Vitamínov a minerálnych látok, ktoré sa, okrem iného, starajú aj o krásu človeka, poznáme veľké množstvo. Jedným z nich je i biotín, ktorý je súčasťou vitamínov skupiny B. Stará sa o pokožku, vlasy i nechty. Nie nadarmo sa mu hovorí aj vitamín krásy. Nedostatok tejto látky sa, naopak, môže prejaviť niekoľkými zdravotnými ťažkosťami. V dnešnom článku sa pozrieme na to, aké sú účinky biotínu a ktoré potraviny sú najlepšie zdroje tejto látky.
Prečo potrebujeme vitamín B7?
Biotín, taktiež označovaný ako vitamín B7 či vitamín H, je látka, rozpustná vo vode, ktorá patrí medzi vitamíny skupiny B. V ľudskom organizme plní niekoľko dôležitých funkcií. Telo ho využíva ako koenzýmy pri metabolizme tukov, cukrov i bielkovín. Biotín je tiež známy svojimi účinkami na pokožku, vlasy či nechty. Táto látka zlepšuje kvalitu nechtov a posilňuje rast vlasov. Predstavuje prevenciu pred rednutím a vypadávaním vlasov a rovnako potláča ich šedivenie. Podporuje zdravý stav a vzhľad pokožky. Ochraňuje ju pred škodlivými vplyvmi prostredia a nadmerným vysúšaním.
Dostatočný prísun biotínu tiež predstavuje prevenciu pred sklerózou multiplex. Tento vitamín je nápomocný pri udržiavaní správnej hladiny cukru v krvi. Jeho nedostatok sa výrazne odzrkadľuje najmä na pokožke. Deficit biotínu sa môže prejavovať rozličnými kožnými problémami, vypadávaním vlasov či lámaním nechtov. Objaviť sa môžu depresie, malátnosť, zlý spánok či bolesť svalov. Dospelý jedinec by mal denne prijať v rozmedzí od 50 do 150 až 200 μg vitamínu B7.
Pozri aj: Mikrovlnná rúra neslúži len na zohrievanie jedál! Tieto možnosti ťa dostanú!
Ako si ho doplníme?
1. Vajcia
Snáď najznámejším zdrojom vitamínu B7 sú vajcia, pričom najväčšou zásobárňou cennej látky sú najmä ich žĺtky. Jedno uvarené vajíčko pritom môže predstavovať až do 10 mikrogramov biotínu. Okrem toho je táto potravina zdrojom ďalších vitamínov skupiny B, omega-6 mastných kyselín, selénu či železa. Vajcia podporujú proces trávenia i metabolizmus a blahodarne vplývajú na nervový systém človeka. Spomedzi potravín živočíšneho pôvodu sú dobrým zdrojom spomínanej látky i mliečne výrobky.
2. Losos
Dobrým zdrojom vitamínu B7 sú aj veľmi zdravé tučnejšie ryby. Napríklad losos môže v 100-gramovej porcii obsahovať cez 5,5 μg biotínu. Spoľahnúť sa tiež môžete na chutného tuniaka. Vymenované ryby sú navyše priam nabité omega 3-mastnými kyselinami. Starajú sa o srdce i cievy a eliminujú vysoký cholesterol. Okrem rýb je na biotín bohaté aj mäso suchozemských živočíchov a najmä vnútornosti, ako pečeň.
3. Karfiol
Aj medzi potravinami rastlinného pôvodu sa nachádzajú slušné zdroje vitamínu B7. Spomenúť môžeme napríklad karfiol. V 100 gramoch tejto chutnej zeleniny sa môžu nachádzať cez 2 μg spomínanej látky. Táto nízkokalorická pochúťka vám, okrem toho, doplní bielkoviny, vlákninu, draslík či horčík. Ďalšími významnými zeleninovými zdrojmi biotínu sú brokolica, mrkva, paradajky či sladké zemiaky.
4. Špenát
Do jedálnička sa tiež oplatí zaradiť zástupcov listovej zeleniny. Polovica šálky vareného špenátu môže predstavovať okolo 0,5 μg vitamínu B7. Táto zelenina je tiež zdrojom kyseliny listovej, draslíka, vápnika a vitamínu K. Napomáha znižovať vysoký krvný tlak i cholesterol a taktiež podporuje trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Jedálniček si neváhajte spestriť i mangoldom.
5. Avokádo
V jedinom avokáde sa môže nachádzať pokojne až do 6 mikrogramov biotínu. V tejto porcii do tela dopravíte i slušnú dávku vlákniny, vitamínu E a mnohých ďalších vitamínov skupiny B. Za zmienku tiež stojí vplyv avokáda na kvalitu vlasov a nechtov či činnosť mozgu a dobrý spánok. Dôležitý vitamín si však neváhajte doplniť i ďalšími ovocnými druhmi. Vhodné sú banány, maliny i ríbezle.
6. Mandle
Nakoniec nemôžeme zabudnúť ani na chutné oriešky. V jednej porcii mandlí, asi o veľkosti štvrtiny šálky, nájdete cez 1,5 μg vitamínu B7. Mandle sa, okrem toho, postarajú aj o odkyslenie organizmu a prečistenie ciev. Rovnako vám doplnia draslík, vápnik, horčík, mangán či kyselinu listovú. Zdrojom biotínu sú však aj vlašské či pekanové orechy a viaceré druhy semienok.
Odporúčame: Horčík: Každý už o ňom počul, ale načo je vlastne dobrý?
