Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) sa dnes spomína čoraz častejšie, no stále zostáva pre mnohé ženy záhadou. Odhaduje sa, že postihuje až 1 z 10 žien vo fertilnom veku, čo z neho robí jednu z najrozšírenejších hormonálnych porúch na svete. Napriek tomu často ostáva nediagnostikovaný celé roky - príznaky sa bagatelizujú alebo sa ženy dozvedia len útržkovité informácie.
PCOS nie je len nepravidelná menštruácia alebo ťažkosti s otehotnením. Ide o komplexný stav, ktorý ovplyvňuje hormóny, metabolizmus, pokožku, psychiku a dokonca aj dlhodobé zdravie srdca. Mnohé ženy sa cítia frustrované, bezmocné a niekedy aj vinné, že ich telo nefunguje, ako by malo. No pravda je, že PCOS vás nemusí definovať. S vhodným prístupom, životným štýlom a malými krokmi dokážete dostať svoje telo do rovnováhy a nájsť cestu k lepšiemu pocitu zo seba samej.
Dnes sa pozrieme na 6 prirodzených spôsobov, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky PCOS, podporiť hormonálnu rovnováhu a posilniť vaše fyzické aj mentálne zdravie. Nebudeme hovoriť o extrémnych diétach, radikálnych zmenách ani nemožných cieľoch. Naopak, ukážeme vám, že aj malé a postupné kroky majú obrovskú silu.
Prečo PCOS vyzerá u každej ženy inak?
PCOS je komplexný syndróm a jedným z dôvodov, prečo je jeho diagnostika a liečba taká náročná, je fakt, že neexistuje jednotná podoba. Kým jedna žena zápasí s nepravidelným cyklom a problémami s plodnosťou, iná si všimne hlavne akné, nadmerné ochlpenie či vypadávanie vlasov. A ďalšia môže dlhé roky žiť bez viditeľných príznakov, kým sa PCOS prejaví až pri problémoch s otehotnením.
Genetika zohráva kľúčovú rolu. Štúdie ukazujú, že PCOS sa často vyskytuje v rodinách. Ak má matka alebo sestra diagnostikovaný PCOS, riziko je podstatne vyššie. No gény samy osebe nie sú osudom.
Prostredie a životný štýl dokážu výrazne ovplyvniť, či sa PCOS prejaví naplno, alebo len mierne. Faktory ako chronický stres, nedostatok spánku, nadbytok spracovaných potravín či sedavý životný štýl môžu zosilňovať príznaky. Naopak, zdravšia strava, pohyb a manažment stresu môžu ich intenzitu zmierniť.
V neposlednom rade úlohu hrajú hormóny a metabolizmus. Niektoré ženy majú dominantné reprodukčné symptómy (ako chýbajúca ovulácia), iné metabolické (inzulínová rezistencia, priberanie, riziko cukrovky). Aj preto sa liečba musí prispôsobiť konkrétnemu profilu ženy.
6 spôsobov ako prirodzene zvládnuť PCOS:
1. Stabilizujte hladinu glukózy
Toto predstavuje základný kameň rovnováhy. Jedným z hlavných problémov pri PCOS je totiž inzulínová rezistencia. Znamená to, že telo nedokáže správne reagovať na hormón inzulín, čo vedie k vyššej hladine cukru v krvi, únave, zvýšenému ukladaniu tuku a ďalšiemu zhoršeniu hormonálnej nerovnováhy. Zahraničné štúdie potvrdzujú, že stabilná glykémia tak dokáže výrazne zmierniť prejavy PCOS, vrátane akné, nepravidelných cyklov a problémov s váhou.
Ako na to? Každé jedlo by malo obsahovať kvalitné bielkoviny (vajcia, strukoviny, ryby, kuracie mäso), vlákninu (listová zelenina, celozrnné produkty) a zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej).
Malá zmena, ako pridať bielkoviny k raňajkám (napr. grécky jogurt s orechmi namiesto sladkého pečiva), môže spustiť veľkú pozitívnu reakciu v celom tele. Takisto sa vyhnite rafinovaným sacharidom, sladkým nápojom a spracovaným potravinám. Tie spôsobujú prudké výkyvy cukru v krvi, po ktorých prichádza únava a chuť na ďalšie sladké.
Depositphotos
2. Skúste vylúčiť mlieko a pridané cukry
Mnohé ženy s PCOS zaznamenávajú, že mliečne výrobky a pridané cukry zhoršujú ich príznaky - od akné až po tráviace ťažkosti. Neplatí to pre všetky, no stojí za to experimentovať a dať telu šancu na reset.
Skúste preto na 4 týždne vyradiť sladkosti, sladené nápoje, umelé sladidlá a obmedziť alebo nahradiť mlieko rastlinnými alternatívami (napr. mandľovým či ovseným). Podľa výskumov môže už krátkodobá eliminácia týchto potravín viesť k zníženiu zápalových markerov v tele a lepšej citlivosti na inzulín. Je to malý experiment, ktorý vám dá jasnú odpoveď. Ak sa budete cítiť ľahšie, s lepšou pleťou a energiou, viete, že vaše telo sa ozvalo jasným ďakujem!
3. Bojujte proti zápalom jedlom
Chronický zápal je ďalším kľúčovým faktorom pri PCOS. Aj keď nie je vždy viditeľný navonok, prebieha v tele a oslabuje hormonálnu rovnováhu. Jednoduché potraviny, ako tieto, môžu byť vašou prirodzenou zbraňou:
- tmavolistová zelenina (špenát, kel, rukola)
- bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody)
- mastné ryby bohaté na omega-3 (losos, sardinky, makrela)
- semienka (chia, ľanové, tekvicové)
Je známe, že potraviny, ktoré pôsobia protizápalovo, pomáhajú zároveň znižovať hladinu androgénov - mužských hormónov, ktoré pri PCOS spôsobujú akné, vypadávanie vlasov a nadmerné ochlpenie. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na zákazy, vnímajte to ako rozširovanie svojho jedálnička o potraviny, ktoré vás vyživujú a dávajú telu presne to, čo potrebuje. Sila sa často skrýva na tanieri.
4. Upravte časy, kedy jete a doprajte telu priestor na reset
Možno ste už počuli o prerušovanom pôste (intermittent fasting). Nie je to pre každého, no u žien s PCOS môže mať veľký prínos. Niekoľko štúdií ukazuje, že pravidelné prestávky medzi jedlami môžu zlepšiť citlivosť na inzulín, znížiť hladinu androgénov a podporiť metabolizmus.
Čo to znamená v praxi? Vyhnite sa nočnému prejedaniu a dajte si posledné jedlo 2-3 hodiny pred spaním. Skúste jednoduchý rytmus: raňajky o 9:00, večera o 19:00, a potom už len voda alebo bylinkový čaj. Nie je cieľom trápiť sa hladom, ale dovoliť telu regenerovať a hormónom nájsť svoj rytmus.
5. Staňte sa detektívkou svojho cyklu
Jednou z najväčších výziev pri PCOS sú nepravidelné cykly a ťažkosti s ovuláciou. Práve preto je sledovanie cyklu neoceniteľným nástrojom. Používajte presné aplikácie a zapisujte si príznaky (bazálna teplota, zmeny nálady, kvalita spánku, kožné prejavy). Tento návyk vám umožní lepšie porozumieť signálom tela a včas zachytiť zmeny.
Sledovanie cyklu vám zároveň dáva pocit kontroly a môže byť cenným zdrojom informácií aj pre lekára. Je to vaša superschopnosť - lepšie poznáte svoje telo a môžete urobiť vedomejšie rozhodnutia o strave, cvičení či odpočinku. Poznanie je sila.
6. Silový tréning namiesto vyčerpávajúceho kardia
Mnohé ženy si myslia, že čím viac hodín odbehnú na páse, tým rýchlejšie sa dostanú k lepšej postave a zdraviu. Pri PCOS to ale často funguje opačne. Nadmerné kardio môže zvyšovať stresový hormón kortizol, ktorý ešte viac rozhádže hormóny. Silový tréning je, naopak, skutočná zmena hry.
Prečo? Pretože svaly fungujú ako metabolické elektrárne - aj v pokoji spaľujú viac kalórií. Silový tréning tiež zlepšuje citlivosť na inzulín, podporuje stabilizáciu hormónov a zvyšuje sebavedomie.
No a ak sa pýtate, ako často zaradiť silový tréning do svojho bežného týždňa, stačia tri krátke tréningy týždenne s činkami alebo vlastnou váhou. Nemusíte byť profesionálna fitneska, dôležitá je skôr pravidelnosť.
Depositphotos
Ďalšie rady, ktoré by ste nemali prehliadať
- Pravidelné vyšetrenie hladiny vitamínu D a jeho dopĺňanie
- Zaradenie omega-3 mastných kyselín (ľanové semienka, losos, rybí olej)
- Podpora črevného mikrobiómu cez probiotiká a fermentované potraviny
- Cvičenie zamerané na flexibilitu a dych (joga, pilates)
- Praktizovanie mindfulness a techník na zníženie stresu
- Obmedzenie alkoholu a fajčenia
- Cycle syncing - prispôsobenie jedálnička a tréningu fáze menštruačného cyklu
- Dostatočná hydratácia a pitie bylinkových čajov (napr. mäta, škorica)
- Obmedzenie vystavenia endokrinným disruptorom (plasty, kozmetika s parabénmi atď)
- Psychologická podpora - terapia, koučing alebo podporné skupiny
PCOS je výzva, ktorá si žiada trpezlivosť, sebapoznanie a postupné kroky. Dobrá správa je, že máte viac možností, ako si myslíte. Stabilizácia cukru, protizápalová strava, sledovanie cyklu či silový tréning - to všetko sú cesty, ktoré vám môžu priniesť väčšiu rovnováhu a pocit, že svoje telo opäť chápete a podporujete.
Nie je to o dokonalosti, ale o jednej zdravej voľbe pri jedle, o tom, že sa postavíte k činkám, aj keď sa vám nechce, alebo o tom, že si zapíšete do aplikácie, ako sa dnes cítite. PCOS vás nemusí definovať. Máte v rukách silu vytvoriť si život, kde je vaše telo partnerom, nie nepriateľom.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
