Tofu mnohí milujú, iní zatracujú. Zatiaľ, čo niektorí výživoví poradcovia a odborníci naň nedajú dopustiť ani pre jeho nutričný profil, niektorým až tak nevonia dokonca ani z tohto hľadiska. Pravdou však je, že sa v hojnom množstve využíva ako náhrada mäsa vo vegetariánskych a vegánskych receptoch. Ako pripraviť tofu tak, aby chutilo aj mäsožravcom?
Produkt zo sóje
Azda i milovníci mäsa vedia, čo tofu je. Vyrába sa zo sóje a veľmi populárne je v ázijskej gastronómii, kde ho pripravujú naozaj na mnoho spôsobov. Tofu obsahuje bohaté množstvo bielkovín a deväť dôležitých aminokyselín.
Okrem toho je dobrým rastlinným zdrojom minerálov ako železo, mangán či fosfor, obsahuje však aj dostatočné množstvo horčíka, zinku či vitamínu B1. Niektorí síce tvrdia, že nemá žiadnu chuť, našťastie sa však dá veľmi dobre a najmä jednoducho dochutiť, o čom vás presvedčia aj tri recepty z tofu z nášho článku.
Ako vybrať správne tofu v obchode
Pri kúpe tofu sledujte jeho zloženie a konzistenciu. V obchodoch nájdete čerstvé tofu s jemnou štruktúrou, údené alebo marinované varianty s výraznejšou chuťou. Neutrálne tofu je ideálne na dochucovanie, údené zas pre rýchlu prípravu. Dobrou voľbou je aj bio tofu zo sóje pestovanej bez pesticídov.
Prečítajte si etiketu – tofu zrážané vápenatými soľami obsahuje viac vápnika, čo je plus pre tých, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky. Niektoré druhy majú pridanú soľ či konzervanty, preto sa oplatí vyberať vedome. V ázijských potravinách nájdete tofu pružnejšie a výraznejšie než v supermarketoch.
Nutričné benefity tofu
Tofu je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vhodné je pre vegánov, športovcov i ľudí, ktorí chcú znížiť príjem mäsa. Okrem toho poskytuje minerály ako železo, horčík či fosfor, dôležité pre svaly, nervy a metabolizmus.
Niektoré druhy sú bohaté aj na vápnik, čo podporuje kosti a zuby. Má málo kalórií, žiadny cholesterol a hodí sa aj pri chudnutí. Vďaka neutrálnej chuti je univerzálne – využijete ho v sladkých aj slaných receptoch.
pinterest.com/thecuriouschickpea
RECEPT Z TOFU 3X INAK
TOFU AKO CHUTNÉ PREDJEDLO
Pripravte si tofu ako chutné predjedlo vhodné aj pre návštevy podľa The Curious Chickpea, tento raz v podobe chrumkavých tofu tyčiniek.
Ingrediencie:
Tofu:
- 0,5 kila tofu
- 6 lyžíc kukuričného škrobu
- 60 ml rastlinného mlieka
Strúhanka:
- 250 g panko strúhanky
- 2 lyžice olivového oleja
- 1/2 lyžičky mletej papriky
- 1/2 lyžičky soli
- mleté čierne korenie
- 1 lyžica posekanej petržlenovej vňate
Buffalo omáčka:
- 6 lyžíc štipľavej omáčky (ideálne čili omáčky alebo kajenskej)
- 3 lyžice vegánskeho masla (alebo normálneho)
- sušený cesnak a soľ (podľa chuti)
Na podávanie: ranch dresing alebo dresing z modrého syra
Postup prípravy:
- Rúru si predhrejeme na 220 stupňov, pripravíme si plech s papierom na pečenie.
- Z tofu vytlačte prebytočnú vodu, narežte si ho na pláty a obaľte papierovou utierkou. Zaťažte panvicou a nechajte ho „vypotiť" pol hodiny. Následne si z tofu narežte kvádriky (tyčinky).
- Do jednej misky si dáme kukuričný škrob, do druhej mlieko a do tretej si zmiešame všetky ingrediencie na strúhanku. Tofu postupne poobaľujeme a poukladáme na plech.
- Pečieme 25 minút, potom tyčinky obrátime a pečieme ešte 10 až 15 minút.
- Zatiaľ si pripravíme omáčku. Maslo roztopíme a vmiešame doň ostatné prísady.
- Po dopečení omáčkou polejeme tyčinky a podávame s dipom podľa vlastného výberu.
HLAVNÝ CHOD Z TOFU PO ÁZIJSKY
Niečo vegánske a zároveň ázijské? Spicy Southern Kitchen prináša recept na toto vynikajúce tofu.
Ingrediencie:
- 250 g tofu
- 60 ml Hoisin omáčky
- 2 lyžice sójovej omáčky
- 1 lyžička cukru
- 1 lyžička postrúhaného zázvoru
- 2 prelisované strúčiky cesnaku
- 1/4 lyžičky podrvených čili papričiek
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžica sezamového oleja
Na podávanie: ryža a jarná cibuľka
Postup prípravy:
- Tofu obalíme papierovými utierkami, zaťažíme panvicou a necháme vypotiť pol hodiny.
- V miske si zmiešame Hoisin omáčku, sójovku, cukor, zázvor a čili. Tofu nakrájame na malé kocky, obalíme ich v omáčke a necháme marinovať pol hodiny.
- Na panvici si rozpálime olivový olej, pridáme tofu a necháme ho opiecť z každej strany. Na záver pokvapkáme sezamovým olejom a odstránime z ohňa.
- Tofu posypeme posekanou jarnou cibuľkou a podávame s ryžou podľa vlastného výberu.
ČOKOLÁDOVÝ DEZERT
Ako premeniť tofu na vynikajúci čokoládový puding pre vegánov? Yummy Healthy Easy vie ako na to!
Ingrediencie:
- 250 g čokolády
- 400 g tofu
- 60 ml mlieka
- 2 lyžičky vanilkového extraktu
- 1/4 lyžičky mletej škorice
- 1 lyžička umelého sladidla alebo sladidla podľa chuti (cukor, med)
Postup prípravy:
- Vo vodnom kúpeli si roztopíme čokoládu, dáme ju do mixéra spolu s ostatnými ingredienciami.
- Mixujeme dohladka. Podávame v miskách vychladené.
Ďalšie spôsoby využitia tofu
Smoothie alebo krémy – jemné hodvábne tofu sa dá rozmixovať do ovocných smoothie či dezertných krémov, kde nahradí jogurt alebo smotanu.
Náhrada syra – rozdrobené tofu môžete použiť do cestovín, šalátov či zapekaných jedál namiesto syra feta alebo ricotty.
Grilovanie – pevné tofu narezané na plátky a marinované chutí skvelo z grilu či panvice ako alternatíva mäsa.
Polievky a omáčky – hodí sa do ázijských polievok typu miso alebo do hustých zeleninových omáčok ako zdroj bielkovín.
Nátierky a dipy – po rozmixovaní s bylinkami a koreninami sa zmení na lahodnú rastlinnú pomazánku.
Sladké recepty – hodvábne tofu využijete v pudingoch, cheesecakoch či muffinoch, kde dodá krémovosť a proteíny.
Tofu – univerzálny základ zdravej kuchyne
Tofu je potravina, ktorá sa prispôsobí vašej fantázii a potrebám. Či už hľadáte rastlinný zdroj bielkovín, ľahkú alternatívu mäsa alebo ingredienciu do dezertov, vždy nájdete spôsob, ako ho využiť. Stačí zvoliť správny typ tofu, dochutiť ho podľa seba a z obyčajného kocky sóje sa stane hviezda vášho jedálnička.
Zdroj úvodnej fotky: pinterest.com/thecuriouschickpea, pinterest.com/FMSCLiving, pinterest.com/jillianmharris
Aktualizovaný článok: 16.08.2025
