Pohyb predstavuje skvelý spôsob, ako udržiavať svoje telo zdravé a v dobrej kondícii a navyše je vďaka nemu možné i skrášliť svoju postavu. Tie správne cviky dokážu pri pravidelnom precvičovaní rýchlo poraziť nejaké drobné nedostatky v tvare aj veľkosti rozličných častí tela.
A to platí i v prípade vnútornej oblasti stehien, s ktorou má problémy nejedna žena. Ľahko sa tu ukladá tuk, pričom práve mľandravé a roztrasené stehná spôsobujú, že i nohy vyzerajú celkovo mohutnejšie. I v pohodlí domova však svojim stehnám môžete dať poriadne zabrať. Dnes vám prinášame hneď niekoľko tipov na jednoduché, no veľmi účinné cviky na vnútorné stehná, prostredníctvom ktorých si ich môžete krásne vyformovať!
TOP cviky na vnútorné stehná
Vnútorná strana stehien patrí medzi najproblematickejšie oblasti ženského tela. Mnohé ženy sa sťažujú na ich ochabnutie či ukladanie tuku práve v tejto časti. Dobrou správou je, že pravidelným cvičením je možné tieto partie efektívne spevniť a opticky zoštíhliť. Vybrali sme pre vás najúčinnejšie cviky na vnútorné stehná, ktoré si môžete zacvičiť aj doma bez špeciálneho vybavenia.
1. Sumo drep
Postavte sa do širokého stoja s nohami od seba, špičky vytočte mierne von. Ruky môžete nechať spustené alebo dať vbok. Pokrčte kolená a pomaly klesajte do drepu, pričom chrbát zostáva rovný a kolená smerujú von – nie dopredu. Pohyb vykonávajte kontrolovane a v dolnej fáze sa na sekundu zastavte. Pri návrate nahor zapojte vnútorné stehná a zadok. Opakujte aspoň 15-krát.
2. Výpady do strán
Postavte sa rovno, nohy mierne od seba. Urobte veľký krok do strany pravou nohou a pokrčte koleno, pričom ľavá noha zostáva vystretá. Klesnite dolu tak, aby pravé koleno nepresahovalo špičku. Trup zostáva vzpriamený. Z tejto pozície sa odrazte späť do východiskovej polohy a zopakujte to isté na druhú stranu. Cvik precvičuje vnútorné stehná, sedacie svaly aj rovnováhu.
3. Stláčanie loptičky medzi kolenami
Sadnite si alebo si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami. Medzi kolená vložte mäkkú loptu alebo zrolovaný uterák. Začnite stláčať loptu smerom dovnútra, akoby ste ju chceli rozpučiť – výdrž niekoľko sekúnd, potom uvoľnite. Tento statický cvik je skvelý na aktiváciu vnútorných stehien a môžete ho vykonávať aj ako doplnok k inému tréningu.
4. Nožnicové strihy v ľahu
Ľahnite si na chrbát, ruky nechajte pozdĺž tela. Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov nad zem a začnite ich pomaly „strihať“ – jednu nohu smerom hore, druhú nadol, potom vystriedajte. Počas celého cvičenia držte brucho pevne a kríže tlačte k podložke. Cvik výborne posilňuje nielen vnútorné stehná, ale aj spodnú časť brucha.
5. Dvíhanie nohy v ľahu na boku
Ľahnite si na bok, spodnú nohu mierne pokrčte a hornú natiahnite. Dlane podopierajú hlavu alebo sú položené pred telom. Pomaly dvíhajte hornú nohu čo najvyššie nahor a následne ju kontrolovane spúšťajte späť. Pohyb by mal byť plynulý, nie švihový. Potom sa otočte na druhý bok a zopakujte. Cvik cielene pôsobí na vnútorné aj vonkajšie stehná.
Ako často cvičiť vnútorné stehná?
Na dosiahnutie viditeľných výsledkov sa odporúča venovať cvičeniu vnútorných stehien aspoň 3- až 4-krát týždenne. Dôležitá je pravidelnosť a trpezlivosť – prvé zmeny si môžete všimnúť už po niekoľkých týždňoch, no svaly potrebujú čas na spevnenie aj regeneráciu.
Zaraďujte cviky do svojej bežnej tréningovej rutiny alebo si vyhraďte 15–20 minút denne na precvičenie práve tejto partie. Skvelé je kombinovať ich s kardio pohybom (napr. svižná chôdza, tanec či bicykel), ktorý pomáha spaľovať tuky.
Tipy pri cvičení vnútorných stehien
- Zamerajte sa na správnu techniku – pomalé a kontrolované pohyby sú efektívnejšie než rýchle a neprecízne.
- Nezabúdajte na rozcvičku a strečing – zahriatie pred tréningom znižuje riziko úrazu a zlepšuje flexibilitu.
- Striedajte cviky a záťaž – vyskúšajte aj pomôcky ako lopta, odporová guma alebo činky pre väčšiu intenzitu.
- Spojte tréning s posilňovaním celého tela – vyvážené svalstvo podporí lepšie držanie tela aj celkový vzhľad.
- Doprajte si oddych – svaly rastú a spevňujú sa počas regenerácie, preto necvičte tú istú partiu každý deň.
Zbavte sa roztrasených stehien
Vnútorné stehná môžeme spolu s bruškom zaradiť hlavne u žien pravdepodobne medzi najproblematickejšie partie tela. Tie správne cviky však dokážu i túto oblasť skrotiť. Samozrejme, potrebné je odhodlanie a pevná vôľa. Ani pri poctivom cvičení totižto neuvidíte výsledky po jednom či dvoch týždňoch.
Väčšina cvikov na vnútorné stehná je úplne jednoduchá, no o to účinnejšia. Sú zamerané najmä na posilnenie svalstva v tejto oblasti. Poradia si práve s roztrasenými stehnami, ktoré je možné cvičením spevniť a opticky zoštíhliť.
V prípade, že vás trápi nadmerné množstvo tuku v tejto oblasti, je nevyhnutné zamerať sa i na správne stravovanie. Kombinácia zdravej stravy a pohybu dokáže s postavou aj zdravím vykonať hotové zázraky.
Skúste aj tieto tréningy na vnútorné stehná:
Aktualizovaný článok: 15.04.2025
