O vitamínoch skupiny B sa často hovorí ako o jednotnom komplexe dôležitých látok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Každý z týchto vitamínov je však jedinečný a pre telo nenahraditeľný. Do tejto skupiny látok zaraďujeme i vitamín B6. Čo všetko by sme o ňom mali vedieť? Ako sa prejavuje jeho nedostatok a v ktorých potravinách sa nachádza? To sa dozviete v nasledujúcom článku.
Prečo potrebujeme vitamín B6?
Vitamín B6 je vo vode rozpustná látka, ktorú zaraďujeme medzi vitamíny skupiny B. Názov tohto vitamínu však spoločne označuje hneď niekoľko pyridínových derivátov a to pyridoxín, pyridoxal a pyridoxamín. Vitamín B6 je vo forme koenzýmu v organizme súčasťou viac, ako 100 enzýmových reakcií. Zúčastňuje sa predovšetkým na metabolizme aminokyselín. Nevyhnutný je tiež pri tvorbe červených krviniek či nukleových kyselín. Okrem toho sa podieľa na správnej činnosti svalstva a je veľmi dôležitý v období rastu a vývoja kostry. Dostatočný príjem vitamínu B6 podporuje dobrý stav a funkciu nervového systému.
Taktiež napomáha chrániť organizmus pred zubnými infekciami či vysokou hladinou škodlivého LDL cholesterolu. Nedostatok vitamínu B6 zvyčajne súvisí s deficitom i ďalších vitamínov skupiny B. Môže sa prejaviť nervozitou či depresiami, zápalmi sliznice ústnej dutiny, anémiou i oslabeným imunitným systémom. Deficit tejto látky tiež môže zapríčiniť stratu vlasov či nervové poruchy. Denná odporúčaná látka vitamínu B6 je u dospelého jedinca okolo 1,5 až 2 mg. Vyššiu dávku tejto látky potrebujú tehotné a kojace ženy.
Odporúčame: Ocot ako liek: Neuveríš, s čím všetkým ti pomôžu octové podkolienky!
V ktorých potravinách hľadať vitamín B6?
1. Losos
Na vitamín B6 sú bohaté mnohé potraviny živočíšneho pôvodu. Spomenúť môžeme napríklad ryby. Stogramová porcia lososa v sebe ukrýva okolo 0,9 až 1 miligram tejto cennej látky. Podobne je na tom i tuniak či makrela. Tento skvelý zdroj cenných omega-3 mastných kyselín v podobe chutných rýb by sa mal na našom tanieri nachádzať aspoň dvakrát týždenne. Čo sa týka vitamínu B6, ten vám doplní i kuracie, hovädzie či morčacie mäso.
2. Avokádo
Z rastlinných zdrojov je na pyridínové deriváty značne bohaté napríklad avokádo. V jedinom kuse sa nachádza pokojne až 0,5 mg vitamínu B6. Okrem toho je avokádo bohaté na omega-6 mastné kyseliny, draslík či luteín. Toto chutné ovocie má antiseptické účinky a detoxikuje organizmus. Pravidelnú konzumáciu avokáda ocenia i vlasy, nechty či pokožka. Pripravte si z neho lahodnú nátierku alebo si ho nakrájajte do zeleninového šalátu.
3. Sladké zemiaky
Medzi ďalšie zdroje vitamínu B6 môžeme zaradiť i sladké zemiaky, známe aj ako batáty. Nájdete v nich v priemere 0,4 mg cennej látky na sto gramov. Tieto zemiaky blahodarne vplývajú na trávenie, normalizujú hladinu cukru v krvi a podporujú zrak. Charakteristické sú vysokým množstvom betakaroténu. Samozrejme, zabudnúť nemôžeme ani na klasické zemiaky. Tie totiž ukrývajú porovnateľné množstvo vitamínu B6. Medzi ďalšie zeleninové zdroje tejto látky zaraďujeme i špenát či kapustu.
4. Fazuľa
Svoje miesto majú v tomto rebríčku i strukoviny. Množstvo vitamínu B6 sa však v jednotlivých druhoch líši. Sto gramov červenej fazule v sebe zahŕňa okolo 0,4 mg cenného vitamínu. Podobne je na tom aj cícer a len o niečo horšie hrášok či šošovica. Vymenované potraviny rastlinného pôvodu sú navyše bohaté na cenné bielkoviny i vlákninu. Rovnako vám doplnia mnohé ďalšie vitamíny skupiny B či nenahraditeľné minerály.
Pozri aj: Stále nevieš, ako zaspať čo najrýchlejšie? Skús techniku 4-7-8!
5. Banány
Z ovocných druhov môžeme medzi zdroje vitamínu B6 zaradiť, okrem zdravého avokáda, i chutné banány. Stogramová porcia vám pritom doplní pokojne až 0,6 mg spomínanej látky. Banány navyše obsahujú draslík, horčík i vlákninu. Sú skvelým zdrojom energie. Ich konzumáciou podporujete koncentráciu a tiež znižujete riziko srdcových ochorení. Ďalšími ovocnými zdrojmi vitamínu B6 sú aj mango, ananás alebo liči.
6. Pistácie
Oriešky sú známe predovšetkým zdravými tukmi, ktoré obsahujú. V mnohých z nich však nájdete i slušné dávky spomínaného vitamínu. V jedinej hrsti lahodných pistácií, čo môže predstavovať asi 30-gramovú dávku, sa nachádza až 0,5 mg vitamínu B6. Tieto obľúbené oriešky sú tiež zdrojom draslíka, horčíka, fosforu a omega-6 mastných kyselín. Rovnako si nimi doplníte ďalšie vitamíny skupiny B. Navyše znižujú cholesterol i krvný tlak a podporujú správnu činnosť nervového systému.
7. Slnečnicové semená
Menšia hrsť slnečnicových semienok obsahuje okolo 0,25 až 0,3 mg vitamínu B6. V tejto porcii nájdete i veľké množstvo kyseliny linolovej, fosforu či selénu. Slnečnicové semená prečisťujú tráviaci trakt, podporujú lepšie vyprázdňovanie a predstavujú prevenciu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Malé dávky spomínaných pyridínových derivátov však do tela dostanete aj vďaka mnohým koreninám a bylinkám. Ide napríklad o čili korenie alebo sušenú bazalku, šalviu i mätu.
Odporúčame: Kôstka z avokáda nie je odpad! Ako ju môžeš využiť aj ty?
