Každý, kto aspoň raz vyskúšal hodinu jogy a nezutekal po prvých minútach, vie, že za týmto cvičením sa skrýva viac než len relaxačná hudba a vôňa kadidla. Je to disciplína, ktorá preverí telo aj myseľ. A to nie len jemne, ale často veľmi intenzívne. Je dokázané, že pravidelné cvičenie jogy znižuje hladinu kortizolu až o 30% už po ôsmich týždňoch.
Jedna konkrétna pozícia však vyčnieva spomedzi všetkých. Milujú jú jogíni, ale aj odborníci na zdravý životný štýl. V tejto pozícii sa celé telo mení na písmeno „V“ - ruky aj nohy sú vo vzduchu, zatiaľ čo vaše brušné svaly dostávajú zabrať ako nikdy predtým. Spevňuje sa stred tela, a to tak efektívne, že sa o nej hovorí, že dokáže nahradiť 100 brušákov. A čo je na nej ešte lepšie, znižuje stresový hormón kortizol a podporuje trávenie.
Boat pose alias Navasana
Vedeli ste, že Navasana doslova znamená loď? My, obyčajní smrteľníci, ju poznáme pod názvom boat pose. Predstavte si, že sedíte na podložke, nohy aj ruky máte vystreté dopredu do vzduchu a celé telo sa drží v rovnováhe na zadku. Znie to jednoducho, že? Nuž, vyskúšajte si to tak na 30 sekúnd a zistíte, že vaše brucho, stehná a spodný chrbát práve objavili nové dimenzie bolesti.
Pozície ako boat pose znižujú aktivitu sympatického nervového systému (ten, ktorý spúšťa režim bojuj alebo uteč) a podporujú parasympatický (režim oddýchni si). To znamená menej kortizolu a viac vnútorného pokoja. V porovnaní s nekonečnými sériami brušákov je táto pozícia nenápadne intentívna, ale oveľa efektívnejšia.
Boat pose je obľúbená napríklad aj medzi tanečníkmi a športovcami pre posilnenie stredu tela. Najlepšie aj tak je, že nevyžaduje takmer nič, stačí vám podložka. Je jednou z najúčinnejších práve vtedy, ak chcete:
- spevniť stred tela (tzv. core)
- zlepšiť stabilitu a rovnováhu
- predísť bolestiam chrbta
- znížiť hladinu kortizolu, známeho ako hormón stresu
Vplyv kortizolu na telo
Kortizol je hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje ako reakciu na stres. V malom množstve je veľmi užitočný - pomáha nám zvládať napäté situácie, reguluje krvný tlak, podporuje metabolizmus a udržuje nás v pohotovosti. Je to vlastne akýsi vnútorný alarm, ktorý sa spustí, keď treba konať.
Problém však nastáva, keď je kortizolu priveľa a jeho hladina je zvýšená dlhodobo. Dôvodov na jeho nadbytok môže byť veľa - od chronického nedostatku spánku, cez zlé stravovanie, až po neustály multitasking, ktorý náš mozog nestíha spracovať.
Vysoký kortizol môže:
- narušiť spánok
- spomaliť trávenie
- oslabiť imunitný systém
- zvýšiť chuť na sladké a jednoduché sacharidy (aj v noci)
- prispieť k priberaniu, najmä v oblasti brucha
No práve tu môže prísť na pomoc joga – nie ako zázračná tabletka, ale ako prirodzený a účinný nástroj na obnovenie rovnováhy. Pomáha telu aj mysli uvoľniť sa, upokojiť nervový systém a znížiť hladinu kortizolu bez vedľajších účinkov.
Ako správne vykonať pozíciu Navasana?
Je to jednoduchšie, než sa zdá, ale zároveň ťažšie, než si myslíte. Tu je stručný návod:
- Sadnite si na podložku a nohy natiahnite pred seba.
- Zohnutím kolien a miernym zaklonením trupu sa začnite dvíhať do tvaru písmena „V“.
- Zdvihnite nohy, najskôr ohnuté, neskôr ich môžete vystrieť.
- Ruky držte vystreté vpred, rovnobežne s podlahou.
- Spevnite brušné svaly a dýchajte. Mnoho ľudí pri náročných pozíciách podvedome zadržiava dych, čo len zvyšuje napätie.
- Vydržte v tejto pozícii 20-30 sekúnd. Postupne pridávajte čas.
Znie to zvládnuteľne, však? Prvá minúta vám však ukáže, že rovnováha je relatívny pojem a že vaše brušné svaly môžu kričať. Ak vám boat pose dáva zabrať, začnite s nohami na zemi a len mierne zakloňte trup. Cieľom nie je neznesiteľná výdrž, ale vedomá práca so stredom tela.
Prečo je boat pose výnimočná?
Pozícia boat pose, známa aj ako Navasana, je výnimočná tým, že zapája viacero svalových skupín naraz. Najvýraznejšie pracujú brušné svaly, takže si ju často obľubujú tí, ktorí chcú spevniť core alebo vytiahnuť svoj six-pack. Okrem brucha však posilňuje aj svaly panvového dna, čo je mimoriadne užitočné najmä pre ženy po pôrode.
Pomáha tiež zlepšovať držanie tela, pretože posilňuje hlboké svaly trupu, ktoré nás držia vzpriamených. Pri správnom prevedení dokáže uľaviť od bolestí chrbta, ktoré vznikajú z dlhého sedenia alebo slabého svalstva.
Stimuluje brušné orgány, čím podporuje trávenie a uľahčuje prirodzený pohyb čriev. Pri boat pose sa dýcha pomaly a zhlboka, čo vytvára priestor na uvoľnenie napätia a zníženie stresu. Jej výhodou je, že nezaberá veľa času - nemusíte robiť stovky opakovaní, aby ste cítili výsledky. Stačia 2-3 krátke série denne, každá po 30-60 sekúnd.
Depositphotos
Prepojenie tela a mysle
Aj keď boat pose pôsobí na prvý pohľad ako čisto fyzická výzva, v skutočnosti ide o pozíciu, ktorá krásne prepája telo a myseľ. Keď sa totiž snažíte udržať v rovnováhe a pritom nezabudnúť dýchať, nemáte priestor myslieť na nevybavené e-maily, pracovné termíny či to, čo ešte treba kúpiť v obchode.
Ste tu a teraz - v jednom konkrétnom momente, so všetkými pocitmi, ktoré sa objavujú v tele. A to je práve to, čo robí jogu takou výnimočnou. Pomáha nám vnímať seba, spomaliť, počúvať svoje telo a vytvárať si silnejšie spojenie medzi fyzickým výkonom a mentálnou rovnováhou.
Pravidelné cvičenie tejto (zdanlivo jednoduchej) pozície môže prispieť k lepšiemu zvládaniu stresu, posilniť sebadisciplínu a dokonca aj zlepšiť schopnosť sústredenia. Nie je to ale iba o silných brušákoch, hoci je to krásna výhoda. Je to o vytváraní vnútorného pokoja, ktorý si so sebou nesieme aj mimo podložky.
Kedy a ako zaradiť boat pose do dňa?
Boat pose je naozaj univerzálna pozícia, ktorú môžete praktizovať prakticky kedykoľvek počas dňa. Môžete si ju zaradiť:
- ako súčasť ranného strečingu
- po tréningu, keď chcete zapojiť ešte core
- počas dňa ako pauzu pri home office
- ako súčasť večernej rutiny na zníženie stresu
A ak si to chcete ešte viac okoreniť, viete si k boat pose pridať ďalšie jednoduché pozície - napríklad plank (doska) na posilnenie trupu, downward dog (pes hlavou dolu) na natiahnutie chrbtice a nôh, alebo bridge (mostík) na aktiváciu zadku a uvoľnenie spodného chrbta. Vznikne vám tak mini flow joga, ktorá zaberie len 10 minút, ale má silu kompletne zmeniť vašu náladu, postoj tela a dokonca aj myseľ.
Všetci máme čas, len ho niekedy dávame veciam, ktoré nás viac vyčerpávajú, než napĺňajú. Boat pose je preto jednoduchý, ale výnimočne účinný spôsob, ako posilniť telo, upokojiť myseľ a znížiť stres - a nepotrebujete na to viac ako 2 m² priestoru.
A niekedy nie viac ako 3 minúty. Skrýva veľkú silu v jednoduchosti, pretože pomôže lepšie zvládať stres každodenného života. Ak si ju zaradíte do svojho bežného dňa, nielenže spevníte brucho, ale aj upracete ten neviditeľný vnútorný chaos.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
