Mnoho kovov, ktoré sa bežne vyskytujú v prírode, má biologický význam pre človeka. To znamená, že sa v určitom množstve nachádzajú v ľudskom tele a napĺňajú v ňom viaceré dôležité funkcie. Dobrým príkladom je železo, ktoré je okrem iného nevyhnuté pre správnu krvotvorbu a ktoré sa podieľa na transporte kyslíka z pľúc do buniek. Ďalším, pre človeka dôležitým, kovom je i zinok, ktorý je nevyhnutný pre celkový vývoj organizmu, funkciu imunitného systému aj produkciu pohlavných hormónov. Spomenúť však môžeme i horčík, známy aj ako magnézium. Aké funkcie plní v tele človeka táto látka?
Horčík v ľudskom tele
Horčík (latinsky Magnesium, značka Mg) predstavuje chemický prvok v periodickej tabuľke prvkov s protónovým číslom 12. Ide o mäkký a ľahký kov, ktorý je schopný rýchlo reagovať s kyslíkom aj vodou. V prírode, vrátane zemskej kôry, sa vyskytuje len v zlúčeninách. Jeho latinské pomenovanie je odvodené od názvu oblasti v Grécku zvanej Magnesia. Táto oblasť je známa predovšetkým starovekými ložiskami magnetických rúd. Horčík bol ako nový prvok identifikovaný škótskym fyzikom a chemikom Josephom Blackom v roku 1755, v čistom stave však bol izolovaný až začiatkom 19. storočia.
Magnézium, ako je u nás horčík často nazývaný, je pre telo človeka dôležitým biogénnym prvkom a jedným z hlavných minerálov nevyhnutných pre jeho správnu funkciu. Je súčasťou prakticky každej bunky ľudského tela. Nemalá časť z celkového množstva (vyše polovica) je viazaná v kostiach, zbytok hlavne vo svaloch, ďalej v mäkkých tkanivách a telových tekutinách (v krvi). Odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelého jedinca je okolo 350 mg. U mužov sa však odporúča vyšší príjem okolo 400 až 450 mg denne, podobne zvýšený príjem je potrebný aj v prípade tehotných žien.
Hlavné funckie:
- je dôležitý pre správnu činnosť nervov (zabezpečuje výmenu informácií z jednej nervovej bunky do druhej),
- je zodpovedný za svalové kontrakcie v srdcovom svale aj ostatných svaloch,
- podieľa sa na mnohých metabolických procesoch – hrá úlohu v energetickom metabolizme, aj pri metabolizme bielkovín či sacharidov,
- podporuje reguláciu metabolizmu vápnika,
- vplýva na činnosť srdca,
- prispieva k normálnej stavbe a pevnosti kostí a zubov,
- má vplyv na normálnu hladinu krvného tlaku,
- zlepšuje psychický stav aj fyzický výkon,
- podporuje viaceré hormonálne funkcie v tele,
- pomáha s opravami DNA a RNA,
- prispieva k správnej činnosti čriev.
Pozri aj: Čo by sme nemali jesť na raňajky? Veci, ktorými si nevedome škodíme
Nedostatok horčíka
Horčík je pre správnu funkciu ľudského tela skutočne dôležitý. S jeho nedostatkom sa spájajú viaceré zdravotné problémy. S deficitom tejto dôležitej látky sa pritom častejšie stretávajú určité skupiny osôb, ako sú športovci, diabetici, starší ľudia, osoby s nadváhou, fajčiari či osoby nadmerne užívajúce alkohol. Vyššia spotreba horčíka je tiež bežná u tehotných žien, pacientov s vysokým krvným tlakom či u osôb v chronickom strese.
Nedostatok horčíka je však v populácii pomerne častým javom. Príčinou nízkej hladiny tejto dôležitej látky v tele môže byť jej nedostatočný príjem v strave, porucha jej absorpcie či vyššia spotreba (v tehotenstve, z dôvodu hnačiek, nadužívania alkoholu, užívania niektorých liekov, cukrovky atď.).
Medzi typické prejavy nedostatku horčíka patria:
-
svalové kŕče,
- mravčenie v končatinách,
- nespavosť,
- nadmerná únava a nedostatok energie,
- náladovosť, podráždenosť alebo depresívne nálady,
- problémy s koncentráciou,
- vyššia citlivosť na stres,
- zhoršené trávenie,
- búšenie srdca,
- srdcové arytmie,
- zvýšená kazovosť zubov,
- problémy s kosťami,
- nedostatok vápnika.
Nadbytok horčíka
Pri bežnom príjme horčíka stravou sú ťažkosti spojené s nadbytkom tejto látky skôr zriedkavé. Hladina magnézia v tele je regulovaná, prebytky sú vylučované močom, potom i stolicou. Nadbytok sa môže prejaviť najmä v prípade dlhodobého a nadmerného dopĺňania horčíka, hlavne formou doplnkov stravy. Veľmi vysoké hladiny magnézia sa môžu prejaviť výrazným poklesom krvného tlaku, nevoľnosťami, hnačkou, zmätenosťou, závratmi či problémami s dýchaním.
Pozri aj: TOP potraviny pre obličky: Týmto im ulahodíš a zároveň aj ochrániš
Horčík v potravinách
Horčík je veľmi dobre zastúpený v rôznorodých potravinách, preto jeho dopĺňanie stravou nie je tak náročné. Problém s dopĺňaním nemajú ani osoby na prevažne alebo úplne rastlinnej strave, keďže magnézium sa vo vyšších množstvách ukrýva práve v potravinách rastlinného pôvodu. Na dostatočné zastúpenie potravinových zdrojov horčíka v jedálničku by si o to viac mali dávať pozor osoby patriace medzi vyššie spomínané rizikové skupiny. Horčík nájdeme v mnohých ovocných aj zeleninových plodoch, strukovinách či orechoch a olejnatých semenách.
Medzi najlepšie zdroje magnézia patria:
-
banány, datle, figy, maliny, marhule, ananás a ďalšie ovocné druhy,
- tmavá listová zelenina, napríklad špenát,
- artičoky, brokolica, tekvica,
- fazuľa, hrach, šošovica, sója,
- arašidy,
- kešu orechy, lieskovce, mandle, pistácie, vlašské orechy,
- hnedá ryža,
- celozrnné potraviny (pečivo, cestoviny),
- ovsené otruby a vločky,
- quinoa,
- ľanové, sezamové, tekvicové aj slnečnicové semená,
- čokoláda a kakao,
- minerálne vody s vysokým obsahom minerálnych látok,
- mäso – kuracina, ryby.
Horčík vo výživových doplnkoch
Príjem horčíka zo stravy však môže byť v niektorých prípadoch obmedzený, a preto neraz i nepostačujúci. Množstvo magnézia v samotnej potravine môže v prvom rade ovplyvňovať kvalita pôdy, v ktorej rástla. Vstrebávanie horčíka z potraviny môže následne znižovať napríklad obsah takzvaných antinutrientov, vstrebávanie tiež komplikuje nadbytok vápnika, ako aj problémy s tráviacim traktom. Na dopĺňanie horčíka sa preto často používajú aj doplnky stravy vo forme tabliet či v práškovej forme. Konkrétne výživové doplnky môžu byť vhodné pre malé deti, záleží od konkrétneho produktu.
Rovnako tak sú obvykle vhodné aj pre tehotné ženy. Počas tehotenstva lekári neraz odporúčajú horčík priamo dopĺňať aj výživovými doplnkami, keďže v tomto období klesá hladina magnézia v tele z dôvodu jeho zvýšenej spotreby. Doplnkami stravy možno zvyšovať hladinu horčíka aj u ďalších osôb ohrozených jeho nedostatkom, ako sú športovci, diabetici či staršie osoby. Dopĺňaný horčík môže pomáhať znižovať pocity vyčerpania a zmierňovať symptómy predmenštruačného syndrómu, podporovať zdravie kostí a funkciu svalov, zlepšovať stav pri diabete II. typu (znižovať inzulínovú rezistenciu), prispievať k prevencii depresií či zlepšovať mozgové funkcie.
Pri užívaní doplnkov stravy s obsahom horčíka vždy dodržujte stanovené dávkovanie a dávky neprekračujte. Dopĺňanie magnézia výživovými doplnkami je však vždy vhodné konzultovať s lekárom, a to najmä pri výskyte rôznorodých zdravotných ťažkostí. Lekár môže nariadiť vyšetrenie hladiny horčíka v krvi a odhaliť tak jeho prípadný nedostatok.
Pozri aj: Soľ býva zradná! Ako soliť menej a celkovo znížiť jej spotrebu?
