Vitamín B zahŕňa hneď niekoľko rozličných zlúčenín, ktoré plnia funkciu ľudských vitamínov a sú pre správnu činnosť tela nevyhnutné. Práve preto sa častejšie stretávame s termínom B vitamíny, vitamíny skupiny B či B-komplex. Tieto vitamíny a ich účinky boli objavované postupne v priebehu histórie. Medzi ne patrí napríklad tiamín, čo je vitamín B1, taktiež vitamín B7, teda biotín, ako aj vitamín B12, ktorý je inak nazývaný aj kobalamín.
Veľmi dôležitým vitamínom, napríklad aj pre ženy v plodnom veku a počas tehotenstva, je vitamín B9. Čo by sme o ňom mali vedieť? Aké funkcie v tele napĺňa? A čo môže spôsobiť jeho nedostatok?
Vitamín B9 v ľudskom tele
Vitamín B9 je vo vode rozpustný a na svetlo a teplo citlivý vitamín patriaci do B-komplexu. Objavený bol v roku 1941. Vo veľmi malej miere je syntetizovaný črevnými baktériami, telo ho však potrebuje predovšetkým prijímať zvonka, pretože je dôležitý pre všetky bunky ľudského organizmu.
Pre vitamín B9 sa často používajú aj dva iné názvy, a to kyselina listová a folát. Nejde však o úplné synonymá. Folát predstavuje prirodzenú aktívnu formu vitamínu B9, ktorá je dostupná v rastlinných aj živočíšnych potravinách a ktorú naše telo využíva v nezmenenej forme. Folát je pre telo biologicky dostupnejší ako kyselina listová.
Kyselina listová je názov pre syntetickú formu vitamínu B9, ktorá sa pridáva do potravín (najmä múky, cestovín, cereálií či chleba) a výživových doplnkov. V ľudskom tele sa následne spracováva do aktívnej formy. Názov kyselina listová pritom súvisí s tým, že tento dôležitý vitamín bol prvýkrát izolovaný zo zelených listov špenátu.
Hlavné funkcie vitamínu B9:
-
výraznou mierou sa podieľa na syntéze DNA a RNA, ako aj obnove bielkovín,
-
je súčasťou génov a chromozómov každej bunky,
-
prispieva k normálnemu metabolizmu homocysteínu,
-
zúčastňuje sa na metabolických procesoch, pri ktorých sa tvoria červené krvinky,
-
je dôležitý pre správny vývoj a rast bielych krviniek,
-
prispieva k normálnej funkcii imunitného systému,
-
napomáha produkcii serotonínu a noradrenalínu,
-
pomáha zachovať pevnosť kostí a znižovať riziko osteoporózy,
-
znižuje riziko infarktu a mozgovej mŕtvice,
-
znižuje pocity vyčerpania a únavy,
-
prispieva k normálnej funkcii psychiky,
-
udržiava pleť zdravú a zlepšuje kvalitu vlasov.
Odporúčame: Sú TOP pomocníkom pre imunitu? Zisti, ako fungujú betaglukány!
Kyselina listová v tehotenstve
O kyseline listovej sa často hovorí v súvislosti s tehotenstvom. Tento vitamín je však pre ženy nevyhnutný nielen v prvom trimestri gravidity, ale aj niekoľko mesiacov predtým, než žena otehotnie. Žena by si na dostatočný príjem vitamínu B9 mala teda dávať pozor už v období, kedy sa pokúša o bábätko. Táto zlúčenina je totižto nevyhnutná pre všetky procesy bunkového delenia a rastu, ako aj syntézu nukleových kyselín (DNA, RNA).
Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva. Znižuje riziko porúch placenty, ako aj riziko nízkej pôrodnej hmotnosti či potratu v začiatkoch tehotenstva. Ďalej znižuje riziko vážnych vrodených porúch, vrátane rázštepu podnebia či porúch vývoja neurálnej trubice. Má teda zásadný význam pre zdravý rast a vývoj plodu. Okrem toho môžeme spomenúť, že vitamín B9 tiež podporuje plodnosť.
Nedostatok vitamínu B9
Odporúčaná denná dávka vitamínu B9 je okolo 400 μg (mikrogramov) pre dospelú osobu. V tehotenstve, ako aj v období pred graviditou, sa odporúča vyšší príjem, a to spravidla 600 až 800 mikrogramov vitamínu B9 denne. Nedostatok tejto látky môže byť spôsobený nezdravou stravou, v ktorej chýbajú zdroje folátu. Avšak, nedostatok môže vzniknúť aj z dôvodu obmedzenej absorpcie folátu v zažívacom trakte (napr. pri niektorých ochoreniach tráviacej sústavy), ako aj z ďalších dôvodov.
Medzi rizikové skupiny, čo sa nedostatku vitamínu B9 týka, patria:
-
tehotné ženy,
- alkoholici,
- staršie osoby,
- osoby s celiakiou alebo Crohnovou chorobou,
- osoby dlhodobo užívajúce niektoré lieky (napr. proti epilepsii, antikoncepcia, chemoterapia),
- osoby s genetickými poruchami vplývajúcimi na hladinu folátu,
- osoby s cukrovkou.
Nedostatok vitamínu B9 sa môže prejaviť nasledovne:
-
anémia – jej prejavy môžu zahŕňať dýchavičnosť, bledú kožu, závraty, zimomravosť a ďalšie ťažkosti (chudokrvnosť vzniká z dôvodu, že nedostatkom vitamínu B9 dochádza k poruche správnej krvotvorby),
- strata chuti do jedla,
- vriedky v ústach, problematické prehĺtanie,
- hnačky,
- únava,
- nespavosť,
- depresívne nálady,
- problémy s koncentráciou,
- reprodukčné problémy,
- v tehotenstve – predčasný pôrod, potrat, ablácia placenty, nízka pôrodná váha novorodenca, defekty nervovej trubice, malformácia plodu.
Nadbytok kyseliny listovej
Tolerovaná horná hranica príjmu vitamínu B9 je až 1 gram, čo je obrovské množstvo v porovnaní s odporúčanou dennou dávkou. Nadbytok z nadmernej konzumácie folátu v potravinách prakticky nenastáva. Vitamín B9 je vo vode rozpustný a značnej časti z prijatého množstva sa telo pravidelne zbavuje. Určité problémy spojené s nadbytkom tejto látky môžu vzniknúť u niektorých jedincov pri podávaní vysokých terapeutických dávok formou doplnkov stravy. Ide napríklad o alergické prejavy, poruchy trávenia či nespavosť.
Odporúčame: Dôležité informácie o vitamínoch: Čo by sme o nich mali vedieť?
Vitamín B9 v potravinách
Vitamín B9 môžeme svojmu telu zabezpečiť v prvom rade pestrou a vyváženou stravou. Folát je vo vysokých množstvách prítomný najmä v ovocí a zelenine. Avšak, s dopĺňaním vitamínu B9 pomocou stravy sa spájajú isté problémy. Pri príprave jedla môže dôjsť v niektorých prípadoch k zničeniu až 90 % vitamínu B9, a to pri varení vo vode, tiež vplyvom tepla a okysličenia. Ak chceme zo stravy získať čo najviac folátu, odporúča sa ovocie a zeleninu jesť v surovom stave.
Medzi najbohatšie zdroje vitamínu B9 pritom patrí:
-
listová zelenina – špenát, kel, kapusta,
- fazuľa, hrášok,
- brokolica,
- vajcia,
- hovädzia, morčacia, kuracia, kačacia pečeň,
- banány,
- arašidy,
- kvasnice,
- červená repa,
- bobuľové ovocie,
- ľanové semienka.
Ďalšie možnosti dopĺňania vitamínu B9
Hoci potraviny obsahujú aktívnu a biologicky dostupnú formu vitamínu B9, čiže folát, v niektorých prípadoch nemusia byť schopné zabezpečiť telu túto zlúčeninu v potrebnom množstve, keďže sa z nej veľká časť znehodnocuje prípravou jedla. V prípade potreby je možné vitamín B9 dodávať do tela aj formou výživových doplnkov. Kyselinu listovú nájdeme vo forme tabliet aj samostatne, taktiež v kombinácii s ďalšími vitamínmi skupiny B, alebo ako súčasť doplnkov stravy určených priamo pre tehotné ženy.
Lekári často odporúčajú dopĺňanie vitamínu B9 aj takouto formou tehotným ženám, tiež v prípade zisteného nedostatku, ako aj u ďalších rizikových skupín, ktoré sme spomínali vyššie. V prípade užívania výživových doplnkov vždy dodržujte stanovené dávkovanie a dávky neprekračujte. Nezabúdajte na to, že doplnky nie sú náhradou pestrej a vyváženej stravy.
Odporúčame: TOP dôvody, prečo jesť citrusové plody: Sú citrusy také prospešné?
