Pripravuje sa rovnako jednoducho ako ryža, no ponúka omnoho viac. Quinoa, často označovaná ako "zlato Inkov," je skutočným pokladom v kuchyni. Je bez lepku, obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, je bohatá na bielkoviny a neobsahuje cholesterol. Tento výživový zázrak tisíce rokov slúžil ako hlavná potravina Inkov a dnes si ho stále cenia obyvatelia andských regiónov v Ekvádore, Peru a Bolívii.
Quinoa však nemá svoje miesto len v historických kuchyniach, ale čoraz častejšie si nachádza cestu aj na naše stoly. Chcete vedieť, prečo by mala byť súčasťou aj vášho jedálnička? Pokračujte v čítaní a objavte, ako táto superpotravina môže prospieť vášmu zdraviu! Aká he príprava quinoy? Pre koho je quinoa skvelou voľbou?
Bude vás zaujímať: Recept: Pečená tekvica s quinoa a bylinkami
Depositphotos
Superpotravina quinoa – vysoký obsah proteínov, zaujímavý obsah vitamínov a minerálov
Quinoa je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín, a to nielen pre vegánov a vegetariánov, ale aj pre športovcov. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane lyzínu a izoleucínu, ktoré sú kľúčové pre budovanie svalovej hmoty a celkové zdravie. Okrem toho je bohatá na množstvo dôležitých živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela.
Quinoa je skvelým zdrojom živín a tu sú jej výživové hodnoty na 100 gramov:
- Kalórie: 368 kcal
- Bielkoviny: 14 g
- Tuky: 6 g
- Sacharidy: 64 g
- Vláknina: 7 g
- Mangán: 58 % ODD
- Horčík: 30 % ODD
- Fosfor: 28 % ODD
- Železo: 25 % ODD
- Zinok: 19 % ODD
- Vitamín B1 (tiamín): 13 % ODD
- Vitamín B2 (riboflavín): 12 % ODD
- Vitamín B6: 15 % ODD
- Kyselina listová (folát): 10 % ODD
Odporúčame prečítať: Čo zaradiť do jedálnička pre krásne vlasy, pleť a nechty
Aké účinky má quinoa?
Quinoa podporuje trávenie
Quinoa je bohatá na vlákninu, ktorá je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému. Pomáha regulovať pohyb čriev, znižuje riziko zápchy a podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Vláknina tiež prispieva k pocitu sýtosti, čo môže byť užitočné pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Navyše, quinoa obsahuje prebiotické látky, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v črevách.
Quinoa udržuje zdravé kosti
Quinoa je bohatá na minerály ako horčík, fosfor a vápnik, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé a pevné kosti. Horčík hrá dôležitú úlohu pri absorpcii vápnika, čím prispieva k prevencii osteoporózy a posilňuje kostnú štruktúru. Pravidelná konzumácia quinoy tak môže pomôcť udržať vaše kosti silné a zdravé, a to najmä v období starnutia.
Quinoa udržuje zdravé srdce
S vysokým obsahom zdravých tukov, vlákniny a antioxidantov, quinoa podporuje zdravie srdca. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať stabilný krvný tlak. Vďaka obsahu draslíka prispieva k regulácii krvného tlaku, čím sa znižuje riziko srdcových ochorení. Antioxidanty v quinoi tiež pomáhajú bojovať proti zápalom a chránia srdce pred poškodením voľnými radikálmi.
Quinoa bojuje proti stresu a migréne
Quinoa je bojovníkom proti migréne a stresu, a to hneď z dvoch dôvodov. Je bohatým zdrojom horčíka a vitamínu B2. Magnézium uvoľňuje krvné cievy, zmierňuje bolesti hlavy, pôsobí proti depresii a je potrebné aj pre kosti a zuby. Riboflavín (B2) je prostriedkom proti úzkosti, únave a vysokému krvnému tlaku. Nesmieme zabudnúť na tryptofán, ktorý vplýva na tvorbu serotonínu a ovplyvňuje náladu.
Odporúčame prečítať: Ako na jačmeň v oku? Máme pre vás zopár tipov!
Depositphotos
Príprava quinoy – ako sa pripravuje najlepšia quinoa?
Aby bola quinoa chutná a ľahko stráviteľná, je dôležité začať opláchnutím zŕn pod studenou vodou. Oplachovaním sa odstráni prirodzený povlak zvaný saponín, ktorý môže mať horkú chuť. Na varenie použite pomer 1:2, teda na 1 šálku quinoy pridajte 2 šálky vody alebo vývaru.
Priveďte vodu do varu, potom znížte teplotu a nechajte variť 15–20 minút, až kým quinoa neabsorbuje všetku tekutinu a zrnko nezmäkne. Keď je quinoa hotová, nechajte ju chvíľu odstáť pod pokrievkou a pred podávaním ju prejdite vidličkou, aby sa oddeľovali jednotlivé zrniečka.
Ako podávať quinou?
- Ako prílohu: Quinoa môže nahradiť ryžu alebo zemiaky ako výživná a ľahká príloha k mäsu, rybám alebo zelenine.
- Do šalátov: Pridajte quinou do zeleninových alebo strukovinových šalátov, kde zvýši obsah bielkovín a vlákniny. Skvele sa kombinuje s paradajkami, uhorkami, paprikami a bylinkami.
- V studených misách (bowls): Použite quinou ako základ pre rôzne „buddha bowls“ alebo „power bowls“, kde ju môžete kombinovať s avokádom, grilovanou zeleninou, hummusom alebo vajíčkom.
- Na raňajky: Quinoa môže byť zdravou alternatívou k ovseným vločkám. Uvarte ju na sladko s mliekom, ovocím, orieškami a medom.
- Do polievok a dusených jedál: Pridajte quinou do polievok alebo dusených jedál, kde zahustí pokrm a zvýši jeho výživovú hodnotu.
- Ako plnku: Quinoa je vynikajúca ako plnka do paprík, cukety alebo paradajok, kde ju môžete zmiešať so syrom, bylinkami a ďalšou zeleninou.
Neprehliadnite: Prečo je červená quinoa lepšia ako obyčajná a ako ju pripraviť?
Tip na recept: Quinoa šalát s pečenou tekvicou
Tento ľahký a výživný šalát s quinou a pečenou tekvicou je ideálny na jesenné obedy alebo večere. Kombinácia sladkej pečenej tekvice, krémového syra a chrumkavých semiačok robí tento šalát dokonalým vyvážením chutí a textúr.
Ingrediencie:
- 1 šálka quinoy
- 2 šálky vody alebo zeleninového vývaru
- 400 g tekvice (napr. Hokkaido), nakrájanej na kocky
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- 100 g rukoly alebo špenátu
- 50 g feta syra (alebo kozí syr)
- 2 polievkové lyžice tekvicových semiačok
- 1 polievková lyžica balzamikového octu
- 1 polievková lyžica medu
Postup: Quinou si uvaríme podľa návodu vyššie a necháme ju mierne vychladnúť. Medzitým si predhrejeme rúru na 200 °C, nakrájanú tekvicu premiešame s olivovým olejom, soľou a korením, rozložíme na plech a pečieme približne 20–25 minút, kým nie je mäkká a jemne opečená. V miske zmiešame uvarenú quinou, pečenú tekvicu, rukolu alebo špenát a posypeme nadrobeným feta syrom.
Na zálievku si zmiešame balzamikový ocot s medom a pridáme ju do šalátu. Na záver posypeme tekvicovými semiačkami a všetko dobre premiešame. Šalát môžeme ihneď podávať alebo ho nechať chvíľu odležať, aby sa chute prepojili.
Aktualizovaný článok: 14.10.2024
