Aj vy to vidíte tak, že kedysi sme jedlo vnímali ako spojku medzi telom, dušou a spomienkami? Dnes sme, žiaľ, zahltení marketingom a dostupnosťou všadeprítomných slaných snackov, chipsov či sladkých müsli tyčiniek. Preto často prehliadneme, čo vlastne konzumujeme a ako nás to formuje zvnútra.
Ultra spracované potraviny, pohodlie, ktorého sa nechceme vzdať, a neodolateľná chuť (v skutočnosti farbivá a É-čka) sa stali každodennými spoločníkmi. Ale čo keď nám telo skrýva tajomstvo toho, že práve tieto jedlá môžu ticho zasahovať do našich pohlavných hormónov, a teda do našej vitality, plodnosti a celkovej rovnováhy?
Čo sú ultraspracované potraviny (UPF)?
Podľa systému NOVA ide o potraviny, ktoré prešli rozsiahlym priemyselným spracovaním - obsahujú zložky, ktoré by sme doma nikdy nedali do mixéra: arómy, emulgátory, farbivá, stabilizátory, náhradné sladidlá či dlhý zoznam chemických prísad.
Sú navrhnuté tak, aby boli hyperlahodné. Čo to znamená? Kombinácia cukru, tuku, soli a umelých príchutí vzbudzuje v mozgu silné impulzy odmeny, ktoré nás lákajú jesť viac. No nie je to len o telesnej chuti, ide aj o čoraz početnejšie vedecké dôkazy, ktoré odhaľujú, že tieto potraviny môžu narušovať našu hormonálnu rovnováhu.
Ako UPF vplývajú na hormóny a reprodukčné zdravie?
1. Muži a tvorba spermií
Nedávna kontrolovaná štúdia pod vedením Univerzity v Kodani zistila, že muži (20-35 rokov), ktorí jedli ultra spracované potraviny, pribrali viac tuku, než keď jedli nespracovanú stravu. Kalorický príjem bol rovnaký. Okrem toho zaznamenali pokles testosterónu a folikulostimulačného hormónu (FSH), čo sú kľúčové hormóny pre tvorbu spermií. Nárast hormónov poškodzujúcich látok (napríklad phthalátu cxMINP, známeho disruptora endokrinného systému) v krvi mužov na ultra spracovanej diéte tak len podčiarkol závažnosť zdravotného rizika.
Pre mužov s nízkou energiou či testosterónom je kľúčom dostatok bielkovín, zdravých tukov a spánok. Potraviny bohaté na zinok (hovädzie mäso, vajcia, cícer), vitamín D (ryby, vajcia, huby) a adaptogény (ashwagandha, maca) podporujú tvorbu testosterónu a vitalitu. Minimalizácia alkoholu a fast foodu má okamžitý efekt na hormonálnu rovnováhu aj kvalitu spermií.
2. Ženy a riziko neplodnosti
Na druhej strane, veľká epidemiologická štúdia zameraná na ženy (NHANES) ukazuje, že najvyššia konzumácia UPF silne koreluje s vyšším rizikom neplodnosti (OR ≈ 1,43), a to aj po zohľadnení veku, BMI či životného štýlu. Aj lekári upozorňujú, že zložky týchto potravín podporujú zápal, oxidačný stres a hormonálnu nerovnováhu, čo ohrozuje kvalitu vajíčok, spermií aj schopnosť dlhotrvajúceho tehotenstva.
Ženy s PMS alebo PCOS tak môžu profitovať najmä z jedál bohatých na zinok (tekvicové semienka), horčíku (listová zelenina, kakao) a omega-3 mastných kyselín (losos, ľanové semienka). Tieto látky znižujú zápal, podporujú hormonálnu rovnováhu a zmierňujú menštruačné bolesti. Vyhnúť by sa mali nadbytku cukru a sladidlám, ktoré zhoršujú inzulínovú rezistenciu.
Depositphotos
Mechanizmy hormonálnej nerovnováhy
Endokrinné disruptory: Phthaláty a chemikálie z balenia
UPF sú často balené v plastoch, z ktorých sa uvoľňujú látky ako BPA a phthaláty pri kontakte s tukom alebo vysokou teplotou. Tieto látky môžu napodobňovať hormóny (napr. estrogén) a blokovať hormónové receptory, čo vedie k stratám rovnováhy medzi estrogénom a testosterónom a zhoršenej reprodukčnej funkcii.
Avandované glykačné produkty (AGEs)
Vysoké spracovanie potravín vedie k vzniku AGEs, ktoré spôsobujú oxidačný stres, mitochondriálne poškodenie a narušenie hormonálnych dráh pre rastové faktory alebo inzulín.
Zápal a hormonálna signalizácia
Vysoká konzumácia UPF je spojená s chronickým zápalom (napr. zvýšený CRP), zmenou hladín IGF-1 či inzulínových hormónov, čo následne ovplyvňuje sexuálne aj metabolické hormóny.
Narušenie črevnej mikroflóry
Črevná mikroflóra je kľúčovým sprostredkovateľom medzi tým, čo jeme, a tým, ako fungujú naše hormóny. Baktérie v čreve ovplyvňujú metabolizmus estrogénu, inzulínu či leptínu - hormónov, ktoré riadia nielen našu váhu, ale aj náladu a energiu. Ak umelé sladidlá a prísady v ultra spracovaných potravinách narúšajú náš mikrobióm, výsledkom môžu byť výkyvy hormónov, prejedanie alebo únava.
Čo hovoria odborníci?
Výsledky viacerých výskumov prinášajú podobný obraz: ľudia, ktorí pravidelne konzumujú vysoké množstvo ultra spracovaných potravín, majú väčší podiel telesného tuku, nižšie hladiny kľúčových pohlavných hormónov a vyššie množstvo látok, ktoré môžu ovplyvňovať plodnosť. Zaujímavé pritom je, že tieto zmeny sa ukazujú aj pri rovnakom kalorickom príjme, čo naznačuje, že problém nespočíva iba v množstve jedla, ale v jeho kvalite a zložení.
Takisto treba myslieť na to, že žiadne superpotraviny či výživové doplnky samy o sebe nedokážu vyriešiť hormonálnu nerovnováhu. Dôležitý je celkový životný štýl, teda kombinácia vyváženej stravy, dostatočného spánku, pravidelného pohybu a zvládania stresu.
Ďalšia časť výskumov sa zameriava na hormóny hladu a sýtosti, ako je leptín a ghrelín. Ultra spracované potraviny podľa nich tieto hormóny narúšajú, čo môže viesť k prejedaniu, kolísaniu energie počas dňa a z dlhodobého hľadiska aj k metabolickým ťažkostiam.
Zaujímavým poznatkom je aj to, že tzv. západná strava, bohatá na ultra spracované jedlá, býva spájaná so zvýšenou hladinou estrogénu u žien, poklesom testosterónu u mužov a s inzulínovou rezistenciou, ktorá môže zvyšovať riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Ako si pomôcť: Láskavá cesta k hormonálnej rovnováhe
- Obmedzte ultra spracované potraviny: Skúste postupne vyradiť rôzne snacky, sladkosti, instantné jedlá či fast food.
- Uprednostnite celistvé potraviny: Doprajte si viac ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, zdravých tukov a kvalitných bielkovín.
- Dbajte na rovnováhu inzulínu: Pravidelné jedlá s dostatkom vlákniny a bielkovín pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Nezabúdajte na spánok a zvládanie stresu: Zvýšená hladina kortizolu môže mať priamy vplyv na hormonálnu rovnováhu.
- Znížte vystavenie plastom: Namiesto nápojov a jedál v plastových obaloch siahnite po skle, keramike či bavlnených alternatívach.
- Robte malé kroky: Aj drobné zmeny majú význam. Skúste pridať jednu domácu večeru navyše alebo aspoň jednu porciu zeleniny denne.
- Vyhľadajte odborníka, ak máte podozrenie na hormonálne problémy: Napríklad pri ťažkostiach ako PCOS, nízky testosterón či problémy s plodnosťou.
Zdravé náhrady ultra spracovaných jedál
- Domáce ovsené tyčinky alebo energy balls: Pripravte si ich z ovsených vločiek, medu, orieškov a sušeného ovocia. Sú sladké, ale bez zbytočných aditív.
- Hummus so zeleninou: Mrkva, uhorka alebo paprika nakrájané na pásiky a k tomu domáci hummus. Rýchly, sýty a bohatý na bielkoviny aj vlákninu.
- Grécky jogurt s ovocím: Namiesto sladkých pudingov či ochutených jogurtov siahnite po bielom gréckom jogurte a doplňte ho bobuľovým ovocím.
- Pražený cícer: Upečte cícer v rúre s olivovým olejom a korením. Chrumkavá alternatíva k čipsom, plná rastlinných bielkovín.
- Plátky jablka so syrom: Sladko-slaná kombinácia, ktorá zasýti a dodá telu vlákninu, bielkoviny aj zdravé tuky.
- Celozrnný toast s avokádom: Namiesto fast food sendviča skúste jednoduchý toast s roztlačeným avokádom, štipkou soli a citrónovej šťavy.
- Orechy a semienka: Hrsť mandlí, vlašských orechov alebo tekvicových semienok je ideálnym snackom do práce či školy.
Jedlo = úcta k sebe. Keď jeme vedome, dávame telu šancu harmonicky fungovať, a tým ho rešpektujeme. Ultra spracované potraviny sú lákavé a pohodlné, no nemali by naše hormóny viesť do chaosu, ktorý nás ovplyvňuje pod rúškom ticha. Žiadne zázračné jedlo samo o sebe hormonálnu rovnováhu nezachráni. Ale celkový životný štýl áno. A my sme ten najcennejší základ, pretože zdravie rastie tam, kde mu venujeme svoju láskavú pozornosť.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
