Predpokladáme, že slovo sérotonín nie je pre vás veľkou neznámou a pravdepodobne si ho spájate s dobrou náladou. Je naozaj pravdou, že dopomáha k zlepšeniu nálady, ale to rozhodne nie je všetko. O jeho ďalších účinkoch, ale predovšetkým o spôsoboch prirodzeného zvýšenia úrovne sérotonínu v organizme sa dočítate ďalej v článku.
Hormón šťastia?
Sérotonín sa väčšinou nie úplne presne označuje za hormón, konkrétne hormón dobrej nálady. V pravom zmysle slova je to ale derivát aminokyseliny tryptofánu. Pôsobí ako neurotransmiter – pomáha pri prenose nervových signálov. Pokiaľ nie je v nervových synapsách dostatok sérotonínu, prichádzajú nepríjemné stavy – zlá nálada, poruchy spánku, úzkosť či depresia.
Pozri aj: Apatia: Ako sa prejavuje, z čoho vzniká a ako sa jej zbaviť?
Pozor, nedostatok sérotonínu nespôsobuje „len“ zlú náladu!
Sérotonín má na starosti oveľa viac ako dobrú náladu. Nie je dôležitý len pre zachovanie psychického zdravia, ale napríklad aj pre zastavenie krvácania, keďže má silný vazokonstrikčný účinok. Okrem toho reguluje chuť do jedla. Jeho nedostatok môže spôsobiť nadváhu, no aj podváhu. Sérotonín ovplyvňuje aj pamäť a učenie, napätie hladkého svalstva, vstrebávanie živín z čreva, termoreguláciu či vnímanie bolesti. Nedostatok sérotonínu signalizuje aj nízku hladinu melatonínu, akéhosi regulátora spánkového rytmu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý spánok.
Ako si prirodzene zvýšiť sérotonín – 4 základné kroky
Existuje niekoľko spôsobov, ako si zvýšiť produkciu sérotonínu. Jeho nedostatok sa dá, samozrejme, napraviť aj liekmi, prečo ho ale nepodporiť prirodzene, ak je to možné?
1. Správne zvolená strava
Sérotonín si organizmus vyrobí sám, musí mať však dostatočný príjem L-tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá sa podieľa na jeho tvorbe. Zvýšenie produkcie sérotonínu teda docielite aj vhodným výberom potravín. Zdrojom L-tryptofánu sú: syry a celkovo mliečne výrobky, mäso (predovšetkým morčacie a rybacie), orechy (najmä kešu, mandle a vlašské orechy), rôzne druhy strukovín, banány či listová zelenina.
Okrem L-tryptofánu sú však na produkciu sérotonínu potrebné aj vitamíny skupiny B, ktoré nájdete napríklad v zemiakoch, orechoch, vajciach, pšenici, strukovinách, nelúpanej ryži, tofu, vnútornostiach, mrkve, karfiole, brokolici, sušenom ovocí či kapuste. A taktiež nevyhnutné pre tvorbu sérotonínu sú minerály horčík a vápnik. Do tela ich dostanete prostredníctvom mliečnych výrobkov, celozrnných obilnín, maku, tmavozelenej zeleniny, pomarančov, sóje či kakaa.
Inšpiruj sa: Ako posilniť imunitu bylinkami? Toto sú overené babičkine recepty
2. Blahodarný spánok
Kvalitný spánok je, samozrejme, dôležitý nielen pre vyhovujúcu produkciu sérotonínu. No aj tento benefit by vás mal presvedčiť o tom, aby ste venovali spánku minimálne 7 hodín. Spánkový deficit (okrem množstva iných zdravotných rizík) zhoršuje pamäť, predlžuje dobu reagovania, ba dokonca podporuje rozvoj psychických porúch, pod čo sa podpisuje (s ohľadom aj na iné faktory) práve nedostatočná produkcia sérotonínu. Nedostatok spánku totižto narúša celkovú hormonálnu rovnováhu.
3. Slnečná kúra
Pobyt na slnku (v rozumnej miere) je taktiež prospešný, a to tým, že sa pri ňom v tele tvorí vitamín D, no a ten má vplyv na uvoľňovanie sérotonínu. Preto možno pozorovať zhoršenie depresií a úzkostných stavov v zimnom období, keď je aj pôsobenie slnka slabšie.
4. Pravidelné cvičenie
Ideálnym by bolo spojiť pobyt na slnku s cvičením, napríklad behom, chôdzou, bicyklovaním a pod. K správnemu fungovaniu hormonálneho systému a k podpore tvorby neurotransmiterov, čiže aj sérotonínu, dopomôže aspoň 30 minút denne venovaných vybranej pohybovej aktivite.
Neprehliadni: Rastliny najvhodnejšie do spálne: Toto sú jasní víťazi!
