Úprimne, čo predchádza vášmu spánku? Sledovanie televízie, sociálnych sietí, horúci kúpeľ, čítanie knihy alebo cvičenie? Či snáď varenie a upratovanie? Niekto tieto činnosti strieda podľa aktuálnej potreby, no iní zase striktne dodržiavajú svoj predspánkový večerný rituál. K akej skupine patríte vy?
Vraví sa, že posledná vec, ktorú urobíte večer pred spaním, bude mať významný dopad na váš ďalší deň. Zbystrite teda pozornosť, o to viac, ak vás trápi dlhodobá nespavosť. Tieto návody a tipy určite stoja za skúšku.
Masáž chodidiel ako ideálne uvoľnenie tela aj mysle
Odborníci odporúčajú osvojiť si rituál masáže nôh, a to každý večer pred spaním. Tvrdia, že pri správnom masírovaní chodidiel ich nielenže prekrvíte, ale navyše si zlepšíte spánok, prietok krvi, odbúrate úzkostné stavy či zmiernite predmenštruačný syndróm. Viete, ako na to? Pomocou kvalitného masážneho oleja začnite s masážou nad členkami, a to krúživými pohybmi. Plynulo prejdite k priehlavku, potom k prstom – starostlivo masírujte každý zvlášť. Napokon si dôkladne premasírujte chodidlá prstami, ale aj rukou zovretou v päsť. A ak do každovečernej masáže nôh zapojíte aj svojho partnera, bude to tá najkrajšia bodka za príjemným dňom.
Pozri aj: Akých chýb sa vyvarovať pri chudnutí? Takto nebudeš vôbec priberať!
Večerné „zobkanie“ pri sledovaní televízie?
Ak si chcete zlepšiť spánok, no predovšetkým trávenie a telesnú váhu, zbavte sa zlozvyku neustále pri televízii niečo pojedať. Zemiakové lupienky, slané tyčinky, popcorn alebo keksy. V niektorých domácnostiach je práve toto večerný rituál, na ktorý nedajú dopustiť. Tieto zlozvyky však nenarúšajú len pokojný spánok, ešte z nich aj priberáte na hmotnosti. O dôvod viac prestať s tým, čo poviete? Zároveň je dokázané, že žutie podporuje psychickú aktivitu a myslenie. Ak vám však skutočne záleží na kvalitnom spánku, mali by ste sa usilovať o presný opak – myseľ maximálne upokojiť a zbytočne ju nezaťažovať. A keď už to predsa len musí byť, siahnite radšej po ovocných alebo zeleninových lupienkoch bez cukru a soli.
Posteľ používajte výlučne na spánok!
Aby si vaše telo navyklo na kvalitný spánok, potrebuje si vytvoriť jasnú asociáciu medzi posteľou a spánkom. Aj večerné čítanie knihy by teda malo byť v obľúbenom kresle, nie v posteli. Nastavte sa tak, že do postele idete výhradne za účelom spánku. Tabu by pre vás malo byť aj sledovanie televízie z postele, práca na počítači či esemeskovanie. Toto sú činnosti, ktoré vašu myseľ nabudia, rozhodne však neupokoja.
Bude ťa zaujímať: Srdcovník obyčajný – to je bylinka nielen pre tvoje srdce!
Na druhej strane je možné, že máte vytvorené svoje rituály pred spaním a napriek tomu vás o spánok okrádajú, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Ak si aj celý deň nedokážete nájsť čas na obľúbenú knihu, večer pred spaním to rozhodne napravte. Stačí polhodinka čítania a vaša myseľ sa dokonale uvoľní a zregeneruje, čo je tá najlepšia tabletka na spanie. Snažte sa chodiť do postele v rovnaký čas. To isté potom platí aj o vstávaní. A áno, platí to aj pre dovolenky a víkendy. Skúste si takisto každý deň napísať na papier to, čo vás trápi alebo myšlienky, ktoré sa vám neustále a opakovane vynárajú v hlave. Spravte to však v priebehu dňa, nie večer. Odbremeníte tak hlavu od otravných myšlienok, ktoré vám zbytočne ukrajujú zo spánku. Odborníci tiež odporúčajú večernú prechádzku, pretože je dokázané, že chôdza odbúrava stres a nervozitu.
Čo si pred spaním zakázať?
- Práca – žiadne emaily, sociálne siete ani pracovné povinnosti.
- Horúci kúpeľ – ten vám zvýši telesnú teplotu, kvôli ktorej tak skoro nezaspíte, čiže medzi kúpeľom a spánkom majú byť aspoň dve hodiny.
- Poobedný šlofík – niekedy je to síce veľmi ťažké, no skúste vydržať a večer zaspíte raz-dva.
- Alkohol – vie výrazne narušiť váš spánkový cyklus a ak aj zaspíte skôr, budete sa často budiť.
- Prekúrená miestnosť – to naozaj nie je optimálne prostredie na kvalitný spánok, takže udržujte teplotu v spálni na približne 18°C.
