Lievance sú obľúbeným jedlom detí aj dospelých a ich výhodou je, že sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov, pričom si zachovávajú svoju jemnú a nadýchanú textúru. Ak chcete, aby boli vaše lievance nielen chutné, ale aj výživné, skúste tieto recepty plné bielkovín. Ideálne na raňajky, desiatu alebo ako zdravý snack počas dňa. Poďme sa pozrieť na niekoľko rôznych variantov bielkovinových lievancov, ktoré si zamilujete.
Naše telo bielkoviny potrebuje!
Bielkoviny sú základnou živinou, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v našom tele. Pomáhajú budovať a obnovovať svalové tkanivo, podporujú imunitný systém, a zároveň majú vplyv na zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Okrem toho sú bielkoviny dôležité aj pre zdravé fungovanie nášho metabolizmu a trávenia. Preto je dôležité do našej stravy pravidelne zaobstarať potraviny bohaté na túto živinu.
Prírodné zdroje bielkovín: rastlinné a živočíšne
Bielkoviny môžeme získať z rôznych prírodných zdrojov. Každý z týchto zdrojov má svoje výhody, a preto je dôležité do stravy zaradiť rôzne typy bielkovín, aby sme získali všetky potrebné aminokyseliny.
Rastlinné zdroje bielkovín:
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach) – skvelý zdroj rastlinných bielkovín, ktoré sú bohaté aj na vlákninu.
- Orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka) – poskytujú bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie živiny.
- Quinoa a amarant – pseudocereálie, ktoré sú výnimočné tým, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
- Tofu a tempeh – produkty zo sóje, ktoré sú bohaté na bielkoviny a skvelou alternatívou k živočíšnym bielkovinám.
- Rastlinné mlieka (mandľové, sójové, ovsené) – niektoré sú obohatené o bielkoviny, a tak sú vynikajúcou náhradou kravského mlieka.
Živočíšne zdroje bielkovín:
- Mäso (kuracie, hovädzie, jahňacie, morčacie) – výborný zdroj kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
- Ryby a morské plody (losos, tuniak, sardinky, krevety) – okrem bielkovín obsahujú aj zdravé omega-3 mastné kyseliny.
- Vajcia – vysoko kvalitný zdroj bielkovín, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje.
- Mliečne produkty (tvaroh, jogurt, syr) – obsahujú nielen bielkoviny, ale aj vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti.
Hoci bielkoviny sa najčastejšie spájajú s mäsom a mliečnymi výrobkami, existuje množstvo rastlinných a netradičných zdrojov, ktoré ich do našich jedál môžu efektívne doplniť.
Pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť príjem bielkovín alebo chcú podporiť regeneráciu po cvičení, sú proteínové produkty ako prášky, tvaroh, jogurt alebo cottage cheese skvelou voľbou. A hoci sa často s bielkovinami spájajú len slané pokrmy, môžete ich jednoducho zakomponovať aj do sladkých jedál, ako sú lievance. Tak si ich pripravme!
Freepik
TOP recepty na lievance plné bielkovín:
1. Tvarohové lievance
Tvaroh je skvelý zdroj bielkovín a v týchto lievancoch sa skvele spája s ďalšími ingredienciami, ako sú vajíčka a múka. Tento recept je nielen chutný, ale aj veľmi jednoduchý na prípravu. Pochutnajte si na tvarohových lievancoch po tréningu alebo si ich spravte na raňajky. A deň sa začne krásne.
Ingrediencie:
- 200 g jemného tvarohu
- 2 vajíčka
- 100 g hladkej múky
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 100 ml mlieka
- 1 lyžička vanilkového cukru
Postup: Tvaroh zmiešajte s vajíčkami, múkou, práškom do pečiva, mliekom a vanilkovým cukrom. Na rozpálenej panvici pečte malé lievance dozlatista. Tvarohové lievance perfektne chutia aj s čerstvým ovocím alebo jogurtom.
2. Jogurtové lievance
Jogurt dodáva lievancom nielen jemnosť, ale aj veľkú dávku bielkovín. Tieto lievance sú ideálne na raňajky alebo ako výživná desiata pre deti aj dospelých. Jogurt v kombinácii s vajíčkami a múkou vytvára lahodný a nadýchaný základ, ktorý si každý zamiluje.
Ingrediencie:
- 150 g bieleho jogurtu
- 1 vajíčko
- 100 g múky
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 1 lyžička medu
Postup: Všetky ingrediencie zmiešajte do hladkého cesta. Na panvici pečte lievance dozlatista z oboch strán. Podávajte s čerstvým ovocím a jogurtom. Jogurtové lievance si viete rýchlo a ľahko pripraviť aj na raňajky.
3. Proteínové lievance
Proteínové lievance sú ideálnym riešením pre tých, ktorí sa venujú cvičeniu alebo sa snažia zvýšiť príjem bielkovín. Ak do cesta pridáte proteínový prášok, lievancom dodáte nielen skvelú chuť, ale aj vysoký obsah bielkovín, čo je skvelé pre regeneráciu po tréningu.
Ingrediencie:
- 1 odmerka proteínového prášku (najlepšie vanilkového alebo čokoládového)
- 2 vajíčka
- 100 g múky
- 100 ml mlieka
- 1 lyžička prášku do pečiva
Postup: Zmiešajte všetky ingrediencie do hladkého cesta. Na panvici pečte lievance na miernom ohni, kým nie sú zlatisté. Podávajte s ovocím, jogurtom alebo čokoládovým sirupom. Proteínové lievance sú perfektné pre každého, kto sa snaží zvýšiť príjem bielkovín.
4. Lievance z cottage cheese
Cottage cheese je ďalším skvelým zdrojom bielkovín, ktorý môžete pridať do lievancov. Je veľmi jemný a dodá lievancom lahodnú konzistenciu, zároveň je veľmi výživný a zdravý. Tento recept je skvelý na raňajky alebo ako snack po cvičení.
Ingrediencie:
- 200 g cottage cheese
- 2 vajíčka
- 100 g múky
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 100 ml mlieka
Postup: Zmiešajte cottage cheese s vajíčkami, múkou, práškom do pečiva a mliekom. Na panvici pečte malé lievance dozlatista. Cottage cheese lievance sú skvelé s ovocím alebo medom.
5. Zdravé lievance z ricotty
Ricotta je ďalší lahodný a výživný mliečny výrobok, ktorý môžete využiť pri príprave lievancov. Lievance z ricotty sú bohaté na bielkoviny, ale zároveň majú jemnú, hladkú textúru, preto sa dokonale hodia na sladké raňajky alebo desiatu.
Ingrediencie:
- 200 g ricotty
- 2 vajíčka
- 100 g celozrnnej múky
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 100 ml mlieka
Postup: Všetky ingrediencie zmiešajte do hladkého cesta. Na panvici pečte lievance dozlatista z oboch strán. Podávajte s medom, ovocím alebo jogurtom.
Tipy na zaujímavé servírovanie bielkovinových lievancov
- Ovocie a orechy: Lievance môžete ozdobiť čerstvým ovocím, ako sú jahody, banány, čučoriedky alebo maliny. Orechy (vlašské, mandľové alebo pekanové) im pridajú chrumkavosť a zdravé tuky.
- Jogurt a med: K bielkovinovým lievancom sa skvele hodí biely jogurt alebo grécky jogurt, ktorý ešte viac zvyšuje obsah bielkovín. Med alebo javorový sirup pridá lievancom lahodnú sladkú chuť.
- Celozrnná múka: Ak chcete, aby boli vaše proteínové lievance ešte výživnejšie, skúste použiť celozrnnú múku, ktorá je bohatá na vlákninu a poskytne telu dlhodobú energiu.
Pripravte si aj vy lievance plné bielkovín
Dodajte telu bielkoviny v podobe lahodných lievancov! Nielenže si pochutíte, ale je to zároveň skvelý spôsob, ako sa postarať o svoje zdravie, podporiť svalovú regeneráciu a dopriať telu potrebnú energiu na celý deň. Zdravé bielkovinové lievance sú výživné aj chutné a môžete ich prispôsobiť rôznym preferenciám. Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami a objavovať nové kombinácie. Tieto recepty na lievance si určite uložte.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
