Vláknina, čiže zmes rôznych nestráviteľných sacharidov, je pre správnu funkciu organizmu nevyhnutná. Podporuje trávenie, pravidelné vyprázdňovanie i znižovanie hladiny cholesterolu. Taktiež pôsobí preventívne proti nádorovým aj kardiovaskulárnym ochoreniam.
Jej nedostatok negatívne ovplyvňuje naše zdravie. Mali by sme sa preto snažiť, aby sme vlákninu v strave pravidelne prijímali. Odporúčaná dávka je približne od 25 do 40 gramov denne. Nájdeme ju v mnohých potravinách rastlinného pôvodu. V článku vám povieme, ktoré zdroje vlákniny sú tie najlepšie.
Pozri aj: Vieš, čo nedávať do práčky a prečo? Toto musíš ovládať!
Najlepšie zdroje vlákniny:
1. Avokádo
Medzi výborné zdroje vlákniny môžeme v prvom rade zaradiť rozličné druhy ovocia. Napríklad v 100 gramoch avokáda sa skrýva pokojne cez 6 gramov týchto látok. Toto ovocie je navyše charakteristické obsahom dobrých tukov. Rovnako je zdrojom draslíka, vápnika, železa, luteínu i kyseliny listovej. Pôsobí antisepticky aj detoxikačne a podporuje zdravie srdca i stav ciev.
2. Maliny
Na zmes nestráviteľných sacharidov je bohaté i bobuľové ovocie. V jednej šálke malín nájdete približne 8 gramov cennej vlákniny. Na jej obsah sú však veľmi bohaté aj černice. Bobuľové ovocie je tiež nabité antioxidantmi a vitamínmi. Do jedálnička ho zaraďte, ak vás trápi vysoký krvný tlak, sťažené vyprázdňovanie alebo pomalý metabolizmus.
3. Hrušky
Známym zdrojom vlákniny sú i hrušky či jablká. Jedno stredne veľké jablko alebo hruška obsahuje v priemere od 3 do 5 gramov dôležitých látok. Spomenuté druhy ovocia vám doplnia aj fosfor, draslík, vápnik a niektoré z vitamínov skupiny B. Spoľahnúť sa ďalej môžete i na banány či pomaranče.
4. Artičoky
V 100 gramovej artičoke nájdete cez 5 gramov vlákniny. Táto netradične vyzerajúca zelenina obsahuje tiež omega 3 a 6 mastné kyseliny, železo, horčík i kyselinu listovú. Pomáha odstraňovať plynatosť, podporuje vylučovanie žlče a podieľa sa na normalizovaní hladiny cukru v krvi. Medzi ďalšie druhy zeleniny s dobrým obsahom vlákniny môžeme zaradiť brokolicu, červenú repu i kapustu.
Odporúčame: Toto je prvá pomoc pri zarastajúcich nechtoch! Ako na to?
5. Fazuľa
Zabudnúť nemôžeme ani na strukoviny, ktoré sú na rozličné zložky vlákniny skutočne bohaté. V sto gramoch fazule sa nachádza minimálne 10 gramov spomínaných látok. Podobne je na tom i šošovica či hrach. Spomenúť sa oplatí aj cícer, ktorý môže v rovnakom množstve obsahovať pokojne cez 15 gramov vlákniny. Strukoviny sú tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
6. Pohánka
Ak potrebujete zvýšiť príjem vlákniny, do jedálnička by ste bezpochyby mali zaradiť i pohánku. Stogramová porcia totiž obsahuje cez 10 gramov spomínaných látok. Telu doplní aj kyselinu pantoténovú, selén, zinok a železo. Pohánka napomáha v tele liečiť zápaly, znižuje vysoký krvný tlak i cholesterol a pôsobí preventívne proti kardiovaskulárnym ochoreniam.
7. Ovsené vločky
Jedna šálka ovsených vločiek do tela dopraví asi 8 gramov vlákniny. Vyťažíte z nich aj draslík, fosfor, vápnik či horčík. Ovsené vločky pozitívne vplývajú na hladinu cholesterolu, procesy trávenia i kvalitu zubov, nechtov a vlasov. Vlákninu tiež získate z pšeničných otrúb, celozrnných výrobkov či hnedej ryže.
8. Lieskovcové orechy
I niektoré orechy sú bohaté na vlákninu. Napríklad v 100 gramoch lieskovcových orechov jej môžete nájsť cez 10 gramov. Podobne sú na tom píniové orechy či para orechy, ale aj pistácie alebo mandle. Orechy by v primeranom množstve mali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Sú plné zdravých tukov, vitamínov i minerálov.
Odporúčame: Obľúbený chlebík vo vajíčku trochu inak? Pozri, ako ho ozvláštniť!
9. Chia semienka
Nakoniec nemôžeme zabudnúť ani na kategóriu semien. Iba z jedinej polievkovej lyžice populárnych chia semienok vaše telo získa viac, ako 5 gramov vlákniny. Len o niečo nižšie hodnoty týchto nestráviteľných sacharidov sa nachádzajú v ľanových semienkach. Pomerne dobrý obsah vlákniny majú aj semená tekvicové či slnečnicové.
Pozri aj: Domáce hnojivo na kvety: S týmto ti kvety porastú raz-dva!
