Vitamínov je skutočne mnoho. Poznáme vitamíny rozpustné vo vode, ale aj tie, ktoré sa rozpustia iba v tukoch. Z niektorých je možné sa predávkovať a z iných nie, pretože sa ich nadbytok z tela vylúči. Vitamíny sú pre naše telo jednoducho nevyhnutné, pretože podporujú správnu činnosť celého organizmu.
Nedostatok vitamínov sa na vašom tele ľahko prejaví, stačí len sledovať varovné signály. Tento článok vám prezradí, ako sa prejavuje nedostatok vitamínov a ako to vyriešiť!
Kedy je vitamínov nedostatok?
Vitamíny si ľudské telo vo väčšine prípadov nedokáže nasyntetizovať, preto ich musí prijímať v potrave. Tie v tele podporujú metabolizmus cukrov, tukov aj bielkovín. Prebytočného množstva prijatého vitamínu sa telo najčastejšie zbavuje spolu s močom. Takýmto je napríklad vitamín C. Naopak vitamín A telu vo vyšších dávkach vôbec neprospieva, existujú dokonca až smrteľné otravy touto látkou.
Na druhej strane však môže vášmu telu niektorý z vitamínov chýbať. V prípade deficitu sa to navonok aj zvnútra nejako prejaví. Môžu sa objaviť poruchy funkcií organizmu, ochorenia, znížená imunita alebo padanie vlasov, zhoršený zrak či lámanie nechtov.
Aké množstvo určitého vitamínu je pre človeka potrebné záleží od viacerých faktorov, napríklad aj od pohlavia či veku. Pri optimálnej hladine všetkých vitamínov bude vaše telo pracovať tak, ako má.
Shutterstock®
Varovné signály pri nedostatku dôležitých vitamínov:
1. Vitamín A
Ako ste sa už mohli dočítať, týmto vitamínom je možné sa otráviť. No pri jeho nedostatku vzniká taktiež problém, a to avitaminóza, čiže choroba z nedostatku niektorého z vitamínov. V prípade vitamínu A môže dôjsť k slepote. Prvým príznakom jeho deficitu je šeroslepota. Ohrozená je najmä očná rohovka. Človek môže pociťovať aj veľmi suché oči. Objavuje sa nechutenstvo a rany sa hoja oveľa ťažšie.
Okrem očných problémov môže dlhodobý nedostatok vitamínu A oslabiť aj imunitný systém, čo znamená, že telo bude náchylnejšie na infekcie a pomalšie sa bude zotavovať. Tento vitamín je zároveň nevyhnutný pre zdravú pokožku, sliznice a správny vývoj buniek. U detí môže jeho nedostatok spôsobiť poruchy rastu, u dospelých sa môže prejaviť zvýšenou lámavosťou vlasov a nechtov. Preto je dôležité zabezpečiť si jeho pravidelný prísun v primeranom množstve.
Vitamín A, alebo inak retinol, do tela doplníte hlavne mliekom, syrmi, žĺtkami, pečeňou či olejom z rýb. Z rastlinnej stravy sú na tento vitamín bohaté zemiaky, mrkva, brokolica, špenát či grapefruit.
Shutterstock®
2. Vitamín D
Vitamín D, zvaný kalciferol, je medzi vitamínmi malou výnimkou. Telo si ho totiž v určitých množstvách vytvára aj samo, a to zo slnečného žiarenia. Aj tak je ho nutné prijímať ešte v potrave, pretože v určitých situáciách si ho telo nedokáže vyprodukovať v potrebnej koncentrácii. Jeho tvorbu sťažuje oblačnosť, znečistenie, krátky pobyt na slnku a dokonca opaľovací krém.
Nedostatok kalciferolu sa prejavuje vysokým krvným tlakom, zmäknutím lebečných kostí, bolesťami svalov a svalovou slabosťou. U detí je príčinou krivice. Pri dlhodobom nedostatku vznikajú srdcovo-cievne ochorenia.
Tento vitamín najlepšie telu doplníte tučnými rybami, ako sú makrely, tuniaky i losos. Obsahujú ho aj vajíčka a niektoré sušené huby. V rastlinných potravinách sa takmer nevyskytuje.
Shutterstock®
3. Vitamín E
V prípade nedostatku tokoferolu (vitamínu E) sa vaše telo ohlási oslabenou imunitou, spomaleným hojením rán, zápalmi obličiek či zníženou priestorovou vnímavosťou častí tela a svalovou slabosťou. Prejaviť sa môže až anémiou, zhoršenou činnosťou svalstva a artikuláciou, aj mužskou neplodnosťou.
Vitamín E pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, a tým spomaľuje proces starnutia a znižuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby či niektoré typy rakoviny.
Je dôležitý aj pre zdravie pokožky – pomáha pri jej regenerácii, zlepšuje pružnosť a môže zmierniť zápalové procesy. Doplniť ho do jedálnička možno jednoducho, najmä ak pravidelne konzumujete rastlinné oleje lisované za studena a sezónnu zeleninu.
Vysoký obsah vitamínu E majú orechy, sójové bôby, zelená listová zelenina ako špenát či kapusta. Nachádza sa aj v rastlinných olejoch, celozrnnej múke, vajciach a rybách.
Shutterstock®
4. Vitamín K
Vitamín K (fylochinón) je nesmierne dôležitý pre zrážanlivosť krvi. Preto pri jeho nedostatku nastáva s týmto procesom problém. Zrážanlivosť krvi je spomalená a pri extrémnom deficite vitamínu K nastáva krvácavosť a anémia. Jeho nedostatok spozorujete aj pri častejšom krvácaní, napríklad z nosa alebo silnejším menštruačným krvácaním, odreninami, kožnými problémami alebo lámavosťou kostí.
Vitamín K zohráva významnú úlohu aj pri udržiavaní zdravia kostí, pretože napomáha viazaniu vápnika a jeho ukladaniu do kostného tkaniva. Jeho dostatok môže znížiť riziko osteoporózy a zlomenín, najmä u starších ľudí. Okrem stravy ho produkujú aj baktérie v hrubom čreve, no narušená črevná mikroflóra (napríklad po antibiotikách) môže jeho tvorbu znížiť. Preto je dôležité dbať nielen na jeho príjem, ale aj na zdravie tráviaceho systému.
Zdrojom vitamínu K je plnotučné mlieko, ryža, paradajky či vaječné žĺtky. Najvyšší obsah má hlavne listová zelenina – kapusta, brokolica, špenát, ale aj olivový a sójový olej, sója, mäso, avokádo, jahody a slivky.
Shutterstock®
5. Vitamín C
Vitamín C alebo inak kyselina askorbová je asi najznámejším z vitamínov. Jeho nedostatok sa môže prejaviť kazením zubov, poškodením kĺbov, únavou či nedostatočnou odolnosťou voči infekciám a chorobám. Pri veľkom nedostatku vzniká ochorenie skorbut, ktoré sa v dnešnej dobe vyskytuje len zriedkavo.
Vitamín C má silné antioxidačné účinky, čo znamená, že chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Zároveň podporuje vstrebávanie železa z rastlinnej stravy, pomáha pri hojení rán a je kľúčový pre tvorbu kolagénu – bielkoviny nevyhnutnej pre zdravú pokožku, cievy, chrupavky a väzy. Pravidelný príjem vitamínu C je preto dôležitý nielen pre imunitu, ale aj pre celkové zdravie a vitalitu.
Doplníte ho najmä v ovocí ako čerešne, ríbezle, jahody, brusnice či kivi. Vysoké množstvo sa nachádza v citrusoch, hlavne v pomaranči, limetke a citrónoch. Zo zeleniny je to špenát, zemiaky či karfiol.
6. Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému, látkovú premenu (metabolizmus), tvorbu energie z prijatej potravy, zdravú pokožku, sliznice, vlasy a psychickú pohodu. Tieto vitamíny pôsobia spoločne, a preto ich nedostatok často postihuje viacero telesných funkcií naraz.
Keďže ide prevažne o vitamíny rozpustné vo vode, telo si ich neukladá do zásoby a je potrebné ich pravidelne dopĺňať zo stravy. Na nedostatok vitamínov skupiny B môžu poukazovať rôzne príznaky:
Vitamín B1 (tiamín): Nedostatok sa môže prejaviť únavou, podráždenosťou, poruchami pamäti či svalovou slabosťou.
Vitamín B2 (riboflavín): Deficit môže spôsobiť praskliny v kútikoch úst, zápaly jazyka, svetloplachosť a suchú pokožku.
Vitamín B3 (niacín): Jeho nedostatok býva spojený s poruchami spánku, depresiou, červenou zapálenou pokožkou a zažívacími ťažkosťami.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Deficit môže viesť k bolestiam hlavy, únave, tráviacim problémom a pocitu „pálenia“ v nohách.
Vitamín B6 (pyridoxín): Nedostatok spôsobuje nervozitu, nespavosť, zníženú imunitu a podráždenosť.
Vitamín B7 (biotín): Nízka hladina sa prejavuje lámavosťou vlasov, vypadávaním vlasov, kožnými problémami a ospalosťou.
Vitamín B9 (kyselina listová): Jeho nedostatok spôsobuje chudokrvnosť, únavu, poruchy rastu a u tehotných žien zvýšené riziko vývojových porúch plodu.
Vitamín B12 (kobalamín): Deficit sa môže prejaviť slabosťou, mravčením v končatinách, bledosťou, poruchami pamäti a depresiou.
Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v mnohých bežných potravinách, najmä v celozrnných výrobkoch, mäse (najmä pečeni), vajciach, mliečnych produktoch, orechoch, strukovinách, listovej zelenine a kvasniciach.
Ich výhodou je, že sú široko zastúpené v rôznych druhoch potravín, no nevýhodou to, že sú citlivé na teplo a vodu – pri varení sa ľahko strácajú. Pre ich dostatočný príjem je preto vhodné kombinovať surové aj tepelne upravené potraviny a vyhýbať sa jednostrannej strave, ktorá môže viesť k ich deficitu.
Ako zabezpečiť, aby nám vitamíny nechýbali?
Aby sme predišli nedostatku vitamínov, je kľúčové dbať na pestrú a vyváženú stravu. Jedálniček by mal obsahovať dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, kvalitných bielkovín, zdravých tukov a fermentovaných potravín.
Práve rozmanitosť zaručí, že telu dodáme nielen vitamíny, ale aj ďalšie dôležité živiny ako minerály, enzýmy či vlákninu. V prípade špecifických potrieb, obmedzení alebo zdravotných problémov možno vitamíny dopĺňať aj formou výživových doplnkov, no vždy by to malo byť po konzultácii s lekárom.
Dôležitá je aj správna príprava jedál – niektoré vitamíny sú tepelne nestabilné alebo sa strácajú vo vode, preto je vhodné zeleninu často pripravovať v pare alebo konzumovať aj surovú. Zdravý životný štýl, primeraná fyzická aktivita, obmedzenie alkoholu a fajčenia, dostatočný pitný režim a pravidelné prehliadky u lekára sú takisto neoddeliteľnou súčasťou starostlivosti o organizmus. Telo sa nám za túto starostlivosť odmení lepšou imunitou, výkonom aj celkovým zdravím.
Aktualizovaný článok: 05.05.2025
