S príchodom zimného sychravého počasia sú mnohí z vás náchylní na prechladnutia a s tým súvisiace choroby. Reč je najmä  o alergikoch, ktorých často krát trápi okrem alergie aj astma. Ak sú vám problémy alergie a astmy známe, čítajte ďalej, práve pre Vás je určený nasledujúci článok, ktorý Vám poradí, ako tieto zdravotné problémy odstrániť, či zjemniť.

Keďže ja sama som trpela v detstve astmou a často bývam náchylnejšia na problémy dýchacieho ústrojenstva, viem presne, čo táto choroba prináša a cvičenie jogy mi naozaj veľmi pomáha. Výhodou takejto doplnkovej liečby je najmä to, že ju môžete praktizovať kedykoľvek, a aj doma. 

Ako sa astma prejavuje a čo ju spôsobuje?

Astma sa prejavuje ťažkou dýchavičnosťou, tzv. „pískaním“ v prieduškách, neschopnosťou vydýchnuť vzduch a následným vykašliavaním hlienov, ktoré je častokrát pre vyčerpanie náročné. Okrem nepríjemných fyzických prejavov, ktoré so sebou táto choroba prináša, astmatici často krát trpia aj duševne, dôvodom je neschopnosť zmieriť sa s chorobou, či ich obava z ďalších záchvatov. Zlý psychický stav “pacienta” sa môže prejaviť  aj v podobe iných problémov, ako napríklad zlé držanie tela a znížené sebavedomie.

Astmu spôsobujú alergie na rôzne látky, ale vo väčšine prípadov sú na prvom mieste psychické príčiny, najmä u detí (narušené rodinné pomery, rozvod rodičov, nepríjemná životná skúsenosť, presadzovanie záujmov rodičov, kritika a psychický nátlak rodičov). Takáto detská astma častokrát pominie po odstránení týchto príčin, preto tak ako je dôležité rozpoznať alergén, tak je aj v tomto prípade dôležité odhaliť to, čo nás ťaží. Astma sa samozrejme môže objaviť aj v dospelom veku.

Či už je astma spôsobená alergiou alebo psychickými príčinami, pre astmatikov je veľmi prospešná ich pokojná myseľ a najmä schopnosť naučiť sa relaxovať. Príznaky astmy sa dajú potlačiť nie len liekmi, ale aj pravidelným cvičením rôznych jogových pozícií. Prospešné je osvojiť si aj niektoré dychové a očistné techniky.

Odporúčame prečítať: Všetko o tom, ako začať s cvičením jogy

Ako začať? Základom je dych.

Naša pozornosť by sa mala upriamiť najprv na dych. To, že astmatik ťažko vydychuje vzduch z pľúc, evokuje, že by mal cvičiť najmä hlbší výdych. Opak je však pravdou, výdych sa trénuje najlepšie práve tak, že predlžujeme nádych, krátko zadržíme dych a telo sa následne začne brániť reflexom na výdych. Pre astmatika je dôležité najprv zvládnuť bežné plynulé dýchanie, kde využíva všetky časti pľúc. Potom, ako zvládne toto dýchanie, môže prejsť na dých, ktorý posilní pľúca.

Je ním voľný hlasný dych, ktorý pôsobí proti bolestiam hrdla, tréme (ktorá je tiež typická pre astmatikov), únave, stresu, podporuje vykašliavanie hlienov, zlepšuje komunikáciu, koncentráciu a celý respiračný systém udržiava v dobrej kondícii. Dych spočíva v zúžení priechodu vzduchu v dýchacej trubici, nemal by byť silený, zvuk dychu by mal vychádzať z oblasti krku, nie hlasiviek. Popri dychu je dôležité zapojiť energetické zámky bandhy, konkrétne mula bandhu a uddiyana bandhu. Mula bandha je koreňový zámok, ktorý sa nachádza niekde v perineu v oblasti panvového dna  a aktivujeme ho vtiahnutím zvieračov smerom hore. Uddiyana bandha je brušný zámok, ktorý aktivujeme vtiahnutím brucha dnu. Zapojenie oboch zámkov má pre nás energetický význam.

Práve Ashtanga joga využíva toto dýchanie a to počas celej doby fyzického cvičenia. Samotný tento dych je využiteľný aj v každodennom živote, najmä v stresových situáciách, kedy nám pomáha sa ukľudniť a odpútať pozornosť od stresových faktorov:), čo je pre astmatikov mimoriadne dôležité.
 

Odporúčame prečítať: Začíname s Ashtanga jogou

Medzi dychové techniky (Pranayama), ktoré sú veľmi vhodné, sa zaraďuje aj Nadhi Sodhana. Cieľom tohto dýchania je prečistenie nosových dierok, vyplavovanie toxínov a má pozitívny účinok na nervový systém. Dýchanie spočíva v dýchaní vždy cez jednu nosnú dierku podľa predpísanej postupnosti. Pre začiatočníkov je ideálne urobiť 5 cyklov. 

Cyklus začína výdychom cez ľavú nosnú dierku, pokračuje nádychom cez ľavú dierku, výdychom cez pravú dierku a končí nádychom cez pravú dierku. Sedí sa pri tom lotosovom, alebo inom jednoduchšom sede, kedy je vzpriamený chrbát a taktiež zapájame vyššie spomínané zámky. Nadhi Sodhana sa teda praktizuje mimo fyzického jogového cvičenia.

Odporúčame prečítať: Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach

Očistné techniky

Medzi očistné techniky sa radí Džala néti a Sutra néti, kde sa prečisťuje nosová dutina buď vlažnou slanou vodou alebo masíruje sliznica nosových dutín pomocou ohybnej gumenej hadičky. Tá hadička by mohla pre väčšinu predstavovať problém, preto úplne postačí prvá spomenutá technika:) Táto technika posilňuje imunitu, najmä ak trpíte akútnymi alebo chronickými problémami  dýchacích ciest, ako astma, alergie, senná nádcha, zápaly vedľajších nosových dutín, nachladnutie a chrípka. Džala Néti je výplach nosu slanou vlažnou vodou. Je to jednoduchá technika, nemá vedľajšie účinky a využíva sa najmä ako prevencia. 

Odporúčame prečítať: Starajme sa o svoje dýchacie cesty prevenciou

Astma a jogové ásany

Pre astmatika je veľmi dôležité dopĺňať dychové cvičenia aj tými fyzickými. Získa tak správne držanie tela, s ktorým veľmi súvisí aj sebadôvera. Z fyziologického hľadiska správny postoj a najmä uvedomelé cvičenie a preciťovanie pozícií umožňuje aj správne dýchanie. Cvičenie jogy má pozitívny vplyv aj na myseľ, naučí človeka sa upokojiť, koncentrovať a najmä zrelaxovať.

Správne držanie tela je výsledkom komplexného precvičenia celého tela, preto nie je vhodné sa zameriavať iba na jednu partiu tela, aj keď je pravda, že cviky vhodné pre astmatikov sú zamerané najmä na otváranie hrudníka, teda je vhodné dopĺňať cvičenie rôznorodými pozíciami. Počas cvičenia je možné, že astmatik nebude vládať s dychom, je to úplne bežný jav, ale pravidelným cvičením si navykne telo na určitý rytmus.

Medzi pozície, ktoré pôsobia pozitívne pri astme patria nasledovné:

• Samastitihi
• Adho Mukha Svanasana 
• Uttanasana (hlboký predklon)
• Virabhadrasana 1
• Utthita a Parivritta Trikonasana
• Utthita a Parivritta Parsvakonasana
• Dandasana
• Purvottanasana
• Marichyasana
• (Supta) Kurmasana
• Urdhva Dhanurasana  a variácie
• Badha/Upavista Konasana
• Setu Bandhasana
• Matsyasana (ryba) a variácie
• Uttana Padasana
• Padmasana

Odporúčame prečítať: Začnite deň s Pozdravom slnka

V týchto pozíciach sa aktívne pracuje s hrudníkom a jeho svalmi, v rôznych záklonoch alebo rotáciách v chrbtici. Významné sú aj pozície inverzné (obrátené), medzi ktoré patrí pozícia Salamba Sarvangasana (sviečka) a Sirsasana (stojka), kedy sa aktívne zapája mozog (v stojke) a nervový systém v súvislosti s benefitmi pre astmatikov a ľudí trpiacich respiračnými problémami.

So všetkými týmito pozíciami sa stretneme v Ashtanga joge, konkrétne prvej sérii (Yoga Chikitsa), ktorá prispieva k uzdravovaniu organizmu, detoxikácii kĺbov a orgánov, robí naše telo ohybnejším, posilňuje svalstvo a prináša celkovú rovnováhu. Druhá séria je náročnejšia, najmä na záklony, kde sa hrudný kôš "otvára" ešte viac, preto je dôležité prvá séria v rámci prípravy na túto druhú sériu.

Duševná rovnováha

Po samotnom cvičení je potrebné aspoň chvíľku zrelaxovať, uvoľniť celé telo, čo platí dvojnásobne pre astmatikov. Táto relaxácia je najúčinnejšia v pozícii Savasany (mŕtvoly), v ktorej si udržiavame bdelé vedomie. Preto treba významnú pozornosť venovať aj tejto súčasti cvičenia a vnímať ho ako neoddeliteľnú súčasť jogového cvičenia.

"Ashtanga joga je o dýchaní, zvyšok je iba ohýbanie sa"

Pattabhi Jois

Informácie o mojich cvičeniach jogy v Ivanke pri Dunaji, v Bernolákove, v Senci a v Bratislave nájdete tu: www.yoga-maya.sk