Aby bol človek zdravý, potrebuje prijímať dostatočnú dávku všetkých živín, vitamínov, minerálnych látok či stopových prvkov.
Veľmi dôležitou látkou pre ľudský organizmus je aj cholín. Má totiž vplyv na nervovú sústavu a podporuje schopnosť sústrediť sa. Látka cholín chráni človeka pred stresom, a dokonca napomáha upokojovať spánok.
Jeho nedostatok môže v organizme spôsobiť viaceré zdravotné ťažkosti. Zistite, prečo je cholín taký dôležitý, a ktoré potraviny sú jeho zdrojmi. Aké sú účinky cholínu a aká je odporúčaná denná dávka cholínu? Aký je výskyt v potravinách?
Vplyv cholínu na centrálny nervový systém a telo
Látka cholín je bioaktívna látka, ktorá je súčasťou acetylcholínu vplývajúceho na činnosť nervového systému a svalov. Zaradiť ho môžeme spolu s karnozínom či inozitolom pod pomenovanie vitamín B8.
Všetky tieto látky nie sú pravými ľudskými vitamínmi, no i napriek tomu boli pridelené pod vitamíny skupiny B. Ide skôr o akési vitagény, ktoré majú pre organizmus význam aj ako stavebné a energetické zdroje.
Aká má cholín funkcie?
Aké má cholín účinky? Dostatočné množstvo cholínu v tele zlepšuje pamäťové funkcie, podporuje u človeka schopnosť sústrediť sa a zlepšuje koncentráciu. Taktiež obmedzuje nežiadúce stavy, ako podráždenosť, náladovosť či stres.
Dokonca napomáha redukovať cholesterol a v pečeni uľahčovať detoxikáciu toxických látok.
Nedostatok cholínu a nadbytok v ľudskom tele
Jeho nedostatok môže viesť k vysokým hladinám cholesterolu a vysokému krvnému tlaku, poruchám pamäti, nesústredenosti. Symptómy nedostatku cholínu môžu zahŕňať aj zhoršenie svalovej koordinácie.
Predávkovanie cholínom nebolo zistené. Jeho nadmerné užívanie a dlhodobý nadbytok v tele však môžu zapríčiniť bolesť svalov či zapáchanie potu.
Pozri aj: Neuveriteľné zistenie: Páperové prikrývky (ne)škodia nášmu zdraviu!
Dávkovanie cholínu
Priemerný denný príjem cholínu by mal byť okolo 450 mg, ale vhodné je prijímať 1 až 3 gramy tejto látky denne.
Najlepšie potravinové zdroje cholínu:
1. Zelená listová zelenina
Pri správnej výžive by sa nemalo stávať, že telo trpí nedostatkom cholínu. V prírode totiž existuje množstvo zdrojov. Cholín napríklad doplníte akoukoľvek listovou zeleninou.
V 100 gramoch hlávkového šalátu nájdete okolo 15 mg, v keli približne 50 mg a v čínskej kapuste do 10 mg tejto látky. Okrem toho listová zelenina predstavuje zdroj veľkého množstva vitamínov a celého radu minerálov.
2. Pšeničné klíčky
Niekoľkonásobne vyššie dávky cholínu sa ukrývajú v pšeničných klíčkoch. Tie síce nejeme v tak vysokých množstvách, no i malá dávka zabezpečí tučný prísun dôležitej látky.
Sto gramov klíčkov totiž obsahuje cez 2500 mg cholínu. Skúste si z nich trochu nasypať, napríklad na šalát z listovej zeleniny.
Odporúčame: Ako pripraviť artičoky? Tieto chutné recepty musíš vyskúšať!
3. Arašidy
Telu doplniť cholín pomôžu aj arašidy. Stogramová porcia ukrýva cez 1000 mg spomínanej látky. Okrem toho sú arašidy plné omega 3 a 6 mastných kyselín, kyseliny listovej, vitamínu E, selénu, železa či horčíka. Zdroj cholínu však predstavujú aj ďalšie druhy orechov, napríklad chutné pistácie.
4. Pečeň
Cholín neobsahujú len potraviny rastlinného pôvodu. V 100 gramoch pečeni môžeme nájsť v priemere okolo 800 mg cholínu. Záleží na tom, či si na tanier naservírujeme kuraciu alebo bravčovú pečeň.
Tieto vnútornosti sú navyše dobrým zdrojom železa, fosforu a horčíka, aminokyselín, enzýmov a vitamínov.
5. Ryby
Niektoré druhy rýb, ako sú losos, treska a tilapia, sú tiež dobrými zdrojmi cholínu. Tiež nemožno zabudnúť na rôzne plody mora, ako sú krevety či mušle. V rôznych druhoch týchto potravín nájdeme v priemere okolo 100 mg cholínu na stogramovú porciu.
Bude ťa zaujímať: Vianočné korenie: Tieto nesmú u teba chýbať! Používaš ich?
6. Žĺtka
Výživné vajíčka patria v rôznych domácnostiach snáď medzi tie najpoužívanejšie suroviny. Preto je výbornou správou, že ich žĺtok je taktiež zdrojom cholínu.
Stogramová porcia vaječného žĺtku obsahuje pokojne až cez 500 mg dôležitej látky. Praženica na raňajky je teda ideálny spôsob, ako svoje telo zásobovať cholínom.
7. Strukoviny
Strukoviny sú s obsahom cholínu na tom podobne ako zelenina. Obe kategórie potravín majú síce o niečo nižšie dávky dôležitej látky, no zato by mali tvoriť značnú časť nášho jedálnička.
To znamená, že do tela sa aj napriek tomu dostane nielen dostatok cholínu, ale aj ďalších vitamínov a minerálov. Strukoviny sú tiež bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Článok aktualizovaný 18.3.2024
