Prečo skúsiť cvik horolezec? Toto dokáže s telom a so svalmi na bruchu!

Vždy hľadáme nejaký spôsob, ako zhodiť z brucha a spevniť svaly, ktoré sa pod tým nánosom tuku ukrývajú. Nejde nám ani tak o tie tehličky, ako o plochejšie brucho, ktoré nebude prevísať cez spodnú bielizeň alebo naše obľúbené rifle. Áno, odborníci upozorňujú na fakt, že len cvičenie nie je účinné. Cvičenie ide ruka v ruke so zdravou stravou a len v takejto kombinácii si dokážete vyformovať svoje brucho.

Prečítaj si horoskop na dnes

Kým kedysi najlepším na brucho bol cvik ľah-sed (brušáky), dnes sa k nemu pripája ďalší skvelý cvik, ktorý je veľmi efektívny, pretože pri jeho cvičení do pohybu zapájate všetky svaly. Cvik horolezec je skvelý aj v tom, že na jeho vykonávanie nepotrebujete žiadne športové náčinie. 

Postačí vám len športové oblečenie a tenisky, vďaka ktorým budete mať pevnejší členok a cvik sa vám bude vykonávať o niečo jednoduchšie. Tento jednoduchý cvik pomáha zvyšovať tepovú frekvenciu, vďaka čomu je výborný aj na chudnutie.

Cvik horolezec – ako ho vykonávať?

Je to jeden z mála cvikov, pri ktorom dáte zabrať svalom na celom tele. Aj keď ide o cvik prioritne zameraný na brucho a stred tela, zameriava sa aj na posilnenie celého svalstva na tele. V prvom rade pri ňom zapájate svaly stredu tela, svaly stehien (predných aj zadných), chrbtové svaly, tricepsové svaly a rovnako aj lýtkové svaly.

Jednoduché cvičenia na krivú chrbticu – pre uvoľnenie chrbta i lepšie držanie tela

Cvičenia na krivú chrbticu pomáhajú zmierniť bolesť chrbta, zlepšiť držanie tela a uvoľniť svaly preťažené sedením. Stačí pár minút denne a technika.

Východisková pozícia sa podoba kľuku alebo vysokému planku, ale jednou nohou vykročíte vpred. Postupne nohy striedate a vytvárate tak simuláciu pohybu lozenia po stene. Toto je základná verzia, no existujú aj ďalšie obmeny tohto cviku. Nohu, ktorou vykračujete pred môžete krížiť (skvelé na šikmé brušné svaly) alebo môžete vytáčať do strany – smerom von.

Dôležité však je, aby ste pri jeho vykonávaní nedvíhali zadok nahor, neprehýbali kolena a aby vám hlava nepadala nadol. Nezabúdajte ani na pravidelne dýchanie a hlavne na správne dýchanie. Vždy, keď je koleno pod telom, tak silno vydýchnite. Aj správne dýchanie má nemalý vplyv na posilnenie brušných svalov.

Prečo je horolezec taký účinný na brucho

Cvik horolezec patrí medzi dynamické cviky, pri ktorých brucho nepracuje izolovane, ale ako stabilizačné centrum celého tela. Počas pohybu nôh musí stred tela neustále udržiavať rovnováhu, spevnenie a kontrolu, vďaka čomu sa zapájajú hlboké brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za ploché a pevné brucho, nie za „tehličky“. Práve tieto svaly bývajú pri klasických brušákoch často zanedbávané.

Zároveň ide o cvik, ktorý spája posilňovanie so spaľovaním. Horolezec zvyšuje tepovú frekvenciu, čím podporuje spaľovanie tuku, a zároveň spevňuje svaly. To je dôvod, prečo má pri formovaní brucha väčší efekt než mnohé statické cviky – pracuje s telom ako celkom, nie len s jednou svalovou partiou.

Najčastejšie chyby pri cviku horolezec

• Príliš rýchle tempo bez kontroly: Rýchlosť často nahrádza kvalitu. Ak nohy lietajú, ale brucho nie je aktívne spevnené, cvik stráca zmysel a záťaž sa presúva inde.

• Vystrčený zadok alebo prepadnutý driek: Nesprávna poloha trupu spôsobí, že brucho prestane pracovať a zvyšuje sa riziko preťaženia krížov.

• Zadržiavanie dychu: Pri zadržanom dychu sa brušné svaly neaktivujú správne. Výdych pri pritiahnutí kolena pod telo je kľúčový.

• Opieranie sa len o ruky: Ak je váha prenesená hlavne na ramená, stred tela ostáva „pasívny“ a cvik neplní svoj účel.

Rôzne druhy planku: Vďaka jednému cviku budeš mať sexy bruško!

Plank patrí medzi najúčinnejšie cviky na stred tela. Objavte druhy planku, správnu techniku, časté chyby a to, ako často ho cvičiť, aby mal skutočný efekt.

Pre koho je cvik horolezec vhodný (a kedy si dať pozor)

Horolezec je vhodný pre ženy aj mužov, ktorí chcú spevniť brucho, zlepšiť kondíciu a zapojiť celé telo bez potreby náradia. Je ideálny na domáce cvičenie, krátke tréningy aj ako súčasť kruhového tréningu.

Veľkou výhodou je, že sa dá prispôsobiť – pomalším tempom pre začiatočníkov alebo dynamickejšie pre pokročilých. Vďaka tomu má široké využitie bez ohľadu na úroveň kondície.

Pozor by si mali dať ľudia s bolesťami krížov, zápästí alebo ramien. V takom prípade je vhodné zvoliť pomalšiu verziu alebo sa poradiť s odborníkom na pohyb.

Ako často cvičiť horolezca, aby mal zmysel

Horolezec funguje najlepšie ako súčasť pravidelného pohybu, nie ako jednorazový zázrak. Pre bežné spevnenie brucha stačí zaradiť ho 3–4× týždenne, ideálne v kombinácii s ďalšími cvikmi na stred tela.

Cvik môžete cvičiť na čas (napríklad 20–40 sekúnd) alebo na opakovania, v niekoľkých sériách. Dôležitejšia než počet je však technika a kontrola pohybu. Kratšie, ale kvalitné cvičenie má vždy väčší efekt než dlhé, no odfláknuté série.

Horolezec ako súčasť cesty k plochejšiemu bruchu

Cvik horolezec nie je skratka k plochému bruchu za pár dní. Je to však jeden z mála cvikov, ktorý dáva zmysel aj bez náradia, v domácom prostredí a pri časovej tiesni. Ak ho budete cvičiť správne, pravidelne a v kombinácii so zdravým stravovaním, výsledky sa dostavia postupne – presne tak, ako to pri udržateľných zmenách má byť.

Aktualizovaný článok: 10.02.2026