Vitamín B je typický tým, že nezahŕňa len jednu látku nevyhnutnú pre funkciu ľudského organizmu, ale celý rad dôležitých látok, ktoré sú rozlíšené číslami. Máme tu teda vitamín B1, vitamín B5 či vitamín B12. Vitamíny skupiny B, ako sú často označované, pritom majú vplyv na rôzne procesy v tele človeka, vplývajú napríklad na tvorbu energie, činnosť nervového systému aj stav pokožky.
V článku sa konkrétne pozrieme na to, prečo je pre nás dôležitý vitamín B3. Ako súvisí s ochorením pelagra a vďaka ktorým potravinám si ho doplníme?
Vitamín B3 v ľudskom tele
Vitamín B3, nazývaný tiež niacín, patrí medzi vitamíny skupiny B. Je vo vode rozpustný a citlivý na teplo. Používané sú aj iné názvy pre túto látku a jej deriváty, ako napríklad niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová, vitamín PP. Kyselina nikotínová a nikotínamid (niacínamid) v podstate predstavujú dve hlavné chemické formy vitamínu B3.
Vitamín B3 je známy v súvislosti s takzvanou pelagrou. Toto ochorenie bolo prvýkrát popísané ešte v roku 1735 španielskym lekárom Gasparom Casalom. V tejto dobe sa vyskytovali epidémie pelagry v stredomorských oblastiach, začiatkom 20. storočia tiež došlo k epidémiám v južných častiach USA. Toto ochorenie sa pritom spájalo s vysokou úmrtnosťou. Až v roku 1937 bola odhalená súvislosť medzi pelagrou a vitamínom B3, pričom za príčinu bol stanovený deficit daného vitamínu.
Niacín ako chemickú zlúčeninu popísal prvý raz v roku 1873 chemik Hugo Weidel vo svojich štúdiách nikotínu. Časť vitamínu B3 je schopné si naše telo vytvoriť z aminokyseliny tryptofán, avšak významnejší je hlavne dostatočný príjem tejto látky formou stravy. V ľudskom organizme má totiž niacín viaceré nezastupiteľné biologické funkcie.
Hlavné funkcie niacínu:
- má význam pri energetickom metabolizme v ľudskom tele,
- je súčasťou dôležitých koenzýmov v metabolizme sacharidov, mastných kyselín a aminokyselín (NAD a NADP),
-
znižuje pocity vyčerpania a únavy,
-
prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy,
-
podporuje správnu funkciu psychiky,
-
prispieva k dobrému stavu pokožky a slizníc,
-
udržiava normálny telesný rast,
-
reguluje syntézu niektorých hormónov,
-
znižuje škodlivý LDL cholesterol,
-
prispieva k optimálnej funkcii tráviaceho i srdcovo-cievneho systému.
Odporúčame: Sú TOP pomocníkom pre imunitu? Zisti, ako fungujú betaglukány!
Nedostatok vitamínu B3
Denná odporúčaná dávka vitamínu B3 je u dospelého človeka okolo 18 mg, u tehotných a dojčiacich žien je potrebný vyšší príjem. Nedostatok tejto látky môže viesť k viacerým zdravotným problémom. Pri vyváženej strave však ide skôr o zriedkavejší problém. Prejavy nedostatku sa môžu objaviť najmä pri dlhodobej strave chudobnej na zdroje vitamínu B3.
Vyššie riziko ťažkostí spojených s deficitom danej látky sa môže objaviť u niektorých rizikových skupín, u ktorých napríklad dochádza k zvýšenej spotrebe niacínu. Ide o fajčiarov, osoby nadmerne konzumujúce alkohol, osoby s ochoreniami obličiek. Niacín sa výraznejšie spotrebováva pri horúčke, zvýšenej fyzickej a psychickej námahe i v tehotenstve.
Príčinou tiež môžu byť poruchy vstrebávania danej látky v tele. Za pokles hladiny vitamínu B3 sú neraz zodpovedné aj lieky, ktoré jedinec užíva. Ide najmä o antibiotiká, niektoré sedatíva či antikoncepčné tabletky.
Znížená hladina vitamínu B3 sa môže prejavovať nasledovne:
-
nadmerná únava,
- nechutenstvo,
- poruchy trávenia (napr. aj hnačky),
- vyrážky na koži,
- depresívne stavy,
- poruchy pamäte,
- poruchy spánku,
- bolesti hlavy a migrény.
Čo je pelagra?
Ako sme spomenuli vyššie, vitamín B3 súvisí s ochorením pelagra. Príčinou pelagry je výrazný deficit vitamínu B3 až jeho avitaminóza, teda úplný nedostatok. K tomu dochádza buď z dôvodu chýbania vitamínu B3 v strave, alebo v dôsledku poruchy jeho vstrebávania v tele. V minulosti bola pelagra hojne rozšírená v oblastiach, v ktorých hlavnú zložku potravy obyvateľstva tvorila kukurica, ktorá neobsahuje využiteľný vitamín B3. Spočiatku sa pritom verilo, že pelagra predstavuje otravu nejakou látkou, ktorá sa v kukurici nachádza.
Dnes je pelagra stále rozšírená v určitých oblastiach, najmä v Afrike, Mexiku, Číne či Indonézii. Často je diagnostikovaná u ľudí z nižších chudobných spoločenských vrstiev, u bezdomovcov, prípadne u závislých na alkohole.
Názov pelagra pritom pochádza zo slovného spojenia pele agra, čo značí drsná koža. Toto pomenovanie dostalo ochorenie na základe jedného z typických príznakov. V minulosti bol vitamín B3, ako látka pôsobiaca proti vzniku pelagry, označovaný ako protipelagrový faktor či vitamín PP (z anglického pellagra preventive factor).
Pelagra má tri hlavné symptómy, označované aj ako 3D:
-
dermatitída – kožné zápaly, precitlivenosť kože, patologické zmeny na koži, tmavá, suchá a šupinatá koža,
- demencia – postupné zhoršovanie kognitívnych mozgových funkcií, zmätenosť, nespavosť, halucinácie, strata pamäti, ťažké psychické stavy,
- diarrhea – hnačky, nechutenstvo, poruchy trávenia.
Nadbytok vitamínu B3
Závažný nadbytok vitamínu B3 spôsobený výhradne prijímanou potravou, ktorý by viedol k nejakým zdravotným ťažkostiam, nie je úplne bežný. Naše telo si tento vitamín do zásoby neukladá. Je rozpustný vo vode, jeho nadbytok sa vylučuje močom. Problémy však môže spôsobiť najmä extrémny prísun vitamínu B3 formou výživových doplnkov. V tomto prípade sa môže objaviť napríklad začervenanie kože, svrbenie, nevoľnosť, vracanie, vo vážnych prípadoch až poškodenie pečene.
Odporúčame: Lieky a doplnky stravy stoja stále viac. Tu je 5 tipov, ako ušetriť pri návšteve lekárne!
Vitamín B3 v potravinách
Za bežných okolností vie naše telo získať dostatok vitamínu B3 z pestrej a vyváženej stravy. Do svojho jedálnička by o to viac potravinových zdrojov niacínu mali zaradiť najmä rizikové skupiny, ako tehotné a dojčiace ženy, staršie osoby, fajčiari, fyzicky aktívni jedinci či osoby s ochoreniami alebo predpísanými liekmi obmedzujúcimi vstrebávanie vitamínu B3.
Vo veľkom množstve sa niacín nachádza najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, predovšetkým v rôznych druhoch mäsa a vnútorností, no nájsť ho môžeme aj v niektorých potravinách rastlinného pôvodu. Zdrojom sú aj takzvané fortifikované potraviny, teda potraviny, ktoré boli v procese výroby o danú látku umelo obohatené. Vitamínom B3 sa často obohacujú napríklad obilninové výrobky.
Medzi najlepšie zdroje vitamínu B3 patrí:
-
hydina,
- hovädzia aj bravčová pečeň,
- bravčovina, teľacie,
- losos, tuniak,
- arašidy,
- orechové jadrá,
- šošovica,
- vajcia,
- sušené ovocie,
- slnečnicové semená,
- avokádo,
- zemiaky,
- pivovarské kvasnice a pekárenské droždie.
Ďalšie možnosti dopĺňania niacínu
Vitamín B3 nájdeme aj vo výživových doplnkoch, v tabletovej alebo tekutej forme. Buď je súčasťou B-komplexu, teda doplnku stravy obsahujúceho všetky dôležité vitamíny B, alebo je dostupný aj samostatne. Dopĺňanie vitamínu B3 výživovými doplnkami je vždy vhodné konzultovať s lekárom. Lekár môže vitamín B3 v tabletách odporučiť osobám, u ktorých hrozí nedostatok tejto látky, prípadne sa tieto výživové doplnky používajú aj v rámci podpory liečby niektorých zdravotných problémov.
Niacín sa napríklad používa pri problémoch s vysokým cholesterolom, taktiež pomáha znižovať riziko niektorých kardiovaskulárnych ochorení (napr. aterosklerózy). Tiež slúži na podporu fyzického a duševného zdravia, k zachovaniu zdravých slizníc a pokožky, rovnako pomáha odstrániť vyčerpanie a únavu. Pri užívaní akýchkoľvek výživových doplnkov vždy dodržujte odporúčané dávkovanie. Predávkovanie v prípade vitamínu B3 môže totiž viesť k vyššie spomínaným ťažkostiam.
Odporúčame: Najdôležitejšie látky pre zdravé kosti: Iba vápnik nestačí!
