Dojčenie je nádherný proces, ktorý posilňuje vzťah medzi mamou a dieťatkom, no zároveň je aj fyzicky náročný. Telo počas tvorby materského mlieka spaľuje obrovské množstvo energie - podľa odborníkov to môže byť približne 500 kalórií denne navyše. Ak sa teda cítite viac hladné než zvyčajne, je to úplne prirodzené. Vaše telo pracuje na plné obrátky, aby vytvorilo pre bábätko dokonalú výživu, a preto potrebuje dostatok paliva aj pre seba.
Mnohé ženy však v tomto období zápasia s únavou, nedostatkom času či tlakom jesť zdravo. Pravda je, že vyvážená strava počas dojčenia nemusí byť komplikovaná. Základom je dodať telu dostatok energie, kvalitné živiny a tekutiny, ktoré podporujú nielen tvorbu mlieka, ale aj vaše zdravie a regeneráciu po pôrode.
Ako vplýva dojčenie na psychiku matky?
Strava počas dojčenia nie je len o fyzickej energii a tvorbe mlieka. Veľmi úzko súvisí aj s psychickou pohodou mamy. Hormonálne zmeny po pôrode, nedostatok spánku a každodenná starostlivosť o bábätko môžu spôsobiť, že sa mama cíti vyčerpaná, podráždená alebo smutná. Nie je to slabosť, ale prirodzená reakcia tela, ktoré prechádza obrovskou záťažou.
Dostatok kvalitných živín môže pomôcť predchádzať tzv. baby blues alebo aspoň zmierniť jeho prejavy. Ani stabilná hladina cukru v krvi nie je zanedbateľná. Ak mama vynecháva jedlá alebo siaha po rýchlych sladkostiach, môže to viesť k prudkým výkyvom energie a nálady. Naopak, vyvážené jedlá s komplexnými sacharidmi, bielkovinami a zdravými tukmi zabezpečia plynulý prísun energie počas celého dňa. Okrem toho, dehydratácia sa často prejavuje únavou, bolesťou hlavy a podráždenosťou.
Správna strava je teda v období dojčenia akýmsi tichým oporným pilierom. Nedodáva len živiny telu, ale podporuje aj duševnú rovnováhu mamy. A keď sa mama cíti pokojne, vyrovnane a má viac energie, prenáša sa to aj na bábätko.
Kľúčové živiny pre dojčiace mamy
1. Bielkoviny
Bielkoviny sú pre dojčiacu mamu jedným z najdôležitejších prvkov výživy. Telo ich potrebuje nielen na udržiavanie vlastných funkcií, ale aj na tvorbu kvalitného materského mlieka. Podieľajú sa na obnove tkanív po pôrode, pomáhajú pri hojení a zároveň podporujú rast a vývoj bábätka. Keď mama prijíma dostatok bielkovín, cíti sa dlhšie sýta a má stabilnejšiu energiu, čo je pri častom nočnom vstávaní a starostlivosti o dieťa nesmierne dôležité.
Medzi dobré zdroje patria chudé mäso (kuracie, morčacie), ryby, vajíčka, ale aj rastlinné alternatívy ako šošovica, cícer, fazuľa, tofu či tempeh. Praktické sú aj orechy, semienka alebo grécky jogurt, ktoré sa dajú rýchlo zjesť medzi dojčeniami.
Ako ich dostať do jedálnička:
- Grécky jogurt s ovocím a orieškami.
- Domáci hummus s celozrnnými krekrami alebo zeleninou.
- Losos so zemiakmi a dusenou zeleninou.
- Cícerový šalát s avokádom.
2. Zdravé tuky
Tuky sa niekedy neprávom spájajú len s priberaním, no pravda je, že bez nich by telo nedokázalo fungovať. Pre dojčiacu mamu sú obzvlášť dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa priamo podieľajú na vývoji mozgu, nervovej sústavy a zraku dieťaťa. Navyše prispievajú k správnej funkcii srdca a imunity.
Výborným zdrojom sú mastné ryby ako losos, makrela či sardinky. Medzi rastlinné zdroje patria chia semienka, ľanové semienka, vlašské orechy a avokádo. Zdravé tuky tiež pomáhajú lepšie vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), takže ich prítomnosť na tanieri je nevyhnutná. Malá hrsť orechov denne alebo lyžica olivového oleja do šalátu môžu urobiť veľký rozdiel.
Ako ich dostať do jedálnička:
- Pridajte si lyžicu chia alebo ľanových semienok do kaše, smoothie alebo jogurtu.
- Urobte si avokádový toast s celozrnným chlebom.
- Jedzte ryby aspoň 2-krát do týždňa - skvelé sú pečené sardinky alebo losos na pare.
- Ako snack majte po ruke hrsť vlašských orechov.
3. Sacharidy
Počas dojčenia spotrebuje telo oveľa viac energie, preto je dôležité nevyhýbať sa sacharidom. Tie totiž predstavujú hlavný zdroj paliva pre mozog, svaly a celkovú vitalitu. Rozdiel je však v tom, aké sacharidy si vyberiete.
Komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie, dodajú stabilnú energiu a pomáhajú predchádzať náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Patrí sem celozrnný chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa, bataty či obyčajné zemiaky. Naopak, jednoduchým cukrom v sladkostiach či sladených nápojoch je lepšie sa vyhýbať, pretože prinášajú rýchly, ale krátkodobý príval energie, po ktorom prichádza únava.
Príklad môže byť raňajková ovsená kaša s ovocím a orechmi, ktorá je výživná, zasýti na dlhšie a dodá potrebnú vlákninu, ktorá podporuje aj trávenie.
Ako ich dostať do jedálnička:
- Ovsená kaša s čerstvým ovocím.
- Quinoa alebo hnedá ryža ako príloha k mäsu či zelenine.
- Pečené bataty s bylinkovým dipom.
- Celozrnné tortilla wrapy plnené zeleninou a syrom.
4. Vitamíny a minerály
Aj keď tvoria len malú časť jedálnička, sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. No a práve rôznorodá strava zabezpečí, že tieto živiny budete mať prirodzene pokryté. Počas dojčenia sú mimoriadne dôležité:
- Vápnik: Podporuje zdravé kosti a zuby mamy aj bábätka. Nájdete ho v mliečnych produktoch, mandliach, maku, brokolici či tofu.
- Železo: Pomáha predchádzať únave a podporuje tvorbu červených krviniek. Bohaté sú naň šošovica, červené mäso, špenát a tekvicové semienka.
- Zinok: Dôležitý pre imunitu a regeneráciu tkanív. Obsahujú ho tekvicové semienka, mäso, celozrnné obilniny.
- Vitamíny skupiny B: Podporujú nervový systém a pomáhajú premieňať jedlo na energiu. Zdrojom sú celozrnné potraviny, vajcia a zelenina.
- Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí. Najlepšie ho získavate zo slnka, ale aj z mastných rýb či obohatených potravín.
- Kyselina listová: Hoci je často spájaná s tehotenstvom, dôležitá je aj počas dojčenia pre rast a obnovu buniek. Obsahuje ju listová zelenina, strukoviny či citrusy.
Ako ich dostať do jedálnička:
- Pohár mlieka alebo mandľového smoothie, brokolica ako príloha k obedu (vápnik).
- Šošovicový guláš so špenátom, hovädzie mäso raz za čas (železo).
- Posypte si šalát tekvicovými semienkami (zinok).
- Celozrnný chlieb, vajíčková nátierka, hnedá ryža (vitamíny skupiny B).
- Skúste napríklad pečený losos, no ak máte málo slnka, zvážte doplnok po konzultácii s lekárom (vitamín D).
- Rôzne zelené smoothies s listovou zeleninou (kyselina listová).
5. Tekutiny
Materské mlieko je z veľkej časti tvorené vodou, preto je hydratácia počas dojčenia kľúčová. Nemusíte piť liter navyše, dôležité je piť pravidelne a počúvať smäd. Skvelým tipom je mať vždy pohár vody pri sebe, najmä pri dojčení.
Okrem vody sú vhodné nesladené bylinkové čaje (fenikel, rooibos, medovka), domáce zeleninové alebo ovocné šťavy, polievky či smoothies. Naopak, sladené nápoje, energetické drinky a alkohol je lepšie vynechať. Káva a čaj sú vo väčšine prípadov v malom množstve bezpečné, no oplatí sa sledovať, ako na ne reaguje bábätko. Výborné sú aj polievky - zeleninový vývar alebo krémová cuketová polievka vám dodajú tekutiny aj živiny.
Malý trik: Ak máte problém pamätať si na pitie, nastavte si pripomienku v mobile alebo si kúpte fľašu s ryskou, ktorá ukazuje, koľko vody máte vypiť do určitej hodiny.
Potraviny, ktoré môžu podporiť tvorbu mlieka
Niektoré jedlá sa tradične považujú za tzv. galaktagógy - potraviny, ktoré môžu podporiť alebo udržať tvorbu materského mlieka. Patria medzi ne:
- Ovsené vločky: Bohaté na vlákninu a minerály. Majú nízky glykemický index, takže zasýtia na dlhší čas a pomáhajú stabilizovať energiu.
- Listová zelenina (špenát, kel, brokolica): Zdroj vápnika, železa a fytoestrogénov, ktoré môžu jemne podporovať laktáciu. Zaujímavosťou je, že brokolica a kapustovitá zelenina môžu u niektorých bábätiek spôsobovať plynatosť, no zároveň zlepšujú zásobu dôležitých vitamínov pre mamičku.
- Orechy a semienka: Napríklad mandle, sezam, ľan alebo chia. Mandle sú dokonca v tradičnej ajurvédskej medicíne odporúčané dojčiacim matkám už stáročia.
- Strukoviny: Šošovica, cícer alebo fazuľa. Opäť platí, že v mnohých kultúrach sú polievky zo strukovín tradičným jedlom pre dojčiace mamy.
- Cesnak a cibuľa: Zaujímavosťou je, že môžu mierne meniť chuť mlieka, čo podľa výskumov pomáha dieťaťu neskôr lepšie prijímať nové chute pri zavádzaní príkrmov.
- Datle a sušené ovocie: Datle sú tradične odporúčané ženám po pôrode na podporu regenerácie a doplnenie energie, železa a vlákniny.
Samozrejme, účinky týchto potravín sú individuálne - nejde o zázračný liek, ale o drobnú pomoc, ktorá môže podporiť celkovú rovnováhu tela.
Ako by mohol vyzerať deň na tanieri dojčiacej mamy?
Niektoré mamy majú rady presný jedálniček, iné skôr hľadajú inšpiráciu. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete jednoducho zaradiť do svojho dňa. Tieto jedlá sú iba inšpiráciou - pointou je mať vždy kombináciu bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
- Raňajky: Ovocný tanier s čerstvým ovocím a pár datlami pre rýchlu energiu. Ideálna voľba je aj ovsená kaša s orechmi a medom.
- Dopoludňajšia desiata: Avokádový toast s celozrnným chlebom, prípadne jogurt s ovocím.
- Obed: Zemiaky so špenátom, cícerový šalát, kuracie prsia so zeleninou alebo celozrnné cestoviny.
- Olovrant: Hrsť mandlí, smoothie alebo domáci hummus s chlebíkom.
- Večera: Niečo ľahšie - napríklad avokádové sushi, zeleninová polievka či kuskus so zeleninou.
Praktické tipy pre mamy, ktoré nemajú čas
Je pochopiteľné, že s bábätkom je varenie posledná vec, na ktorú myslíte. Preto sa oplatí mať pripravené malé záchranné riešenia:
- Majte doma vždy ovocie, oriešky alebo sušené datle, ktoré sú rýchlym zdrojom energie.
- Uvarte si väčšie porcie polievky alebo kaše a uložte ich do chladničky.
- Nakrájajte si zeleninu vopred (ako papriku, mrkvu, uhorku či zeler) a skladujte v uzatvárateľných nádobách v chladničke.
- Investujte do mixéra - smoothies sú skvelý spôsob, ako do seba rýchlo dostať veľa živín.
- Varte jedlá z jedného hrnca alebo panvice (napr. zeleninové rizoto, cícerový guláš, cestoviny so zeleninou), čo ušetrí čas aj riad.
- Majte po ruke zdravé mrazené alternatívy - mrazená zelenina, ovocie, celozrnné pečivo či ryby sú rýchlym riešením, keď nestíhate čerstvé varenie.
- Jednoduchý týždenný plán jedál vám pomôže vyhnúť sa hladu a impulzívnym nezdravým voľbám.
- Zvážte zdravé donáškové služby v okolí.
- Nebojte sa požiadať partnera alebo rodinu, aby vám jedlo pripravili.
Strava ako starostlivosť o seba
Je ľahké vnímať jedlo len ako palivo, no počas dojčenia je aj spôsobom, ako sa o seba postarať. Každé výživné jedlo je malé pripomenutie, že aj vy ste dôležité. A spokojná, nasýtená mama znamená spokojnejšie bábätko. Nenechajte sa preto znechutiť dokonalými obrázkami jedálničkov na internete. Ak máte dnes čas iba na banán a jogurt, je to v poriadku. Zajtra to môže byť šalát či kaša. Dôležitá je rovnováha a pravidelnosť, nie dokonalosť.
Dôležité je však mať na pamäti, že dojčiaca mama potrebuje 340-400 kcal navyše denne a vyváženú stravu s proteínmi, sacharidmi, zdravými tukmi, zeleninou, ovocím, celozrnnými produktmi a dostatkom tekutín. Navyše, rôznorodá strava obohacuje chuť materského mlieka, čo môže pomôcť dieťaťu pri prechode na pevné jedlo.
Hydratácia je kľúčová! Nie je to o tom, aby ste vypili liter navyše iba kvôli dojčeniu, ale pite pravidelne, ideálne pohár vody pri každom dojčení A ak sa stravujete vegetariánsky alebo vegánsky, dbajte na dostatok železa, vápnika, jódu, bielkovín a vitamínov. Prípadne konzultujte suplementáciu.
Dojčenie si vyžaduje dostatok energie
Mamičky, vy naozaj potrebujete nabíjať batériu, aby ste mohli kŕmiť. Po pôrode sa nemusíte cítiť vinné, ak prijímate viac jedla. Dojčenie si to žiada. A vy si zaslúžite výživu, ktorá vás podporí. Každý krok - od sladkého ranného štartu cez výživný obed až po ľahkú večeru - je ako palivo, ktoré vaša telo premieta do zdravého mlieka pre vaše dieťatko.
V každom kúsku potravy, ktorý si pripravíte, je láska, starostlivosť a silná výživa pre vás oboch. A práve v tom je krása materstva - všetko, čo dávate sebe, sa odráža aj v zdraví a spokojnosti bábätka. Nech sú teda vaše dni plné výživných jedál, dostatku hydratácie, ale aj pokoja. Pretože vyživenie bábätka nezačína u neho, začína u vás.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
