Marketing vie zaujať. Vezmime si príklad takých sladených nápojov, ktoré vraj majú menej cukru. Ak pri výbere nápoja siahnete po plechovke s diétnymi bublinkami v presvedčení, že ide o zdravšiu voľbu, možno vás výsledky najnovších štúdií prekvapia.
Nový dlhodobý výskum naznačuje, že aj jediná diétna sóda denne môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu až o 38 %. A čo je ešte prekvapujúcejšie, tento nárast rizika je dokonca vyšší, než aký sa spája s klasickými sladenými nápojmi obsahujúcimi cukor. Pre mnohých ľudí je to šokujúca správa, pretože diétne nápoje sa roky propagovali ako bezpečnejšia alternatíva pre tých, čo chcú schudnúť, žijú zdravšie, snažia sa kontrolovať svoju hmotnosť alebo cukor v strave.
Táto téma je však omnoho komplexnejšia než porovnanie cukru s umelými sladidlami. Skúmanie účinkov umelých sladidiel na naše telo odhaľuje nové súvislosti medzi trávením, hormónmi, mikrobiomom a dokonca aj psychológiou našich stravovacích návykov.
Štúdia, ktorá zmenila pohľad na diétne nápoje
Poďme si rozobrať, o čo tu ide. Vedci sledovali viac ako 36 000 Austrálčanov vo veku 40 až 69 rokov počas 14 rokov. Ich cieľom bolo zistiť, aký vplyv má pravidelná konzumácia sladených nápojov, či už klasických s cukrom, alebo tých light s umelými sladidlami, na riziko rozvoja cukrovky 2. typu.
Výsledky boli prekvapujúce! Účastníci, ktorí denne vypili aspoň jeden diétne sladený nápoj, mali o 38% vyššie riziko vzniku diabetu oproti tým, ktorí ich nekonzumovali. Pri bežných sladkých limonádach bol nárast rizika nižší. Aj po zohľadnení faktorov, ako je telesná hmotnosť, životný štýl či genetické predispozície, zostal tento rozdiel významný.
To znamená, že problém s diétne sladenými nápojmi pravdepodobne nie je len o kalóriách alebo priberaní. Zdá sa, že umelé sladidlá môžu mať v tele vlastné, nezávislé účinky, ktoré narúšajú naše metabolické procesy.
Ako môžu umelé sladidlá ovplyvňovať organizmus?
Vedci dlhé roky verili, že umelé sladidlá sú bezpečné, pretože neobsahujú kalórie a nemajú priamy vplyv na hladinu cukru v krvi. Tomu veríme často aj my, obyčajní ľudia. Novšie poznatky však ukazujú, že to nie je také jednoduché. Existuje niekoľko mechanizmov, ktorými môžu sladidlá pôsobiť.
- Narušenie inzulínovej signalizácie: Aj keď sladidlá neobsahujú glukózu, môžu zmiasť naše telo a mozog. Chuť sladkého spúšťa v tele hormonálne reakcie, ktoré pripravujú inzulín na spracovanie cukru. Ak cukor nepríde, tento mechanizmus sa môže časom pokaziť a telo sa stáva menej citlivým na inzulín.
- Vplyv na črevný mikrobióm: Čoraz viac výskumov poukazuje na to, že umelé sladidlá môžu meniť zloženie črevných baktérií. Keď sa naruší rovnováha mikrobiómu, ovplyvňuje to nielen trávenie, ale aj metabolizmus, imunitu a dokonca náladu.
- Napodobňovanie účinkov cukru: Niektoré štúdie naznačujú, že sladidlá môžu aktivovať rovnaké mozgové okruhy ako cukor. To znamená, že namiesto toho, aby nás zbavili túžby po sladkom, môžu ju paradoxne posilňovať.
- Psychologický efekt kompenzácie: Ľudia, ktorí pijú diétne nápoje, môžu mať tendenciu ospravedlniť si vyšší príjem kalórií z iných zdrojov. Typické “dal som si zero colu, tak si môžem dopriať koláč“. Tento jav síce nevysvetľuje úplne výsledky štúdie, ale môže sa na nich podieľať.
Cukrovka 2. typu: Prečo je riziko také vážne?
Cukrovka 2. typu patrí medzi najrozšírenejšie chronické ochorenia dnešnej doby. Podľa odhadov trpí touto diagnózou viac ako 400 miliónov ľudí na celom svete. Ide o stav, keď telo prestáva efektívne reagovať na inzulín, čo vedie k zvýšenej hladine cukru v krvi. Neliečený alebo zle kontrolovaný diabetes môže spôsobovať vážne komplikácie - od poškodenia ciev a nervov, cez zhoršenie zraku, až po zvýšené riziko infarktu a mozgovej príhody.
Preto je každá nová informácia o faktoroch, ktoré môžu riziko diabetu zvyšovať alebo znižovať, nesmierne dôležitá. Ak sa ukazuje, že diétne nápoje, ktoré mali byť bezpečnou voľbou, predstavujú riziko, je to signál na prehodnotenie našich každodenných návykov.
Sladidlá pod drobnohľadom
- Aspartám: Patrí medzi najviac používané sladidlá v diétnych nápojoch. Je približne 200x sladší než cukor. Problémom je, že pri rozklade v tele vzniká fenylalanín, ktorý môže byť rizikový pre ľudí s genetickým ochorením fenylketonúria. Niektoré štúdie naznačujú aj možné súvislosti s bolesťami hlavy či poruchami nálad, aj keď výsledky nie sú jednoznačné.
- Sukralóza: Sladidlo získané z cukru, ktoré je 600x sladšie než sacharóza. Dlho sa považovala za bezpečnú, ale novšie výskumy ukazujú, že môže ovplyvňovať črevný mikrobióm a znižovať citlivosť na inzulín. To je obzvlášť dôležité pri téme cukrovky.
- Stevia: Prírodné sladidlo z rastliny stévia. Je 200–300x sladšia než cukor, no nemá kalórie. Výhodou je, že neovplyvňuje hladinu glukózy v krvi a väčšina odborníkov ju považuje za bezpečnú alternatívu. Chuťovo však môže mať jemne horký podtón.
- Erytritol: Cukrový alkohol, ktorý sa v malej miere prirodzene nachádza v ovocí. Má nízky glykemický index a telo ho väčšinou vylučuje nezmenený, takže nespôsobuje výrazné metabolické reakcie. Pri nadmernej konzumácii môže vyvolať tráviace ťažkosti (nadúvanie, hnačku), ale vo všeobecnosti patrí medzi bezpečnejšie sladidlá.
Je diétna limonáda horšia ako klasická?
Možno sa pýtate, ako je možné, že nápoj bez cukru môže byť pre zdravie rizikovejší než ten s cukrom? Odpoveď zatiaľ nie je úplne jednoznačná. Výskum naznačuje, že samotná sladká chuť, aj keď nie je spojená s kalóriami, môže ovplyvňovať metabolizmus. Navyše, mnohé diétne nápoje obsahujú zmesi rôznych sladidiel a iných chemických prísad, ktorých dlhodobé účinky sa ešte stále skúmajú.
Kým klasické sladké nápoje priamo zvyšujú hladinu cukru v krvi a kalórie, diétne nápoje zas môžu dlhodobo narúšať jemnú rovnováhu hormonálnych a nervových mechanizmov. V oboch prípadoch ide o niečo, čo pri každodennom pití môže mať vážne následky.
Dôležité je zdôrazniť, že jedna plechovka diétnych bubliniek vás nezmení na pacienta s cukrovkou. Riziko vyplýva zo zvyku a pravidelnosti. Ak sa diétne nápoje stali vašou každodennou voľbou, stojí za to zamyslieť sa nad tým, čím ich môžete nahradiť. Skúste siahnuť po alternatívach, ktoré sú osviežujúce a zároveň prospešné.
Perlivá voda s citrónom alebo bylinkami, nesladený domáci ľadový čaj, voda s ovocím, napríklad plátkami pomaranča, uhorky či jahôd. Tieto nápoje nielenže neobsahujú problematické sladidlá, ale zároveň podporujú hydratáciu a dopĺňajú do tela prírodné látky.
Prečo siahame po sladených nápojoch?
Zamysleli ste sa niekedy, prečo vlastne siahneme po diétnom nápoji? Často je za tým pocit, že máme alternatívu, ktorú si môžeme dopriať bez viny. Niečo, čo nám dovolí dopriať si sladkú chuť bez kalórií. Ďalším dôvodom je zvyk. V práci, v škole, pri jedle alebo pri káve siahame po plechovke jednoducho preto, že to robíme roky. Pre niektorých je to aj psychologická opora pri diéte. Keď už nemôžeme sladkosti, aspoň zero colu.
Problém nastáva, keď sa tieto návyky stanú automatické a nevšímame si, koľko umelých sladidiel denne prijímame. Zmena si nevyžaduje radikálny zákaz, ale postupné presmerovanie - napríklad nahradiť každú druhú plechovku zdravším nápojom, vedome si vychutnať prvé dúšky a uvedomiť si, či skutočne potrebujeme ďalšie.
Depositphotos
Ako zvládnuť chuť na sladké nápoje?
Prechod z diétnej alebo sladkej sódy na zdravšie alternatívy môže byť pre mnohých náročný. Chuťové poháriky si zvykli na intenzívnu sladkosť, a tak sa obyčajná voda môže zdať … nudná. Tu je niekoľko tipov, ako si zmenu uľahčiť. Navyše, postupné kroky sú oveľa udržateľnejšie.
- Nahrádzajte po častiach: Ak pijete dve plechovky denne, skúste jednu nahradiť perlivou vodou s citrónom.
- Zmeňte rutinu: Ak si zvyknete otvárať plechovku pri obede, skúste namiesto toho pripraviť bylinkový čaj.
- Postupne znižujte frekvenciu: Z každodenného zvyku si urobte 2-3x týždenný.
- Používajte menšie balenia: Namiesto litrovej fľaše siahnite po menšej, aby ste prirodzene pili menej.
- Zmeňte chuťové nastavenie: Znížte celkový príjem sladkej chuti v strave, aby ste postupne nepotrebovali tak intenzívne sladké podnety.
- Vytvorte si rituál: Skúste napríklad pár hodín bez sladkých nápojov a mobilu, ideálne večer pred spaním. Spojíte hydratáciu s relaxom.
Aj keď sa ešte nedá na 100 % tvrdiť, že umelé sladidlá priamo spôsobujú cukrovku, existuje dostatok dôkazov, že s ňou úzko súvisia. Vedecká komunita preto apeluje na opatrnosť, najmä preto, že diétne nápoje pijú denne milióny ľudí po celom svete. Jedna plechovka denne síce vyzerá nevinne, no v dlhodobom horizonte môže znamenať až o 38% vyššie riziko ochorenia, ktoré výrazne ovplyvňuje kvalitu života.
Nemusíte sa diétnej sódy báť tak, že ju už nikdy nevezmete do ruky. Pointou je skôr miernosť a uvedomelý prístup. A ak hľadáte osvieženie, siahnite po nápoji, ktorý vášmu telu aj skutočne prospeje. Zdravie je investícia do budúcnosti a malé každodenné rozhodnutia môžu mať veľký dopad. Vlastne … naša každodenná voľba má väčšiu moc, než si myslíme.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
