Kyselina listová je látka, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie ľudského organizmu. V našom tele sa podieľa hneď na niekoľkých procesoch a jej nedostatok môže spôsobiť viaceré komplikácie.
Kyselinu listovú zaraďujeme do skupiny B-vitamínov. Jej dostatočný prísun do tela môžeme zabezpečiť najmä pestrou stravou.
Nachádza sa v listovej zelenine, v mnohých druhoch ovocia aj v niektorých potravinách živočíšneho pôvodu. V nasledujúcom článku vám prezradíme, prečo kyselinu listovú potrebujeme a ako ju do tela dostaneme najľahšie!
Prečo je kyselina listová dôležitá?
Kyselina listová, alebo inak aj kyselina folová či vitamín B9 je vitamín rozpustný vo vode. Je súčasťou skupiny látok s názvom B-komplex. Jej prítomnosť v organizme je pre jeho správnu funkciu nevyhnutná. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, syntéze DNA aj raste tkaniva. Taktiež je potrebná pri procesoch bunkového delenia a správnom vývoji a raste bielych krviniek. Kyselina listová je súčasťou génov a chromozómov každej bunky. Do tela ju človek môže dostať predovšetkým pestrou stravou, no v malých množstvách je tvorená i črevnými baktériami. Odporúčaná denná dávka vitamínu B9 je približne od 400 do 600 μg. V tehotenstve býva potreba kyseliny listovej vyššia, a to až do 800 mikrogramov denne.
Nedostatok tejto látky v organizme spôsobuje viaceré zdravotné komplikácie. Prejavuje sa anémiou, poruchami vstrebávania, hnačkou, nechutenstvom aj podráždenosťou. Deficit vitamínu B9 v období tehotenstva je spojený s potratom alebo predčasným pôrodom, nízkou pôrodnou váhou novorodenca aj rastovými a neurologickými problémami. Nadbytok kyseliny listovej sa na tele môže prejaviť najmä pri užívaní doplnkov, nie v dôsledku príjmu potravy. Tento stav býva charakteristický poruchami trávenia, nespavosťou či psychickými výkyvmi.
Pozri aj: Detské vlhčené obrúsky: Ako ich využiť v domácnosti úplne inak?
Najlepšie zdroje vitamínu B9:
1. Listová zelenina
Medzi popredné zdroje tejto látky patrí listová zelenina. Napríklad špenát obsahuje viac ako 150 mikrogramov vitamínu B9 v stogramovej porcii. Zásobárňou dôležitej látky je aj kel alebo čínska kapusta. Kel je vhodné pripravovať dusením, obsah kyseliny listovej sa totiž pri tomto procese zvyšuje. Spomínané druhy zeleniny sú tiež bohaté na železo a vitamíny A, C, E a K.
2. Červená repa
Ďalším skvelým zeleninovým zdrojom vitamínu B9 je červená repa. Tá obsahuje v priemere cez 100 mikrogramov dôležitej látky na 100 gramov. Okrem toho vám táto potravina doplní vápnik, železo, fosfor aj horčík. Taktiež pomáha znižovať cholesterol a odkysľuje organizmus. Kyselinu listovú do tela dopravíte aj paradajkami, reďkovkou, špargľou či pórom.
3. Fazuľa
Aj medzi strukovinami môžeme nájsť vhodné zdroje kyseliny listovej. Táto skupina potravín však časť vitamínu B9 stráca namáčaním a varením. Rôzne druhy strukovín v uvarenom stave obsahujú okolo 50 mikrogramov spomínanej látky. Skvelým zdrojom je najmä fazuľa, šošovica, hrach alebo cícer. Strukoviny tiež obsahujú veľké množstvo rastlinných bielkovín, podporujú trávenie a eliminujú vysoký krvný tlak.
4. Bobuľové ovocie
Zdroje kyseliny listovej môžeme hľadať aj v ovocí. Bohaté na túto látku je napríklad bobuľové ovocie. Maliny či čučoriedky v sebe skrývajú v stogramovej porcii cez 100 mikrogramov vitamínu B9. Podobne sú na tom aj ďalšie druhy ovocia, napríklad vodový melón či avokádo. Spoľahnúť sa však môžete taktiež na pomaranče či banány.
Pozri aj: Čo je micelárna voda, ako pracuje a postačí ti na odlíčenie?
5. Ľanové semienka
Bohaté na kyselinu listovú sú tiež rôzne druhy semienok či orechov. Sto gramov ľanových aj slnečnicových semienok obsahuje cez 200 mikrogramov vitamínu B9. Sezamové semienka obsahujú v rovnakej porcii okolo 100 mikrogramov spomínanej látky. Oplatí sa ich preto pridávať do jogurtu, domáceho chlebu či šalátov. Zabudnúť nemôžeme ani na zdravé orechy. Dopriať si môžete napríklad arašidy či tradičné vlašské orechy.
6. Pšeničné klíčky
Medzi najlepšie zdroje kyseliny listovej jednoznačne patria pšeničné klíčky. Ich stogramová porcia dokáže pokryť väčšiu časť, prípadne celú odporúčanú dennú dávku. To znamená, že i malé množstvo v podobe pár gramov pšeničných klíčkov denne predstavuje slušný prísun vitamínu B9. Okrem toho sú na kyselinu listovú bohaté aj ovsené vločky či jačmenné krúpy. Do jedálnička sa tiež oplatí zaradiť celozrnné potraviny.
7. Vnútornosti
Potraviny živočíšneho pôvodu sú na kyselinu listovú o niečo chudobnejšie. Výborným zdrojom dôležitého vitamínu sú však vnútornosti, najmä kuracia či morčacia pečeň. Menšiu porciu kyseliny obsahujú tiež ryby s vyšším obsahom tuku. Niektoré druhy syrov obsahujú okolo 40 mikrogramov vitamínu B9 v stogramovej porcii. Dobrým zdrojom sú i vajcia. V 100 gramoch sa skrýva od 30 do 50 mikrogramov kyseliny listovej.
Odporúčame: Praženie kávy = veľká veda!
