Telo ženy sa po tehotenstve výrazne zmení. Kilá navyše, ochabnuté svalstvo a bolesti chrbtice dokážu trápiť čerstvé mamičky aj niekoľko týždňov po pôrode. Mnohé z nich sa spoliehajú na to, že kilá pôjdu dole po prvých mesiacoch.
Nie každé telo sa však dokáže dostať do rovnakej formy ako pred pôrodom, a preto je dôležité nezabúdať na cvičenie po pôrode.
Problematické bruško
Najväčšie zmeny nastávajú v oblasti brucha, ktoré sa počas tehotenstva mnohonásobne zväčší. Ihneď po pôrode však brucho nespľasne, maternica sa bude postupne zmenšovať a pôvodnú veľkosť by mala mať po šiestich týždňoch. To je aj doba, počas ktorej by ste sa cvičeniu mali vyhýbať.
Odporúčame prečítať: Trpíte prokrastináciou?
Shutterstock®
Kedy začať cvičiť po pôrode?
V prvom rade je dôležité vedieť, že cvičiť po pôrode by mala každá žena až vtedy, keď je jej telo na to pripravené. Odporúča sa začať 6 týždňov od prirodzeného pôrodu, ak prebiehal pôrod bez komplikácií. Po sekcii je vhodné počkať cca 2 mesiace. Prvé cvičenia by mali byť jednoduché a nenáročné - je potrebné začať hlbokým dýchaním, prácou s bránicou a panvovým dnom.
Vďaka vhodnému popôrodnému cvičeniu si spevníte chrbát, posilníte hlboké brušné svaly a panvové dno, odbúrate stres a zlepšíte kondíciu. Ako aj pri iných cvičeniach výsledky sa nedostavia ihneď, preto buďte trpezlivé.
Odporúčame prečítať: Cyklotrasy na Slovensku III.
Cvičenie v období po pôrode, najmä v domácom prostredí, bude odlišné od vašich predchádzajúcich skúseností, napríklad z fitness centra. Vaše priority sa posunuli a popri starostlivosti o dieťa zabezpečujete aj chod domácnosti. To však neznamená, že musíte cvičenia vzdať.
Práve naopak. Cvičenie po pôrode je pre vaše telo nesmierne potrebné a osožné.
Cvičenie po pôrode - čo očakávať?
Je dôležité si uvedomiť, že keď ste doma s dieťatkom, ideálny čas na cvičenie nebude v podstate nikdy. Možno si nedokážete vyčleniť celú hodinu výhradne pre seba a užiť si nerušenú aktivitu ako kedysi.
Ale možno si nájdete 15 minút na krátky tréning vo vašej obývačke, aj keď budete musieť aktivitu niekoľkokrát prerušiť – či už kvôli dieťatku, alebo preto, že súbežne robíte viacero vecí v domácnosti.
Napriek tomu je to podstatne lepšie, než sa po pôrode vôbec nehýbať. Aj malý progres je lepší než žiadny. Budú dni úspešnejšie a dni menej úspešné. To je úplne prirodzené. Mamasystem.skBudete pociťovať únavu
Mnohé mamičky, hlavne v prvom roku po narodení dieťaťa, často zápasia s nedostatočným spánkom. Ale môže vás prekvapiť, že práve krátka a menej intenzívna aktivita vám dokáže pomôcť prekonať vyčerpanie a dodá energiu. Pravidelný pohyb dokonca prispieva k dlhodobej vitalite a môže pomáhať v boji proti chronickej únave.
Nemusíte chodiť cvičiť do fitka
Na to, aby ste po pôrode začali cvičiť, nepotrebujte chodiť do fitness centra ani na skupinové tréningy, a nemusíte riešiť stráženie pre dieťatko. Stačím vám pár základných cvičebných pomôcok, ako fitlopta a odporové gumy, či dokonca bežná stolička, a môžete efektívne precvičiť celé telo priamo vo vašej obývačke.
Pamätajte, dokonalosť nikdy nenastane. Ideálny moment možno nikdy nenadíde a motivácia môže kolísať. Kľúčová je však vaša odhodlanosť pokračovať a nevzdávať sa. Venujte si tento čas, bez ohľadu na jeho nedokonalosť. Výsledky stoja za to.
Diastáza a cvičenie po pôrode
Objavili ste po pôrode rozstup brušných svalov (diastázu), máte podozrenie, alebo vám to potvrdil odborník? Nemusíte sa znepokojovať. Diastáza neznamená, že sa musíte vyhýbať cvičeniu. Existuje množstvo účinných cvičení, ktoré vám pomôžu tento problém riešiť.
Canva.com
Diastáza nie je dôvodom na vyhýbanie sa cvičeniu po pôrode. Mnohé mamičky len nevedia, čo sa s ich telom udialo, a z nedostatku informácií sa obávajú cvičiť. V skutočnosti však nečinnosť môže stav ešte zhoršiť. Je však kľúčové vedieť, ako správne postupovať pri cvičení s diastázou.
Ako začať s cvičením popôrode
1. Aktivácia oslabenej brušnej steny - dýchanie
Začnite aktiváciou oslabenej brušnej steny a hlbokých brušných svalov prostredníctvom dychových cvičení a nácviku bránicového dýchania. Spôsob dýchania ovplyvňuje prácu s bránicou a panvovým dnom - kľúčové oblasti, na ktoré je potrebné sa zamerať, keď s cvičením po pôrode začínate. Nesprávne dýchanie často spôsobuje problémy s vystupujúcim bruškom, diastázou, a panvovým dnom.
2. Posilnenie troch svalových skupín
Okrem dýchania sa zamerajte na posilnenie troch kľúčových svalových skupín, ktoré sú po tehotenstve často oslabené: hlboké brušné svaly vrátane panvového dna, sedacie svaly a vnútorné stehná. Tieto svaly vytvárajú podporný systém panvy a ich posilnenie môže zmierniť rozstup, bolesti chrbta, únik moču a pokles panvových orgánov.
Techniku správneho dýchania, prácu s hlbokými brušnými svalmi a cviky vhodné na cvičenie po pôrode sa naučíte aj v online kurzoch špeciálne pre ženy po pôrode.
Aktualizovaný článok: 08.03.2025
