Hormóny vs. kalórie: Kto naozaj riadi chudnutie? Táto rovnica vás prekvapí

hormóny a chudnutie

Keď sa povie chudnutie, väčšina z nás si okamžite predstaví kalorický deficit. Je to základné pravidlo - zjeme menej energie, než naše telo spotrebuje, a tak začneme chudnúť. Na druhej strane však čoraz častejšie počúvame o hormónoch: leptín, ghrelín, inzulín, estrogén, testosterón a nechýba ani kortizol, z ktorého sme si urobili tak trochu strašiaka. Kto má teda pri chudnutí posledné slovo? Sú to len kalórie alebo nás riadia do väčšej miery hormóny?

Odpoveď je fascinujúca práve v tom, že sa nedá určiť jednoznačné buď-alebo. Hormóny a kalórie totiž hrajú tú istú hru, ale každý z trochu iného rohu. Kalórie sú matematika, hormóny sú biológia. A ak chceme chudnúť zdravo, musíme rozumieť obom.

Ako hormóny riadia naše správanie

Naše telo nie je kalkulačka, ktorá len prijíma a vydáva kalórie. Aj keď s ním často takto zaobchádzame. Je to živý, inteligentný systém, kde hormóny zohrávajú rolu istých interných správ. Neustále komunikujú s mozgom a hovoria mu, čo telo potrebuje - či sme hladní, sýti, unavení, plní energie, alebo iba leniví.

Leptín, ghrelín a GLP-1 sú skloňované úplne najviac. Leptín, ktorý sa tvorí v tukovom tkanive, informuje mozog, že máme dosť zásob. Ak jeho hladina klesne, napríklad keď chudneme, mozog dostane signál: „Potrebujeme viac jedla!“ Preto je dlhodobé chudnutie tak náročné - telo sa bráni. Ghrelín naopak zvyšuje pocit hladu. Čím viac ghrelínu máme, tým viac sa nám žiada jesť.

Zaujímavým fenoménom je leptínová rezistencia. To je stav typický pre obezitu, keď telo leptín produkuje, ale mozog ho nedokáže správne prečítať. Výsledok? Človek má vysoké zásoby tuku, ale mozog stále kričí, že je hladný. Tento mechanizmus ukazuje, že hormóny môžu výrazne komplikovať cestu za zdravšou hmotnosťou. Nie je to len o vôli.

Treba však spomenúť, že hormóny nie sú len o spaľovaní tukov, ale aj o našej nálade. Stabilná hladina serotonínu a dopamínu zvyšuje motiváciu pokračovať v režime, tešíme sa z malých úspechov a nevzdávame sa pri prvom zakopnutí. Naopak, keď je hormonálna rovnováha narušená - napríklad pri chronickom strese a vysokom kortizole - prichádza únava, podráždenosť a chuť siahnuť po rýchlej energii v podobe sladkostí. 

Človek má vtedy pocit, že bojuje proti vlastnému telu, čo znižuje sebadôveru aj vytrvalosť. Aj preto je pri chudnutí dôležité sledovať nielen váhu, ale aj psychickú pohodu. Ak sa staráme o hormóny, staráme sa aj o svoju motiváciu.

Bránia pohlavné hormóny chudnutiu?

V tomto kontexte sa veľmi často spomína aj testosterón a estrogén. A nie náhodou. Sú to hormóny, ktoré ovplyvňujú, kde a ako ukladáme tuky.

Testosterón pomáha lepšie spaľovať tuky a zároveň podporuje rast svalovej hmoty. Muži s vyššou hladinou testosterónu teda prirodzene spaľujú viac a ukladajú menej. Ak však muž priberie veľa tuku, testosterón klesá, čo podporí ďalšie priberanie. Vzniká tak začarovaný kruh.

Ženy majú testosterónu menej a zároveň viac telesného tuku. Estrogén je u nich silnejší hráč. Kým sú jeho hladiny v rovnováhe, môže dokonca chrániť pred nadmerným ukladaním tuku. Ale ak estrogén výrazne klesne, typicky v menopauze, tuk sa začne ukladať hlavne v oblasti brucha. Mnohé ženy tak v strednom veku zisťujú, že aj pri rovnakom životnom štýle ich telo akoby menilo svoje pravidlá hry. 

hormonálna rovnováha pri diéte
Depositphotos

Hormóny inzulín a kortizol

Ďalšie dva hormóny, ktorých sa mnohí boja, sú inzulín a kortizol. Inzulín je kľúčový pre ukladanie živín - pomáha glukóze dostať sa z krvi do buniek. Ak ho máme príliš veľa a príliš často, vzniká inzulínová rezistencia. To znamená, že bunky na inzulín už nereagujú tak, ako by mali. Telo preto produkuje ešte viac inzulínu, čo vedie k ďalšiemu ukladaniu tukov. Tento stav je predstupeň cukrovky 2. typu a, ako sa už môžeme domnievať, zásadne komplikuje chudnutie.

Kortizol, známy ako stresový hormón, má tiež svoju tmavú stránku. Pri krátkodobom strese je užitočný, pretože mobilizuje energiu. Ale ak je jeho hladina dlhodobo vysoká, začne podporovať ukladanie tuku, hlavne v oblasti brucha (zas to brucho, áno). A to je presne to miesto, kde tuk ohrozuje zdravie najviac.

Toto všetko možno znie, akoby hormóny boli naším nepriateľom. Pravda je však úplne iná. Hormóny sú v skutočnosti naši spojenci. Ľudské telo je úžasný stroj, ktorý má zabudované mechanizmy nielen na priberanie, ale aj na chudnutie.

Glukagón, rastový hormón či IGF-1 sú príklady hormónov, ktoré podporujú spaľovanie tukov a rast svalov. Ich prirodzeným stimulom je fyzická aktivita, dostatok bielkovín v strave a kvalitný spánok. Ak teda chceme, aby hormóny hrali na našu stranu, musíme im dať správne podmienky. Čo vie byť niekedy náročnejšie … 

Prečo niekto chudne ľahšie než iný?

Určite ste si všimli, že niektorí ľudia schudnú aj pri menšej snahe, zatiaľ čo iní musia počítať každé sústo. Nie je to len o disciplíne. Veľkú rolu zohráva genetika a základné nastavenie metabolizmu. Niektoré gény ovplyvňujú, ako rýchlo spaľujeme tuky, či máme väčšiu chuť do jedla alebo ako efektívne naše telo spracúva sacharidy. 

Ďalším faktorom je os črevo-mozog, teda prepojenie črevnej mikrobioty s nervovým systémom. Zloženie črevných baktérií vie ovplyvniť nielen trávenie, ale aj signály hladu a sýtosti. Preto dvaja ľudia pri rovnakom jedálničku nemusia dosahovať rovnaké výsledky.

Stále rozhodujú kalórie

Je dôležité si povedať jednu vec jasne. Ak zjeme viac energie, než potrebujeme, telo si prebytok uloží. Ak zjeme menej, začne čerpať zo zásob. Toto je vec, ktorú ovplyvniť nevieme. Hormóny môžu tento proces brzdiť alebo zrýchľovať, môžu meniť, ako sa cítime, ale základná rovnica platí stále. 

Inými slovami, hormóny ovplyvňujú správanie, hlad, sýtosť, chuť na pohyb. Ale nedokážu zrušiť zákon zachovania energie. Aj pri hormonálnych problémoch chudnutie funguje - len môže byť ťažšie a vyžaduje viac trpezlivosti.

Prečo je dôležitá rovnováha?

Kľúčom k úspešnému a udržateľnému chudnutiu je harmonická kombinácia. Kalorický deficit, ktorý je mierny a dlhodobo udržateľný, a hormonálna rovnováha, ktorá podporuje prirodzené procesy tela.

Telo sa nám často snaží pomôcť, nie škodiť. Problém nastáva, keď mu my sami komplikujeme situáciu - chronickým stresom, nekvalitným spánkom, sedavým životným štýlom alebo extrémnymi diétami. 

Vtedy sa hormóny stavajú proti nám. Naopak, keď sa o seba staráme komplexne - jeme vyvážene, hýbeme sa, spíme, oddychujeme - hormóny sa pridajú na našu stranu. A vtedy to prestáva byť boj, ale stáva sa to spoluprácou.

kalorický deficit a hormóny
Depositphotos

Praktické biohacky, ktoré podporujú hormóny

  • Intervalový spánok a pravidelný režim: Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas, aj cez víkendy. Stabilný spánkový cyklus pomáha udržiavať vyrovnané hladiny leptínu a ghrelínu - hormónov, ktoré ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti. Navyše podporuje regeneráciu svalov a zlepšuje citlivosť na inzulín.
  • Silový tréning: Nemusí ísť o ťažké váhy v posilňovni. Postačia cviky s vlastnou váhou, kettlebell alebo odporové gumy. Silový tréning stimuluje produkciu testosterónu a rastového hormónu, čím zrýchľuje metabolizmus, podporuje spaľovanie tukov a pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje celkový energetický výdaj.
  • Raňajky s vysokým obsahom bielkovín: Ak začnete deň proteínmi (vajíčka, grécky jogurt, tvaroh, proteínový smoothie), hladina cukru v krvi zostane stabilnejšia a nedostaví sa prudký nárast hladu v priebehu dopoludnia. Proteíny navyše zvyšujú produkciu hormónov sýtosti, vďaka čomu ľahšie odoláte prejedaniu.
  • Krátke pobyty na dennom svetle: Aj 15-20 minút na slnku denne dokáže podporiť tvorbu vitamínu D, ktorý úzko súvisí s hormonálnou rovnováhou a metabolizmom. Pravidelný pobyt na svetle zároveň reguluje melatonín, hormón zodpovedný za kvalitný spánok.
  • Mikropauzy a vedomý pohyb počas dňa: Každých 60-90 minút sa postavte, ponaťahujte alebo sa krátko prejdite. Tieto malé reštarty znižujú hladinu kortizolu (stresového hormónu), zlepšujú prekrvenie a pomáhajú udržiavať stabilnú energiu.

Kalórie určujú rámec, hormóny rozhodujú o detailoch. Ak máme hormóny v rovnováhe, kalorický deficit je oveľa príjemnejší, pretože necítime neustály hlad, máme viac energie a chuť sa hýbať. Ak sú hormóny rozladené, môžeme sa cítiť, že bojujeme proti vlastnému telu. 

Vtedy je namieste nehanbiť sa vyhľadať odborníka, pretože len ten dokáže posúdiť, či ide o bežné výkyvy, alebo skutočný hormonálny problém. Chudnutie preto nie je len o tom, čo zjeme. Je to o celom životnom štýle, o tom, ako sa staráme o telo i myseľ. A práve v tejto kombinácii sa skrýva tajomstvo dlhodobého úspechu.

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos

0 komentárov

autor komentu

Vaše meno:

Google news
Nenechajte si ujsť žiadnu novinku! Sledujte nás na Google News a buďte vždy v obraze. Stačí jeden klik pre prístup k exkluzívnemu obsahu a najčerstvejším informáciám. Pripojte sa k našej rastúcej komunite informovaných čitateľov!

ČO ČÍTAJÚ OSTATNÍ

Z NÁŠHO YOUTUBE

Google News logo

Odoberaj najdôležitejšie správy z kamzakrasou.sk cez Google News.