Ak sa človek stravuje pestro a vyvážene, je len malá pravdepodobnosť, že by mu chýbal niektorý z dôležitých minerálov či vitamínov. Tieto nenahraditeľné látky plnia v organizme mnohé funkcie a ich nedostatok sa na tele zvyčajne rýchlo prejaví. Dobrou správou je, že väčšina z nich je dobre dostupná práve v rozličných potravinách. Takou látkou je i vitamín PP, o ktorom vám dnes povieme tie najdôležitejšie informácie. Taktiež sa dozviete, ktoré potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička, aby vám táto látka nikdy nechýbala.
O akú látku ide?
Vitamín PP, ktorý je novšie nazývaný ako vitamín B3 či niacín, zaraďujeme medzi vitamíny skupiny B. Táto látka je nevyhnutná pri tvorbe energie v bunkách. Rovnako má význam pri nervovej, srdcovej a svalovej činnosti. Vitamín B3 podporuje metabolizmus proteínov i sacharidov. Taktiež pozitívne vplýva na zdravie pokožky i správnu funkciu tráviaceho systému a mozgu. Jeho prítomnosť v organizme podporuje stabilnú hladinu cholesterolu.
Odporúčaná denná dávka vitamínu PP je u dospelých v priemere od 15 do 20 mg. Jeho nedostatok môže spôsobiť viaceré zdravotné komplikácie. Už v minulosti bola táto vo vode rozpustná látka známa najmä v súvislosti s pelagrou, chorobou, ktorá vzniká z jej vážneho nedostatku. Okrem toho sa deficit niacínu prejavuje únavou a vyčerpanosťou, nervozitou až podráždenosťou. U jedinca sa tiež môžu objaviť hnačky, strata chuti do jedla, bolesti hlavy či poruchy spánku.
Pozri aj: Štíhla do plaviek? Tu je návod, ako schudnúť pomocou chodenia
Toto sú najlepšie zdroje dôležitého vitamínu:
1. Mäso
Vitamín PP je dobre zastúpený v potravinách živočíšneho pôvodu, najmä v mäse, rybách i vnútornostiach. Dobrým zdrojom je napríklad kuracie či morčacie mäso. V 100 gramovej porcii pŕs sa nachádza pokojne cez 12 mg cennej látky. Spoľahnúť sa môžete na tuniaka či lososa. Vysoký obsah niacínu obsahuje aj pečeň, a to cez 16 mg v 100 gramoch.
2. Otruby
Obávať sa nemusia ani osoby, ktoré mäso zo svojho jedálnička vyradili. Vitamín B3 sa totiž nachádza aj v mnohých potravinách rastlinného pôvodu. Skvelým zdrojom sú napríklad otruby. Stogramová porcia ryžových otrúb obsahuje cez 30 mg dôležitej látky. Okrem toho vám táto potravina doplní vlákninu, ďalšie z vitamínov skupiny B, železo i fosfor.
3. Šošovica
Ďalšou kategóriou potravín, ktorá je bohatá na vitamín PP, sú strukoviny. Spomenúť môžeme hlavne šošovicu či hrášok, ktoré v 100 gramoch obsahujú cez 2 mg niacínu. Šošovica je tiež bohatá na rastlinné bielkoviny a kyselinu listovú či pantoténovú. V hrášku môžeme nájsť vitamín E či K, vápnik i selén. Obe suroviny sa navyše podieľajú na prečistení tráviaceho traktu aj zrýchlení metabolizmu.
4. Sušené ovocie
Nenahraditeľný niacín vám doplnia aj rôzne druhy sušeného ovocia. Taktiež sú zdrojom vlákniny, vitamínov C a E i minerálnych látok, ako draslík a horčík. Sušené ovocie predstavuje rýchly prísun energie, no treba si naň dávať pozor. Mnohé druhy totiž obsahujú veľké množstvo cukru, takže by sa mali konzumovať s rozumom.
Odporúčame: Diastáza brušných svalov: Ako najjednoduchšie sa jej zbaviť?
5. Avokádo
Avokádo je v súčasnej dobe ospevované snáď z každej strany. Je zdrojom zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, antioxidantov i minerálnych látok. Telu taktiež doplní spomínaný vitamín B3. Jedno väčšie avokádo obsahuje pokojne cez 3,5 mg niacínu. Toto ovocie má antiseptické účinky, detoxikuje organizmus, podporuje pružnosť ciev a pomáha urýchľovať hojenie rán a kožných ochorení.
6. Slnečnicové semienka
Zabudnúť nemôžeme ani na rôzne druhy zdravých semienok. Medzi nimi v obsahu vitamínu PP vyčnievajú hlavne tie slnečnicové. V 100 gramoch sa nachádza cez 8 mg niacínu. Podobne sú na tom aj známe chia semienka či tekvicové semienka. V rovnakej porcii sezamových semienok môžeme nájsť cez 4,5 mg vitamínu a v ľanových viac, ako 3 mg.
7. Arašidy
V 100 gramovej porcii plodov podzemnice olejnej sa nachádza viac, ako 12 mg vitamínu B3. Arašidy sú i zdrojom omega-3 a -6 mastných kyselín, horčíka či kyseliny pantoténovej. Napomáhajú normalizovať hladinu cukru v krvi, zlepšujú koncentráciu a podporujú vyprázdňovanie. Slušné dávky niacínu sa nachádzajú aj v píniových orieškoch či mandliach. Menšie množstvo cennej látky môžeme nájsť v makadamových, lieskových a pekanových orechoch či pistáciách.
Pozri aj: Jarné výhonky mladých ihličnanov: Prečo si ich nazbierať?
