Cvičenie je úžasný spôsob, ako sa udržať v kondícii, posilniť zdravie, ale aj zlepšiť náladu. Dobre poznáme to magické vyplavenie endorfínov. No niekedy sa stane, že namiesto endorfínov prichádza bolesť, pichanie v boku či iné nepríjemnosti, s ktorými ste sa, pravdepodobne, už stretli. Ak ste sa niekedy pýtali, prečo vás pri cvičení trápi krk alebo nestíhate s dychom, nie ste sami.
Navyše, veľa z týchto problémov, či už ide o bolesť krku, kolien alebo nechcené cvrknutie, nie je len o tréningu samotnom, ale aj o živote mimo neho. Ako sedíte, ako dýchate, ako často odpočívate alebo ako veľmi ste sa naposledy smiali (vážne, smiech je výborné cvičenie pre panvové dno!).
Ak sa naučíte lepšie počúvať svoje telo a reagovať na jeho signály, môže byť cvičenie zrazu o dosť príjemnejšia záležitosť. Preto sa v tomto článku pozrieme na najčastejšie problémy, ktoré môžu pri tréningu nastať, a poradíme, ako ich riešiť alebo im predchádzať.
Najčastejšie tréningové problémy:
1. Boľavé zápästia
Prečo sa to môže diať? Tak napríklad, ak často nosíte dieťa na rukách alebo pracujete s počítačom, vaše zápästia môžu byť preťažené. Pri cvičeniach ako plank či kľuky sa na ne kladie veľký tlak, najmä ak máte slabšie ramenné svaly.
Ako to zlepšiť? Skúste namiesto opory o zápästia prejsť na predlaktia. Napríklad plank môžete robiť na predlaktiach, čím znížite záťaž na zápästia. Tiež je dôležité posilňovať ramenné svaly, aby lepšie podporovali vaše zápästia.
2. Únik moču
Nemôžem skákať, lebo mi… cvrkne. A nie je to žiadna hanba! Prečo sa to deje? Slabé svaly panvového dna môžu viesť k úniku moču pri skákaní alebo iných náročných aktivitách. Tento problém je častejší u žien, najmä po pôrode.
Ako to zlepšiť? Základom je pravidelné a cielené posilňovanie panvového dna. Ideálne sú Kegelove cviky, no existuje mnoho ďalších techník, ktoré môžu byť efektívnejšie. Tak ako každý iný sval, aj panvové dno potrebuje občas vypnúť.
Uvoľňovanie môže zahŕňať vedomú relaxáciu, jemné dychové cvičenia alebo špeciálne polohy, ktoré pomáhajú otvoriť a uvoľniť panvu. No a ak si nie ste istí technikou, máte pocit, že sa nič nemení alebo vás trápi únik moču či iné nepríjemnosti, obráťte sa na fyzioterapeuta špecializujúceho sa na zdravie panvového dna.
Depositphotos
3. Pichanie v boku
Pichanie v boku, známe aj ako ETAP (exercise-related transient abdominal pain), môže byť spôsobené nesprávnym dýchaním, plným žalúdkom pred cvičením alebo slabým rozcvičením. Tiež môže súvisieť so slabou aktiváciou svalov stredu tela (core).
Ako to zlepšiť? Ak chcete predísť pichaniu v boku a problémom s dychom, vynechajte ťažké jedlá aspoň 1-2 hodiny pred tréningom. Naučte sa dýchať zhlboka do bránice. Pomáha to stabilizovať telo aj myseľ. Nezabudnite na dôkladné rozcvičenie, ktoré telo pripraví na záťaž. A napokon, pravidelne posilňujte stred tela. Planky, mostíky a iné (core) cviky spravia zázraky.
4. Bolesť krku
Bolesť krku pri cvičení vie byť veľmi nepríjemná. Môže byť spôsobená nesprávnou technikou, zlým postavením hlavy alebo oslabenými brušnými svalmi.
Ako to zlepšiť? Pri cvičení je kľúčové správne držanie tela a neutrálna poloha hlavy - žiadne zbytočné predklony či zakláňanie. Ruky majú slúžiť len ako jemná podpora, nie ako nástroj na ťahanie hlavy dopredu. Ak sa objaví bolesť v krku, signalizuje to, že brušné svaly nestíhajú, dajte si pauzu. Následne sa zamerajte na ich posilnenie, aby krk nemusel suplovať ich prácu.
5. Nestíhanie s dychom
Ak ste na začiatku svojej fitness cesty, vaše srdce a pľúca ešte nemusia byť zvyknuté na zvýšenú záťaž. To môže viesť k rýchlemu zadýchaniu, a to je zväčša teda aj hlavný dôvod tohto problému.
Ako to zlepšiť? Začnite s miernejšími vytrvalostnými aktivitami, ako je chôdza, plávanie alebo bicyklovanie. Postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku tréningov, aby sa vaša kondícia zlepšovala.
Depositphotos
6. Boľavé kolená
Bolesť kolien môže byť spôsobená nesprávnou technikou, slabými svalmi okolo kolien, nadmernou záťažou alebo nevhodnou obuvou. Tiež môže súvisieť s obezitou či zdravotnými problémami. Spoznávate sa v niektorom z týchto?
Ako to zlepšiť? Pri cvičení si dávajte záležať na správnej technike. Zlé prevedenie môže kolenám viac uškodiť než pomôcť. Nezabúdajte posilňovať aj stehná a lýtka, ktoré kolenám poskytujú potrebnú oporu. Vhodná športová obuv je must-have, pretože tlmí nárazy a znižuje riziko preťaženia. Ak bolesť neustupuje, vyhľadajte odborníka, ktorý odhalí príčinu a poradí riešenie.
7. Pichanie v ramene
Pichanie v ramene môže byť veľmi často dôsledkom nesprávnej techniky, zlého držania tela, nedostatočného rozohriatia alebo preťaženia. Tiež môže súvisieť so zápalom ramenných svalov alebo predchádzajúcimi zraneniami.
Ako to zlepšiť? Ak vás trápi bolesť ramena, základom je precízna technika. Nesprávne prevedenie cvikov býva častým vinníkom. Nezabudnite sa pred tréningom dôkladne rozohriať, aby ste svaly pripravili na záťaž. Opäť platí, že ak bolesť pretrváva, nebojte sa obrátiť na odborníka - prevencia je vždy lepšia ako liečba.
Cvičenie by malo byť príjemné a prospešné pre vaše telo aj myseľ - nie spôsob, ako sa zničiť či vystresovať. Ak sa pri ňom objavia bolesti, nepohodlie alebo zvláštne pichanie tam, kde by rozhodne nemalo byť, neznamená to, že by ste mali hodiť uterák do ringu. Skôr to znamená, že vaše telo sa vám snaží niečo povedať. A nie, nie je to „dnes si daj radšej Netflix“. Hovorí: „Hej, niečo robíš zle, skúsme to inak.“
Veľa ľudí má tendenciu tieto signály ignorovať. Veď „no pain, no gain“, však? Lenže pravda je taká, že múdre prispôsobenie tréningu vám prinesie oveľa viac ako tvrdohlavé tlačenie cez bolesť. Je v poriadku dať si pauzu. Je v poriadku niečo zmeniť. A je úplne normálne, ak sa človek učí za pochodu.
Takže! Keď vás najbližšie niečo pri tréningu zabolí, nepodľahnite panike. Skúste zistiť, prečo to tak je. Dajte telu čas a priestor na regeneráciu. A nebojte sa požiadať o pomoc - fyzioterapeut, tréner či dokonca kamarát s trochu viac skúsenosťami môžu byť práve tí, čo vám pomôžu posunúť sa o krok ďalej. Bez bolesti.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
