Problémami so spánkom trpí až 50 % Slovákov. Dobrý spánok je neskutočne dôležitý. Pomáha nám cítiť sa lepšie a vďaka nemu naše telo a myseľ fungujú tak, ako majú. Napriek jeho dôležitosti ho niektorí ľudia podceňujú alebo jednoducho majú ťažkosti zaspať. Zlý alebo ľahký spánok má negatívny dopad na niekoľko častí nášho tela. Spánok ovplyvňuje kognitívne funkcie, náladu, emócie a rôzne biologické funkcie. Ak patríte medzi tých, ktorí majú problém zaspať, máme pre vás niekoľko zaručených tipov, ktoré nesklamú!
Najčastejšia príčina nespavosti je úzkosť. Pokiaľ ste nervózni, vaše myšlienky vám budú brániť v poriadne hlbokom spánku. Následne budete nevyspatí, viac podráždení a nebudete vedieť krotiť svoje emócie. Spánok je veľmi dôležitý z fyzického a aj psychického hľadiska. V spánku sa nám obnovujú bunky, trávi jedlo, utrieďujú sa myšlienky a ukladajú nadobudnuté informácie.
Pozri aj: Už si skúsila sirup z medovky lekárskej? Ten si zamiluje každý!
Vyskúšajte rastliny
Každá rastlina má na nás určitý vplyv. Ktoré vám však pomôžu takmer okamžite zaspať? Patrí medzi ne aj obľúbená aloe vera. Uvoľňuje látku, ktorá zlepší kvalitu spánku a je nenáročná na pestovanie. Ďalšou rastlinou je levanduľa. Táto aromatická kvetina je známa najmä pre svoje upokojujúce a relaxačné účinky. Jazmín je bylina s veľmi silnou vôňou a je účinná proti depresiám, úzkostiam a nespavosti. Môžete si z neho uvariť čaj, alebo si ho len tak položiť na nočný stolík a hlboký spánok sa vám nevyhne!
Čítanie knihy
Jeden z najlepších spôsobov na privolanie spánku je: stlmiť svetlo, ľahnúť si do postele, chytiť si dobrú knihu a začítať sa do nej! Nemusí to byť žiadna jadrová fyzika, stačí nejaký jednoduchý príbeh, ktorý vás uspí. Na rozdiel od tabletov či smartfónov kniha nevyžaruje modré svetlo, ktoré nám bráni v zaspávaní. Už po 10 minútach sa vám budú zatvárať oči!
Vytvorte si rutinu
Keď si určíte čas, v ktorý budete chodiť pravidelne spať, vaše telo si na tento režim zvykne a zaspávanie bude prirodzené. Budete zaspávať rýchlejšie a zároveň sa vyspíte lepšie, ako keď budete chodiť spávať v rôzne hodiny. Pevný čas spánku pomáha našej mysli začať odpočívať. Nejako podobne to majú aj malé deti. Ak dávame večierku našim deťom, tak prečo ju nedávať aj sebe?
Vyvetrajte si
Čerstvý chladný vzduch a horúca pokožka po sprche nám môže pomôcť zaspať skôr. Pred spánkom sa nám totiž mierne znižuje telesná teplota, a preto je lepšie mať v spálni čerstvý a chladnejší vzduch. Uvidíte, že sa vám bude spať oveľa lepšie. Pokiaľ je vo vašej izbe pred spaním príliš horúco, pustite si klimatizáciu, alebo otvorte okno, aby sa ochladila na 15 – 23 °C. Horúca sprcha či vaňa dopomôže k zmene telesnej teploty rýchlejšie.
Neprehliadni: Svadobné fotomontáže, ktoré pobavia vďaka kreativite ľudí: Zasmej sa!
Dýchacia technika ‚‚4 – 7 – 8‘‘
Je to jednoduchá, no účinná metóda, vďaka ktorej zaspíte už do 90 sekúnd. Jej podstata spočíva v dýchaní a počítaní. Nepočítate však nádychy, ale sekundy. Počítajte do 4 a nadychujte sa nosom. Potom zadržte dych, počítajte do 7. Teraz rýchlo vydýchnite ústami a počítajte do 8. Toto opakujte približne 4 až 5-krát alebo dovtedy, kým nezaspíte. Nemusíte sa báť, táto technika nie je nebezpečná. Iba spomalíte srdcovú frekvenciu a z pľúc sa vám uvoľní viac oxidu uhličitého.
Ponožky aj v lete
V časopise Nature bola pred časom publikovaná švajčiarska štúdia, ktorá sa týkala nôh v teple a ich prípadný dopad na spánok. Vedci zistili, že ak mal jedinec teplé nohy a ruky, proces zaspávania sa skrátil, teda zaspali rýchlejšie. Účastníci štúdie mali pri nohách termofor, teda ohrievaciu fľašu. Teplo z fľaše im rozšírilo cievy, a tak zaspali rýchlejšie.
Iba jedno miesto na spanie
Ak neviete zaspať do 15 minút, začnite robiť nejakú aktivitu, ktorá zamestná vašu hlavu a ruky, a to aspoň 10 minút. Napríklad omaľovánky. Nehovoríme však o tých online, ale klasických papierových, napríklad tzv. antistresových. Digitálne obrazovky majú veľa modrého svetla, ktoré vám určite nepomôže pri zaspávaní. Nerobte to však v posteli. Ide o to, aby sa vám posteľ spájala iba so spánkom. Práve preto máme osobité miestnosti pre každú činnosť. Vaša posteľ by nemala byť miestom na myslenie, starosti, sledovanie televízie či sociálnych sietí.
Asi nemusíme ďalej rozvádzať veci, ako sú napríklad: nepozerať sa na hodinky každú chvíľu či počúvanie relaxačnej hudby. Navoďte si príjemnú a pokojnú atmosféru, vytvorte si stress-free zónu, zatiahnite závesy, zahoďte starosti a spite! Spíšte si na papierik všetky nedokončené úlohy a starosti, ktoré vás trápia. Ráno sa povinnostiam zo zoznamu môžete znovu naplno venovať. Nesiahajte hneď po lieku, riešenie je dostupné, prirodzené a veľmi jednoduché!
Odporúčame: Recept: Nepečený vegan čerešňový dezert s kešu orieškami
