Máš smartfón? Chiropraktik radí, ako precvičiť esemeskový krk!

Ak by sme sa mali baviť o epidémii dnešnej doby, bol by to práve esemeskový krk. Ide o postoj, ktorému svoje telo vystavujeme pri používaní smartfónov. A ako dobre vieme, tie štatisticky používame viac než dosť – v priemere až 5 hodín denne! 

Čo to ten esemeskový krk presne je? Hlava vpred, zaoblené ramená, spadnutý chrbát – asi tak esemeskový krk vyzerá a môže dokonca i poriadne bolieť. Naučte sa, ako precvičiť esemeskový krk podľa chiropraktikov!

Kardio cviky na doma: Zopár cvičení a ručička na váhe klesne!

Snažíte sa schudnúť z brucha alebo si vyformovať postavu do plaviek? Kardio cviky na doma sú skvelým riešením, ako získať vysnívanú postavičku!

Čo je esemeskový krk?

Esemeskový krk, odborne známy ako text neck, je moderný zdravotný problém, ktorý vzniká v dôsledku dlhodobého a neprirodzeného skláňania hlavy pri používaní mobilných zariadení. Neustále ohýbanie krku dopredu spôsobuje nadmerné zaťaženie svalov, šliach a chrbtice, čo môže viesť k bolestiam, stuhnutiu a ďalším nepríjemnostiam v oblasti krku, ramien a chrbta.

Ako sa prejavuje esemeskový krk?

Esemeskový krk sa prejavuje rôznymi fyzickými ťažkosťami, ktoré môžu postupne narastať. Prvé príznaky sú často nenápadné, no ak sa stav nerieši, môžu viesť k vážnejším problémom.

• Bolesť krku a ramien: Pociťujete neustálu alebo opakujúcu sa bolesť v oblasti krku, ramien či hornej časti chrbta.
• Stuhnutosť krku: Krk sa ťažšie pohybuje, najmä pri otáčaní alebo skláňaní.
• Bolesti hlavy: Často sú lokalizované v oblasti tylu a môžu sa zhoršovať pri dlhodobom používaní telefónu.
• Zlé držanie tela: Hlava a ramená sa prirodzene posúvajú dopredu, čo môže ovplyvniť celkový postoj.
• Brnenie alebo slabosť v rukách: V pokročilejších prípadoch môže dôjsť k stlačeniu nervov, čo spôsobuje nepríjemné pocity v horných končatinách.
• Znížená pohyblivosť krku: Dochádza k obmedzeniu prirodzeného rozsahu pohybov, čo komplikuje každodenné činnosti.

Vyformujte si lýtka snov: Cviky pre pevné a tvarované nohy

Objavte najlepšie cviky na vypracované a sexi lýtka! Zistite, ako efektívne trénovať lýtka, zlepšiť ich tvar a dosiahnuť pevné nohy pomocou jednoduchých tipov a techník.

Cviky na esemeskový krk

Boj proti esemeskovému krku považujú odborníci za naozaj dôležitý, a to najmä pre frekvenciu, v akej mobily denne využívame. Opäť pripomíname to alarmujúce číslo. Päť hodín – to je priemerná doba používania smartfónov v súčasnej dobe za 24 hodín. 

Keď sa už od sociálnych sietí či iných vymožeností, ktoré nám múdre telefóny ponúkajú, nevieme odtrhnúť, mali by sme venovať aspoň čas na zmiernenie následkov ich používania na našu telesnú schránku. Najdôležitejšie je svaly krku a jeho okolie poriadne precvičovať, čo môže v konečnom dôsledku znamenať aj úľavu od bolestí v oblasti krku. 

Týchto 5 cvikov pochádzajúcich z webstránky Healthline.com je odobrených chiropraktikmi a navyše na ne nepotrebujete vôbec žiadne nástroje.

1. Hlboký záklon

Zakloňte poriadne (až prehnane) hlavu dozadu a ramená pritom ťahajte dole a vzad. Vďaka tejto pozícii sa môže zvyčajná neprirodzená poloha krku z používania smartfónu vyrovnať. Pomocou tohto cviku krk získa stratenú pohyblivosť.

Ako na to? Postavte sa rovno, nohy na šírku bokov. Pomaly zakloňte hlavu dozadu, čo najviac to ide, a súčasne ťahajte ramená dole a vzad. Udržte túto pozíciu 10–15 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3–5-krát.

2. Strecha

Pozícia strechy, ktorú poznajú najmä nadšenci jogy, otvára hrudník a ramená. Tie bývajú z častého používania smartfónov stuhnuté a tiež zhrbené. Strecha podporuje silu svalov hornej polovice tela.

Ako na to? Postavte sa na všetky štyri – ruky na šírku ramien, nohy na šírku bokov. Zdvihnite boky smerom k stropu tak, aby telo vytvorilo obrátené písmeno „V“. Hlavu nechajte voľne visieť medzi ramenami. Vydržte 15–30 sekúnd, potom sa vráťte na všetky štyri. Opakujte 3-krát.

3. Mačka

Ďalšia pozícia z jogy, výborná na zmiernenie výrazného a boľavého esemeskového krku, je mačka. S nádychom smeruje zadok a hlava k stropu, s výdychom sa vyhrbíte, hlava pritom smeruje k zemi. Táto pozícia je veľmi dobrá na chrbticu, ktorá hrá svoju rolu pri dobrom postavení tela.

Ako na to? Začnite na všetkých štyroch – dlane pod ramenami, kolená pod bokmi. S nádychom vystrčte zadok a zdvihnite hlavu k stropu, vytvorte mierny oblúk v chrbte. S výdychom zatlačte bradu k hrudi, chrbát vyhrbte a zastrčte panvu. Opakujte 5–10 cyklov.

Sviečka ako cvik pre zdravie – 9 dôvodov, prečo ju cvičiť pravidelne

Sviečka patrí medzi jogové pózy, ktoré dokážu s vaším telom a zdravím hotové zázraky. Zistite, prečo sa skutočne oplatí sviečku cvičiť každý deň!

4. Luk

Pozícia luku neutralizuje hrbiace sa ramená. Vypína hruď a posilňuje chrbát, čo je vynikajúca kombinácia práve pri liečbe esemeskového krku.

Ako na to? Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená a rukami chyťte členky. S nádychom zdvihnite hrudník a stehná od podložky, telo jemne napnite. Vydržte 10–15 sekúnd, potom sa pomaly uvoľnite. Opakujte 3-krát.

5. Zastrčená brada

Veľmi jednoduchý cvik, ktorý môžete robiť takmer kdekoľvek, je zastrkovanie brady. Precvičuje svaly krku, ktoré dostáva do roviny a tiež posilňuje chrbticu.

Ako na to? Postavte sa alebo si sadnite rovno. Hlavu držte rovno, potom bradu jemne zatlačte dozadu, akoby ste chceli urobiť „dvojitú bradu“. Udržte túto pozíciu 5 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 10–15-krát.

Prevencia esemeskového krku

Esemeskový krk je moderný problém, ktorému sa dá predísť jednoduchými návykmi a úpravami každodenného správania. Tieto preventívne opatrenia vám pomôžu minimalizovať riziko vzniku tohto problému:

• Správne držanie tela: Pri používaní mobilného telefónu držte zariadenie vo výške očí, aby ste nemuseli ohýbať krk. Seďte vzpriamene, s ramenami uvoľnenými a chrbtom rovno opretým o operadlo stoličky.
• Pravidelné prestávky: Každých 20–30 minút si urobte krátku prestávku od používania mobilu alebo počítača. Počas prestávky sa postavte, prejdite sa a natiahnite krk a ramená.
• Posilňovanie a strečing: Pravidelne vykonávajte cviky na posilnenie svalov krku a hornej časti chrbta. Strečingové cvičenia, ako je hlboký záklon alebo zastrčená brada, pomáhajú udržať krk flexibilný a silný.
• Nastavenie pracovného prostredia: Upravte výšku monitora počítača tak, aby bola jeho horná hrana v úrovni očí. Používajte externú klávesnicu a myš, aby ste predišli ohýbaniu sa nad notebookom.
• Obmedzenie času na telefóne: Skúste si sledovať čas strávený na mobilných zariadeniach a snažte sa ho obmedziť na nevyhnutné minimum. Využívajte hlasové ovládanie alebo handsfree príslušenstvo, aby ste minimalizovali používanie rúk.
• Vhodný matrac a vankúš: Spánok na kvalitnom matraci a anatomickom vankúši podporuje správnu polohu krku a chrbtice počas odpočinku.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com

Aktualizovaný článok: 15.01.2025