Bojujete so spánkom? Objavte, ako váš spánkový typ môže zmeniť každé ráno

Ak sa často ráno prebúdzate unavení, hoci ste spali dosť hodín, alebo ak sa v noci prehadzujete a neviete zaspať, môže to mať jednoduché vysvetlenie - nie je spánok ako spánok. Dnes už vieme, že kvalita vášho nočného odpočinku nezávisí len od toho, koľko hodín strávite v posteli, ale od toho, ako spíte. 

A to sa môže výrazne líšiť od človeka k človeku. Nový výskum potvrdzuje, že existuje päť odlišných spánkových profilov, ktoré dokážu vysvetliť, prečo sa dvaja ľudia so zdanlivo rovnakým režimom môžu ráno cítiť úplne inak.  Poďme sa pozrieť na tieto typy krok za krokom a pochopiť, prečo môže byť náš spánok zložitý. Ale samozrejme aj to, ako ho môžeme cielene zlepšiť podľa svojho typu.

Prečítaj si horoskop na dnes

Prečo nestačí merať len hodiny spánku

Mnohí z nás si stále myslia, že kvalitný spánok sa dá zmerať jednoducho. Ak som spala osem hodín, mala by som byť oddýchnutá. Realita je však omnoho zložitejšia. Moderné poznatky o spánku ukazujú, že nejde len o jednoduchú rovnicu dĺžka = kvalita. 

Spánok je komplexný proces, v ktorom sa prelína biológia, psychika aj reakcie nášho tela na každodenné podnety. Ovplyvňuje ho to, ako pracuje náš mozog počas dňa, ako reagujeme na stres, v akom emocionálnom rozpoložení ideme večer do postele, aj to, v akom prostredí spíme.

Týchto 8 vecí vám pomôže získať skvelý spánok a prebudiť sa v pohode!

Chcete spať lepšie? Zistite, ako pomocou drobných zmien dosiahnuť dokonalý oddych. Tieto tipy vám pomôžu premeniť spánok na nezabudnuteľný zážitok.

Dnes sa odborníci zhodujú na tom, že pozeranie sa výhradne na počet hodín často skresľuje skutočný obraz. To, ako sa ráno cítite, totiž okrem dĺžky spánku formujú aj hlboké vnútorné procesy - kvalita jednotlivých spánkových cyklov, schopnosť tela uvoľniť sa, náchylnosť na prerušovaný spánok, večerné návyky, reakcia na stres či dokonca to, či si pomáhate doplnkami alebo technológiami. Pre mnohých ľudí môže mať práve toto väčší vplyv na rannú energiu než samotné číslo na hodinách.

Nový výskum odhaľuje päť spánkových typov

Vo výskume, ktorý analyzoval údaje vyše 700 dospelých, vedci pomocou pokročilých analytických metód identifikovali päť odlišných profilov spánku, alebo spánkových typov, ktoré sa líšia nielen tým, ako ľudia spia, ale aj tým, ako ich spánok súvisí s mozgovou aktivitou, psychikou, pozornosťou či životným štýlom.  Tieto profily nie sú len teoretické. Každý z nich sa prejavuje inak a vyžaduje špecifický prístup, ak chceme svoj spánok zlepšiť. Poďme si ich predstaviť.

1. Slabý spáč: Ťažkosti so zaspávaním a nočné prebúdzanie

Pre mnohé z nás je toto dobre známa scéna - ľahnete si do postele, zavriete oči a nič. Hoci by ste už dávno mali spať, myseľ beží na plné obrátky. Tento spôsob spánku je často prepojený s napätím počas dňa, úzkosťou alebo neustálym prehrávaním myšlienok, ktoré sa vždy ozvú práve vtedy, keď by sme chceli vypnúť. Aj keď strávite v posteli dostatok času, spánok býva ľahký, prerušovaný a ťažko sa v ňom vraciate späť do hlbokého uvoľnenia.

Odborníci na spánok upozorňujú, že pri tomto type veľmi pomáha jasne stanovený večerný rituál, ktorý upokojí nervový systém ešte pred tým, ako sa dotknete vankúša. Krátka meditácia, jednoduché dychové cvičenia alebo pár minút vedomého ticha dokážu telu naznačiť, že prichádza čas spomaliť. Aj päť minút sústredeného dýchania môže výrazne tlmiť večernú úzkosť a jemne prepnúť mozog z režimu analýzy do režimu odpočinku.

2. Odolný spáč: Spí dobre, ale cez deň má problémy s koncentráciou

Na prvý pohľad to vyzerá, že spíte celkom fajn. Nevstávate často a ráno si nespomínate ani na nočné prebúdzania. Napriek tomu sa počas dňa cítite trochu unavené, možno s občasnými výpadkami pozornosti. Tento typ zrejme zodpovedá tomu, čo výskum nazýva spánková odolnosť - ľudia, ktorí paradoxne nemajú silné subjektívne problémy so spánkom, no ich mozog i telo stále nesú známky mierneho deficitu.

U týchto spáčov môže byť na mieste venovať pozornosť spánkovej hygiene - tichá, tmavá a chladnejšia miestnosť, pravidelný režim vstávania a spánku či obmedzenie modrého svetla večer. Toto sú jednoduché, ale silné nástroje, ktoré môžu výrazne zlepšiť pocit bdelosti počas dňa.

Dĺžka spánku závisí od veku. Aký dlhý spánok si teda máme dopriať?

Dĺžka spánku je dôležitým ukazovateľom nášho zdravia a pohody. Koľko hodín by sme mali spať pre zachovanie pevného zdravia a správneho vývinu detí?

3. Spáč na doplnkoch: Keď bez pomoci nezaspíte

Nie je nič výnimočné na tom vziať si večer doplnok alebo prípravok na spanie. Pre niektorých ľudí to funguje ako dočasná pomoc. Ale dlhodobé užívanie týchto prípravkov môže zmeniť prirodzený spánkový cyklus a dokonca ovplyvniť pamäť či pozornosť, ak sa na ne spoliehate príliš často. 

Ak patríte k tým, ktorí pravidelne berú doplnky alebo lieky na spanie, odborníci často odporúčajú postupné vysadzovanie pod dohľadom lekára a podporu prirodzených mechanizmov spánku. Kognitívne-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I) je jedna z metód, ktorej účinnosť za posledné roky potvrdilo viacero klinických štúdií a ktorá pomáha mozgu znovu sa naučiť upokojovať a zaspávať bez farmakologickej pomoci.

4. Krátkodobý spáč: Spíte málo, ale vaše telo si to pamätá

Je aj skupina ľudí, ktorí dlhodobo fungujú na veľmi krátkom spánku, často menej než šesť hodín, a berú to ako svoju normu. Telo si na takýto režim dokáže do určitej miery zvyknúť, no to neznamená, že mu prospieva. Chronický nedostatok spánku sa totiž spája s horšou pamäťou, slabšou koncentráciou a väčšou náchylnosťou na výkyvy nálad.

Ak máte pocit, že vám krátky spánok stačí, no zároveň cítite, že energia či mentálna pohoda nie sú ideálne, môže pomôcť postupné predlžovanie nočného odpočinku. Nemusí to byť veľká zmena, stačí ísť spať o 10 minút skôr než deň predtým a tento interval si pomaly zvyšovať. Aj malé pridanie spánku dokáže prekvapivo zlepšiť pozornosť, pamäť aj celkový pocit rovnováhy.

5. Vyrušený spáč: Prerušený spánok a jeho skryté príčiny

Časté budenie počas noci má mnoho možných príčin - od hormonálnych výkyvov (napríklad v období perimenopauzy), cez dýchacie komplikácie, až po príliš teplú spálňu či potrebu chodiť v noci na toaletu. Výsledkom je prerušovaný spánok, ktorý vám nedovolí dostať sa do hlbokých, obnovujúcich fáz.

Prečo je pochopenie vášho spánkového typu také dôležité?

Dôležitým posolstvom tohto výskumu je fakt, že nekvalitný spánok nie je len o nedostatku hodín. Každý spánkový typ je výsledkom kombinácie rôznych faktorov - od emočného stresu cez životný štýl až po biologické rozdiely v mozgu či cirkadiánnom rytme. 

To vysvetľuje, prečo sa dve ženy, ktoré chodili spať v rovnaký čas a vstali v rovnaký čas, môžu cítiť ráno úplne inak. Nie je to len o režime, je to o tom, ako ich mozog a telo spracovali nočný odpočinok. A práve preto je cielená starostlivosť o spánok o to efektívnejšia než univerzálne rady o tom, kedy by sme mali chodiť spať. 

Praktické tipy, ako vylepšiť svoj spánok podľa typu

Hoci každý spánkový typ potrebuje trochu iný prístup, existujú základné princípy spánkovej hygieny, ktoré pomáhajú takmer každému: 

• Držte sa pravidelného spánkového režimu: Choďte spať aj vstávajte v rovnaký čas, a to aj cez víkend. Mozog miluje predvídateľnosť.
• Vytvorte si predspánkový rituál: 20-40 minút pred spaním sa venujte rovnakým upokojujúcim aktivitám (čaj, sprcha, kniha, dýchanie). Pomáha to najmä slabým a vyrušeným spáčom.
• Obmedzte modré svetlo: Vypnite mobil aspoň 30-60 minút pred spaním. Ak to nejde, používajte režim teplého svetla alebo okuliare blokujúce modré svetlo.
• Znížte teplotu v spálni: Ideál je 18-20 °C. Chlad podporuje hlboký spánok aj u tých, ktorí sa v noci často budia.
• Tmavá spálňa je základ: Investujte do zatemňovacích závesov alebo masky na oči. Svetlo narúša melatonín.
• Večer sa vyhnite kofeínu: Káva, maté, energetické nápoje či dokonca čierny a zelený čaj môžu ovplyvniť zaspávanie ešte 6 hodín po vypití.
• Nevynechávajte večeru: Príliš malý príjem energie zvyšuje nočný kortizol, čo zhoršuje zaspávanie najmä typom 1 a 4.
• Limitujte alkohol: Večerný pohár vína síce zrýchli zaspávanie, no zhorší kvalitu hlbokého spánku.
• Vyhnite sa veľkým jedlám pred spaním: Najmä mastným, ťažkým a bohatým na cukor. Trávenie môže narušiť všetky spánkové typy.
• Zaraďte cez deň ľahký pohyb: 30 minút chôdze či nenáročného cvičenia podporuje kvalitu nočného spánku. Pre slabých spáčov je to veľmi účinné.
• Trénujte mozog, že posteľ je na spánok: Nepracujte ani nepozerajte TV v posteli. Pomáha to hlavne odolným spáčom, ktorých mentálny systém býva narušený.

TOP rituály pred spánkom: Osvedčené úkony pre lepší spánok!

Minimálne hodina pred večerným spánkom by mala byť relaxačná. Aké osvedčené rituály pred spánkom odporúčajú pre lepší spánok odborníci?

• Zlepšite mikroprostredie spánku: Kvalitný matrac, vhodný vankúš, priedušné obliečky. Pre vyrušených spáčov (časté prebúdzanie) je to zásadné.
• Zvážte biely šum: Ventilátor, aplikácia s jemným monotónnym zvukom alebo zvuk dažďa pomáha redukovať náhle prebúdzania.
• Obmedzte denné pauzy: Dlhý popoludňajší spánok môže narušiť nočné zaspávanie, najmä u krátkodobých spáčov.
• Doprajte si ranné slnko: 10-15 minút denného svetla do očí ráno stabilizuje cirkadiánny rytmus.
• Večer stlmte osvetlenie: Teplé, žlté svetlo vysiela mozgu signál, že sa blíži noc.
• Vyskúšajte horčík: Najmä bisglycinát alebo treonát podporujú relaxáciu. Pre spáčov typu 1 a 5 môže byť veľmi nápomocný.
• Ak beriete doplnky na spanie, konzultujte vysadenie s odborníkom: Tí, ktorí patria do typu 3, by nemali vysádzať lieky náhle.
• Píšte si denník: Ak vám behajú hlavou myšlienky, dajte si 5 minút a spíšte všetko, čo potrebujete na druhý deň riešiť. Psychická záťaž patrí medzi najväčších narušiteľov spánku - nebojte sa zvážiť terapiu či psychológa.
• Regulujte teplotu tela: Teplá sprcha pred spaním paradoxne ochladí telo a urýchli zaspávanie.
• Nastavte si hranice so sociálnymi sieťami: Večerné scrollovanie zvyšuje úzkosť a naruší zaspávanie.

Spánok je osobná záležitosť, no my sa ho môžeme naučiť počúvať. Spánok vôbec nie je univerzálny pre všetkých. Päť spánkových typov, ktoré vedci identifikovali, ukazuje, že kvalita vášho odpočinku je výsledkom kombinácie tela, mozgu, emócií a životných návykov. 

Ak dokážete rozoznať, ku ktorému typu patríte - či ste slabý spáč, odolný spáč, pravidelný užívateľ doplnkov, krátkodobý, alebo vyrušený spáč - otvára sa pred vami cesta k tomu, aby ste svoj spánok pochopili a cielene zlepšili. Nie je to jednoduché, pretože žiadny univerzálny recept neexistuje, ale je to reálne. 

A prvým krokom je prelomiť mýtus, že dobrý spánok je len o hodinách. Keď teda pochopíte svoj spánkový typ, môžete svoj nočný odpočinok využiť naplno a prebúdzať sa s energiou, nie s únavou.

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos