Spánok je dôležitým ukazovateľom nášho celkového zdravia a pohody. Až tretinu nášho života strávime v posteli s našimi snami. Avšak celkový stav nášho „zdravého spánku" ostáva zásadnou otázkou. Väčšina z nás vie, že kvalitný spánok je dôležitý a že nedostatočný spánok sa podpíše pod náš celkový výkon v práci či v škole.
Potreby spánku sa v priebehu veku menia a sú dosť ovplyvnené životným štýlom a celkovým zdravím. Ak chcete zistiť, koľko spánku v skutočnosti potrebujete, je dôležité prihliadať na faktory, ktoré jeho kvalitu ovplyvňujú.
Faktory ako posteľ, životný štýl, pracovné plány a stres, hrajú zásadnú rolu pri spánku. Koľko hodín denne by sme mali spať pre zachovanie pevného zdravia dospelých a zabezpečenie správneho vývinu detí?
Fyzické aj psychické dôsledky zlého spánku
Nedostatok kvalitného spánku sa môže rýchlo podpísať na vašom fyzickom zdraví. Medzi najčastejšie dôsledky patrí oslabenie imunitného systému, čo zvyšuje náchylnosť na infekcie. Zároveň môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku, riziku vzniku cukrovky 2. typu či kardiovaskulárnych ochorení.
Dlhodobé problémy so spánkom môžu negatívne ovplyvniť aj metabolizmus a prispieť k priberaniu na váhe, pretože ovplyvňujú hormóny regulujúce hlad a sýtosť. Zlá kvalita spánku má vplyv aj na našu psychiku. Môže zhoršiť schopnosť sústrediť sa, spomaliť reakcie a znížiť celkový duševný výkon.
Chronický spánkový deficit sa spája so zvýšenou podráždenosťou, úzkosťou, depresívnymi stavmi a výkyvmi nálady. U niektorých osôb môže dokonca zvýšiť riziko rozvoja duševných porúch. Spánok je totiž pre mozog kľúčový čas na regeneráciu – keď ho nemá dostatok, trpí celé telo aj myseľ.
Shutterstock®
Fázy spánku: Ako prebieha zdravý spánok?
Spánok nie je jednoliaty proces – delí sa na jednotlivé fázy, ktoré sa počas noci cyklicky opakujú. Každý cyklus trvá približne 90 minút a skladá sa z fáz NREM (non-REM) a REM (rýchle pohyby očí).
V prvej časti noci prevažuje hlboký spánok, počas ktorého sa telo regeneruje a opravuje poškodené tkanivá. V druhej polovici noci sa častejšie vyskytuje REM fáza, ktorá je nevyhnutná pre spracovanie emócií a konsolidáciu pamäte.
Ak je spánok prerušený, telo môže stratiť možnosť prejsť všetkými fázami v plnej miere. To môže viesť k únave, podráždenosti či zhoršenej koncentrácii – aj napriek tomu, že ste „prespali“ dostatok hodín. Práve preto je dôležité nielen spať dostatočne dlho, ale aj neprerušovane.
Odporúčaná doba spánku
Samozrejme aj za týmito odporúčaniami stoja vedci. Tentokrát sú to vedci z NSF (National Sleep Foundation), ktorý zostavili jednoduchú tabuľku odporúčanej doby spánku pre rôzne vekové kategórie. Práve títo vedci pravidelne kontrolujú a podávajú vedecké odporúčania pre spánok.
Koľko spánku naozaj potrebujeme?
Veková kategória | Rozsah spánku |
| novorodenci (0 - 3 mesiace) | 14 - 17 hodín |
| dojčatá (4 - 11 mesiacov) | 12 - 15 hodín |
| batoľatá (1 - 2 roky) | 11 - 14 hodín |
| predškoláci (3 - 5 rokov) | 10 - 13 hodín |
| deti v školskom veku (6 - 13 rokov) | 9 - 11 hodín |
| teenegari (14 - 17 rokov) | 8 - 10 hodín |
| mladší dospelí (18 - 25 rokov) | 7 - 9 hodín |
| dospelí (26 - 64 rokov) | 7 - 9 hodín |
| starší dospelí (65+) | 7 - 8 hodín |
Ako sa menia potreby spánku s vekom?
S pribúdajúcimi rokmi sa potreba spánku prirodzene mení. Najviac spánku potrebujú malé deti a dojčatá, pretože v období rastu a vývoja organizmu prebiehajú v spánku dôležité regeneračné procesy. Spánok podporuje vývoj mozgu, tvorbu pamäťových stôp a správne fungovanie imunitného systému. Deti preto často spia počas dňa aj viackrát a postupne sa učia na nočný režim.
V dospelosti sa nároky na dĺžku spánku znižujú, no jeho kvalita zostáva kľúčová. U starších ľudí je bežné, že spia kratšie, častejšie sa budia a spánok môže byť plytší. S vekom sa tiež mení cirkadiánny rytmus, čo spôsobuje skôr ranné vstávanie a večernú únavu. Napriek týmto zmenám by mal spánok aj v staršom veku zostať pravidelný a dostatočne dlhý, aby umožnil telu a mysli zotaviť sa.
Shutterstock®
Čo ovplyvňuje kvalitu spánku?
Kvalitu spánku ovplyvňuje viacero fyzických aj psychických faktorov, ktoré sa často navzájom prelínajú.
Prostredie a kvalita spánku
Dôležitú úlohu zohráva najmä prostredie, v ktorom spíte – nevyhovujúci matrac, prílišná hlučnosť, nadmerné osvetlenie či nevhodná teplota v miestnosti môžu výrazne znížiť kvalitu spánku.
Spánkový režim
Rovnako dôležité je aj dodržiavanie pravidelného spánkového režimu, pretože telo funguje v rytme, ktorý si vytvára na základe zvyklostí. Náhle zmeny, ako napríklad ponocovanie alebo spánok počas dňa, môžu tento rytmus narušiť.
Psychická pohoda
Psychická pohoda je ďalším kľúčovým faktorom. Stres, úzkosť alebo preťaženie z práce často spôsobujú, že si myseľ nedokáže oddýchnuť, a tak telo neprejde do hlbokých fáz spánku. Problémy s usínaním alebo nočné budenie bývajú častým prejavom napätia.
Kofeín, alkohol, nikotín
Kvalitu spánku negatívne ovplyvňuje aj nadmerná konzumácia kofeínu, alkoholu, nikotínu či večerné sledovanie obrazoviek. Preto je dôležité vytvoriť si pred spaním upokojujúcu rutinu a venovať sa aktivitám, ktoré podporujú uvoľnenie tela aj mysle.
Tipy na zlepšenie spánku
Ak chcete začať novú cestu za kvalitnejším spánkom a zdravším životným štýlom, začnite tým, že prehodnotíte svoje každodenné rituály a návyky. Pozrite sa na to, ako reagujete na rôzne podnety v prípade kvalitného spánku a ako v prípade nekvalitného spánku. Položte si otázku: Kedy naposledy som sa poriadne vyspal/vyspala? Rovnako ako dobrá strava a cvičenie, aj spánok je rozhodujúcim prvkom celkového zdravia. Ak sa chcete konečne poriadne vyspať, vyskúšajte tieto triky:
- dodržujte plán spánku aj cez víkendy,
- doprajte si relax pred samotným spánkom,
- zaobstarajte si pohodlný matrac a vankúše,
- prehodnoťte teplotu, zvuk a svetlo v spálni,
- pred spánkom vypnite elektroniku.
Dajte svojmu spánku rovnakú prioritu ako práci či strave
Spánok nie je luxus – je to základná biologická potreba, ktorú by sme mali rešpektovať rovnako ako jedlo či pravidelný pohyb. Nečakajte, kým sa objavia príznaky vyčerpania, podráždenosti alebo zdravotné ťažkosti. Začnite tým, že si každý večer vytvoríte priestor pre odpočinok a oddelenie od rušivých podnetov.
Ak si spánok zaradíte medzi svoje denné priority, výrazne tým podporíte nielen svoje fyzické, ale aj duševné zdravie. A keď si večer ľahnete do postele, nezabudnite – kvalitný spánok je tá najprirodzenejšia terapia, akú si môžete dopriať.
Aktualizovaný článok: 11.05.2025
