio cvičenie - kardio tréning, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie, je dôležité pre spaľovanie tukov. Pomôže vám znížiť nežiaduce tukové vrstvy, zlepšiť celkovú formu a dosiahnuť guľatý zadok.
- Strava - konzumácia zdravých potravín je kľúčová pre dosiahnutie pevného zadku. Skúste sa zamerať na stravu bohatú na bielkoviny, ako sú mäso, morské plody, vajcia, orechy a chudé mliečne výrobky. Zároveň sa vyhnite rýchlej strave, sladkostiam a nezdravým občerstveniam.
- Hydratácia - dostatočný príjem vody je dôležitý pre udržanie optimálnej funkcie tela. Voda pomáha pri spaľovaní tukov a vašu tvoju pokožku hydratovanú a zdravú.
- Disciplína - je dôležité byť disciplinovaný a pravidelne cvičiť a dodržiavať zdravú stravu. Trvalé zmeny v životnom štýle sú základom pre dosiahnutie a udržanie pevného zadku. Na to je ideálny napríklad aj domáci tréning a tréningová rutina aj na posilňovanie svalov zadku.
Zároveň by ste mali rozumieť tomu, že každé telo je jedinečné a reaguje inak na cvičenie a stravu. Je dôležité nájsť to, čo najlepšie funguje na cvičenie zadku priamo pre vás a konzultovať s odborníkom, ak je to potrebné.
Najlepšie cviky zamerané na zadok pomocou aktivácie svalov ale dosiahnete aj inak! Ako? My vám to prezradíme!
Ako jednoducho precvičiť zadok? Veľmi účinná je chôdza!
Základom je pohyb. Pre motiváciu začnite veľa, veľa, veľa chodiť peši. Prekonajte lenivosť, zaparkujte auto pred domom a vyberte sa do mesta peši na prechádzku, nákupy, či stretnutia.
Ideálna je rýchla chôdza. Nemusíte sa na ňu pripravovať, nepotrebujete športovú výbavu, dá sa vykonávať všade a za každého počasia.
Nielenže si posilnite stehná a sedacie svalstvo, zlepšite funkčnosť srdcovo-cievneho systému, ale získate aj prehľad o zmenách vo vašom okolitom prostredí.
Zaujme vás: Ploché bruško za 3 dni? Pomôže tento kompletný jedálniček a overené tipy!
Drepy zamerané na krajší zadok
Drepy sú skvelým cvičením na posilnenie a formovanie zadku. Tu je návod, ako cvičiť zadok a robiť drepy správne a efektívne pre krásne tvarované pozadie. Výsledky cvičenia na seba nenechajú dlho čakať! Cvičiť doma nie je nič zložité
Domáci tréning - ako na tréning drepov na zadok?
- Mierne rozkročenie - postavte sa s nohami od seba na šírku ramien a postavte sa na päty. Ruky si môžete položiť na boky alebo pred seba, aby ste udržali rovnováhu.
- Východisková poloha - pomaly a kontrolovane sa začnite spúšťať dolu, akoby ste sa chceli posadiť na neviditeľnú stoličku. Uistite sa, že vaše kolena smerujú von.
- Stoj s mierne rozkročenými nohami - snažte sa udržať rovný chrbát počas celej pohybu. Držanie chrbta je veľmi dôležité, aby ste zabránili zraneniam a aby ste si posilnili správne svaly.
- Opakovanie cviku - pokračujte v pohybe, kým vaše stehná nie sú paralelné s podlahou alebo kým sa dostanete na spodnú polohu, ktorá vám príde pohodlná. Dýchajte normálne počas cvičenia.
- Návrat do pôvodnej polohy - energiou sa vráťte do východiskovej pozície, vstávajte zo sily nôh a sedacieho svalu, a to bez pomoci rúk.
- Opakovanie cviku - opakujte cvik až do vyčerpania alebo do počtu opakovaní, ktorý si sami stanovíte. Môžete si zvoliť 10, 15 alebo 20 opakovaní, záleží od vašej kondície.
Podľa potreby môžete postupne zvyšovať počet opakovaní. Dôležité je však stále dodržiavať správnu techniku cvičenia a pokračovať v tréningu pravidelne a s trpezlivosťou.
Ktorý cvik vám vytvaruje zadok? Jednoducho používajte schody!
Bývate v paneláku? Vymeňte výťah za schody a úspech je zaručený! Kráčanie po schodoch smerom hore a zrýchleným tempom dole robí divy. A ak si trúfnete, tak vybehnite po nich, koľko budete vládať.
Odporúčame aj: Ako naštartovať metabolizmus? Zaraď do jedálnička tieto superpotraviny!
Efektívne cvičiť zadok môžete aj pri upratovaní!
Denne upratujete? Zároveň cvičíte! Je kvantum činností, pri ktorých posilnite sedacie svalstvo. Skvelé je umývanie okien, kedy vyskakujete na stoličku alebo umývanie chladničky, pri ktorom robíte drepy.
- Na spevnenie sedacích svalov a stehien umývajte podlahu v kľaku alebo v predklone s vystretými nohami.
- Aj ručné pranie sa podčiarkne na kráse.
- Pri upratovaní a varení si pustite rádio na maximum a zaspievate si aj zatancujete.
- Rytmický tanec totiž formuje celú postavu.
Odporúčame: Hot joga: Si pripravená vypotiť všetky toxíny a tuk z tela?
Cvičenie hrou zamerané na zadok
Stali ste sa čerstvou mamičkou a maznáte sa so svojou ratolesťou? Cvičte spoločne napríklad na fit lopte. Nadskakovanie sa bude vášmu miláčikovi páčiť a vy ani nebudete vnímať, že cvičíte.
TIP: Ak by ste si predsa len našli viac času, tak odporúčam drepy, ktoré zapájajú všetci svaly nôh a zadku. Výpady sú určené zvlášť na sedacie svalstvo. Skombinujte drepy s výpadmi! Ak chcete ísť za športom von, tak zvoľte squash, korčuľovanie, plávanie a v zime bežkovanie.
Aktualizované na 03.02.2024
