Raňajky ako základ dňa: Sú dve vajíčka pre ženu naozaj dosť? Doplnia dostatok bielkovín?

Raňajky sú už roky označované za najdôležitejšie jedlo dňa. A skutočne to nie je len fráza. To, čo zjeme hneď ráno, výrazne ovplyvní, ako sa cítime, akú máme energiu a dokonca aj to, ako úspešne chudneme. Mnoho žien, ktoré sa rozhodnú schudnúť, stavia na jednoduché riešenie – spravia si dve vajíčka a veria, že majú za sebou plnohodnotné proteínové raňajky. 

Vajcia sú síce výborný zdroj živín, to je fakt, ale samé osebe v takomto množstve nestačia. A práve tu sa začína problém, prečo sa váha nehýbe tak, ako by sme chceli. 

Ako raňajky vplývajú na hormóny?

Poďme si najprv zopakovať, ako raňajky vplývajú na naše hormóny. To, čo zjete hneď ráno, nemá vplyv len na energiu či pocit sýtosti, ale aj na hormonálnu rovnováhu. Ako? 

• Stabilná hladina cukru v krvi: Ak raňajky obsahujú dostatok bielkovín a vlákniny, glukóza sa do krvi uvoľňuje pomalšie. Výsledkom je, že nemáte náhle výkyvy energie ani rýchle chute na sladké už dopoludnia.
• Lepšia nálada: Stabilný cukor znamená aj stabilnejšie hladiny hormónov serotonínu a dopamínu. Telo má dostatok paliva na tvorbu látok zodpovedných za dobrú náladu a koncentráciu.
• Prevencia prejedania sa: Ak telo dostane ráno len rýchly cukor (napr. sladké pečivo alebo samotné ovocie), inzulín prudko stúpne a rovnako rýchlo aj klesne. To vedie k hladu a únave. Naopak, kombinácia bielkovín, tukov a komplexných sacharidov drží hormóny v rovnováhe a pomáha udržať stabilnú energiu.
• Podpora chudnutia: Ak je inzulín počas dňa stabilný, telo lepšie spaľuje tuky. Ranná dávka bielkovín preto funguje nielen ako sýty štart, ale aj ako prevencia večerného prejedania sa.

Inými slovami, raňajky nie sú len o zasýtení. Sú prvým impulzom, ktorý nastaví hormonálnu odpoveď na celý deň. A práve preto je také dôležité, aby obsahovali viac než len dve vajíčka alebo sladký rožok.

Hormóny vs. kalórie: Kto naozaj riadi chudnutie? Táto rovnica vás prekvapí

Hľadáte tajomstvo úspešného chudnutia? Hormóny riadia náš hlad a spaľovanie. Objavte, ako spolupracujú s kalóriami a čo môže pomôcť udržať váhu dlhodobo.

Koľko bielkovín sa v skutočnosti skrýva vo vajíčkach?

Vajce je často označované za dokonalú potravinu. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B a kvalitné tuky. No pokiaľ ide o bielkoviny, čísla sú menej ohromujúce, ako by ste možno čakali. Jedno stredne veľké vajce má približne 6 gramov bielkovín. 

Ak si teda dáte dve, získate spolu 12 gramov. To síce nie je málo, ale pre vaše telo je to len slabý odrazový mostík. Ak vážite napríklad 65 kg, potrebujete denne minimálne 104 g bielkovín (65 x 1,6 g), aby ste podporili chudnutie a chránili svaly. V tomto porovnaní je jasné, že dve vajíčka sú len kvapkou v mori.

Optimálna dávka bielkovín na jedno jedlo

Výskumy ukazujú, že na to, aby vaše telo dokázalo naplno využiť bielkoviny na regeneráciu a rast svalovej hmoty, potrebujete v jednom hlavnom jedle minimálne 25-30 g bielkovín. To je množstvo, ktoré stimuluje tzv. svalovú proteosyntézu - proces, pri ktorom telo obnovuje a buduje svaly. 

Dve vajíčka vám však dodajú len polovicu. To znamená, že ráno štartujete deň s deficitom, ktorý sa potom ťažko dobieha. A výsledok? Hlad, chute na sladké a pocit, že chudnutie stojí na mieste.

Ako jednoducho doplniť chýbajúce bielkoviny k vajíčkam?

Dobrá správa je, že sa nemusíte vajíčok vzdávať. Stačí ich šikovne doplniť ďalšími zdrojmi bielkovín, ktoré vám pomôžu dostať sa na optimálnu úroveň. Ak si k nim pridáte 150 g gréckeho jogurtu, hneď máte navyše 15 g proteínu. Malá miska tvarohu (100 g) pridá ďalších 12 g. 

Alebo si k vajíčkam dajte 50 g morčacej šunky - to je ďalších 10 g. A ak máte málo času, vždy funguje aj proteínový nápoj, ktorý dodá 20-25 g bielkovín. Takto si jednoducho zložíte raňajky, ktoré obsahujú 25-30 g bielkovín - ideálne množstvo, ktoré vás zasýti a naštartuje metabolizmus.

Nie je to o disciplíne, ale o nastavení stravy

Mnohé ženy majú pocit, že sa im nedarí chudnúť preto, že nemajú dostatočnú disciplínu. Že sa nevedia ovládnuť pri sladkostiach alebo že jednoducho nemajú dosť pevnej vôle. Pravda je však často inde. Ak telo nedostáva dostatok bielkovín, automaticky spomaľuje metabolizmus a vysiela signály hladu. To nie je nedostatok disciplíny - to je prirodzená reakcia organizmu, ktorý sa snaží dohnať to, čo mu chýba. Namiesto sebakritiky je preto lepšie zamerať sa na to, či má vaše strava správnu skladbu.

Rovnomerné rozloženie bielkovín počas celého dňa

Je pravdepodobné, že ste si už aspoň raz povedali, ak ráno prijmete menej bielkovín, večer to predsa doženiete. Stačí, keď si dáte väčšiu porciu mäsa alebo proteínového nápoja. Žiaľ, naše telo nefunguje ako bankový účet, kde je možné všetko vyrovnať jednou neskoršou platbou.

Organizmus dokáže naraz spracovať len určité množstvo bielkovín efektívne - väčšinou 25 až 35 gramov v rámci jedného jedla. To znamená, že ak si počas dňa bielkoviny odopierate a večer ich prijmete príliš veľa, časť z nich telo nevyužije tak, ako by ste si priali. Nebudú podporovať budovanie a ochranu svalov ani spaľovanie tukov, ale skôr poslúžia ako bežný zdroj energie.

Preto odborníci z oblasti výživy (napríklad Americká spoločnosť pre klinickú výživu) odporúčajú rozdeliť si príjem bielkovín rovnomerne do každého hlavného jedla. V praxi to znamená:

• Raňajky: aspoň 25-30 g bielkovín
• Obed: 25-30 g bielkovín
• Večera: 25-30 g bielkovín
• Menšie snacky alebo desiata/olovrant: 10-20 g bielkovín

Sú dôležitejšie bielkoviny alebo vláknina? Táto odpoveď ťa prekvapí!

Sú dôležitejšie bielkoviny alebo vláknina? Pozrite si prehľad najlepších zdrojov a zistite, ako môžu zmeniť vaše trávenie, energiu aj náladu.

Takéto nastavenie vám zabezpečí stálu energiu, lepšiu kontrolu hladu a výrazne zníži riziko, že večer siahnete po sladkostiach alebo zbytočne veľkých porciách.

Ak deň začnete raňajkami, kde sú len dve vajíčka (12 g bielkovín), vaše telo je od začiatku v deficite. Už dopoludnia sa objaví únava alebo chuť na sladké, pretože organizmus nedostal dostatočnú dávku stavebného materiálu. Telo sa totiž snaží dobehnúť to, čo mu chýba. Výsledkom môže byť večerné prejedanie sa, keď sa vám konečne dostane do rúk jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny a kalórie.

Ak však bielkoviny rozložíte rovnomerne počas celého dňa, vaše telo bude fungovať ako dobre naladený motor - nebude mať dôvod vysielať vám signály hladu a chuti, metabolizmus bude pracovať rýchlejšie a chudnutie pôjde prirodzenejšie.

Čo sa stane, keď máte dlhodobo málo bielkovín?

Bielkoviny nie sú len o svaloch. Ovplyvňujú spomenuté hormóny, imunitu, regeneráciu aj schopnosť spaľovať tuky. Ak ich máte v strave dlhodobo málo, riskujete nielen stagnáciu pri chudnutí, ale aj stratu svalovej hmoty. A to je problém, pretože práve svaly sú tým, čo pomáha spaľovať kalórie aj vtedy, keď oddychujeme. Čím viac svalov si zachováme, tým rýchlejšie a ľahšie chudneme. Naopak, ak ich stratíme, spomalíme metabolizmus a chudnutie sa stáva oveľa ťažším.

Ako začínať svoj deň a nepribrať? 5 praktík pre zdravý a vyvážený životný štýl

Chcete si udržať stabilnú váhu? Naučte sa 5 praktík, ktoré vám pomôžu začínať deň správnym spôsobom a udržať si zdravý životný štýl.

Alternatívy pre vegánov a vegetariánov

Ak nejedávate vajcia alebo živočíšne produkty, nemusí to byť prekážkou pri skladaní plnohodnotných raňajok. Aj rastlinná strava ponúka množstvo možností, ako sa dopracovať k optimálnej dávke bielkovín už ráno. Stačí správne kombinovať obilniny, strukoviny, orechy a semienka. 

• Tofu alebo tempeh: Sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Skúste napríklad tofu praženicu s cibuľkou a zeleninou, ktorá chutí rovnako dobre ako klasická verzia.
• Rastlinné jogurty obohatené o proteín: Sójové či kokosové jogurty často obsahujú menej bielkovín, no dnes už existujú verzie doplnené o hráškový alebo sójový proteín. Stačí pridať hrsť orechov a semienok.
• Ovsená kaša s proteínovým práškom: Obľúbená voľba medzi vegánmi aj vegetariánmi. Kaša sa dá pripraviť na vode alebo rastlinnom mlieku a doplniť rastlinným proteínom (ryžovým, konopným, hrachovým). Skvelou alternatívou je aj quinoa kaša, ktorá obsahuje viac bielkovín. 
• Cícerová nátierka alebo hummus: Na celozrnnom chlebe alebo s čerstvou zeleninou poskytne nielen bielkoviny, ale aj vlákninu a zdravé tuky.
• Chia puding: Chia semienka sú zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vlákniny. Ak ich pripravíte s rastlinným mliekom a orieškami, vytvoria sýtu raňajkovú kombináciu.

Možno sa vám teraz zdá, že je to celé komplikované, ale v skutočnosti je riešenie veľmi jednoduché. Nemusíte sa vzdať vajíčok, nemusíte ráno tráviť hodiny v kuchyni. Stačí pridať jednu porciu bielkovín navyše a vaše raňajky sa premenia z nedostačujúcich na skutočne výživné a podporujúce chudnutie. Takto sa vyhnete pocitom hladu, únavy a frustrácie. Nebudete bojovať ani s disciplínou, pretože vaše telo bude dostávať to, čo potrebuje.

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos