Chcete schudnúť z brucha a mať ploché brucho? Ploché bruško je sen mnohých žien. Aj keď si niekedy myslíme, že táto misia je doslova nemožná, nemali by sme sa tak ľahko vzdávať. Brucho bez tuku a zbytočných pneumatík totiž môže mať takmer každá z nás. Stačí na to disciplína, odhodlanie a vytrvalosť. Potom už len musíte poznať tie správne cviky na brucho a spojiť ich so zdravou životosprávou.
Ako posilniť brušné svaly hoc aj v pohodlí domova? Ktoré cviky na spevnenie brucha pomôžu schudnúť na bruchu? Máme pre vás niekoľko dobrých cvikov, ale aj ďalších rád, ako si splniť sen o štíhlom brušku. Toto sú uverené cviky na brucho, ktoré vám pomôžu s posilňovaním brucha!
Tuku na bruchu sa v prvom rade netreba báť!
Áno, snívame o tom, že sa zbavíme tuku na bruchu, avšak netreba zabúdať na to, že tuk v tejto oblasti má svoj význam a extrémny boj proti nemu môže byť skôr na škodu. Tuk na bruchu je pre ženy dôležitý z viacerých dôvodov, ktoré zahŕňajú biologické, zdravotné a hormonálne aspekty.
Tuk na bruchu obklopuje a chráni vnútorné orgány ako pečeň, črevá a ďalšie. Poskytuje im dodatočnú vrstvu ochrany pred fyzickým poškodením.
Tukové zásoby slúžia ako zdroj energie, ktorú telo môže využiť v časoch núdze, napríklad počas obdobia nedostatku potravy alebo intenzívnej fyzickej aktivity či v tehotenstve.
Tuk pôsobí ako izolant, ktorý pomáha regulovať telesnú teplotu, udržiavať teplo v chladnom prostredí a ochladzovať telo v teplom prostredí.
Tukové tkanivo je endokrinným orgánom, ktorý produkuje hormóny ako leptín, ktorý reguluje hlad a metabolizmus, a adiponektín, ktorý ovplyvňuje citlivosť na inzulín.
Tuk na bruchu a celková telesná hmotnosť hrajú úlohu v reprodukčnom zdraví žien. Nízky podiel telesného tuku môže viesť k menštruačným nepravidelnostiam a problémom s plodnosťou, zatiaľ čo optimálny podiel tuku podporuje hormonálnu rovnováhu a zdravú funkciu reprodukčných orgánov.
Nič skrátka netreba preháňať. Nedostatok aj nadbytok tuku na bruchu má na naše telo negatívny vplyv. Nadbytočný viscerálny tuk môže zvýšiť riziko rôznych zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka typu 2 a metabolický syndróm. Preto je dôležité udržiavať zdravú rovnováhu telesného tuku prostredníctvom zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu.
Vyskúšaj: Mayrova medicína: Zisti, s akým problémom si dokáže poradiť!
Shutterstock®
Len trénovať brucho nestačí – ako schudnúť z brucha?
Cvičenie je alfou aj omegou na ceste za chudšou postavou a to nielen v oblasti bruška. Napriek tomu sa netreba spoliehať len na posilňovňu či kardio tréning, pretože osamote nezaberie.
Potrebná je celková zmena životosprávy, do ktorej, okrem pravidelného pohybu, patrí aj zdravé stravovanie. Aby bolo cvičenie účinné, vyhýbajte sa rafinovaným cukrom, nezdravým sacharidom a telu neprospešným tukom.
Cvičenie brucha
Prejdime teda k cvikom, ktoré zaberajú na tuk v bruchu a brušné svalstvo najlepšie. V prvom rade je dôležité pochopiť, že existujú dva druhy brušného tuku. Ten, ktorý vidíme na povrchu a javí sa nám ako huspenina a potom ten, ktorý vnútri doslova obrastá naše orgány a má zápalový efekt, ktorý môže viesť až k smrteľným chorobám srdca či k diabetu. Tohto nebezpečnejšieho druhu tuku sa zbavíte len pravidelnou pohybovou rutinou.
Benefity cvikov na brucho:
Posilnenie stredu tela: Svaly brucha sú kľúčovou súčasťou jadra, ktoré zahŕňa aj svaly dolnej časti chrbta, bokov a panvy. Silné jadro je základom pre stabilitu a rovnováhu celého tela.
Zlepšenie držania tela: Posilnené brušné svaly podporujú správne držanie tela, čo môže pomôcť predchádzať problémom s chrbticou a bolesťami chrbta. Správne držanie tela tiež prispieva k estetickému vzhľadu.
Prevencia zranení: Silné jadro môže znížiť riziko zranení, najmä v oblasti chrbta, pretože poskytuje lepšiu podporu chrbtici a zlepšuje celkovú stabilitu tela pri fyzických aktivitách.
Zlepšenie športového výkonu: Mnohé športy a fyzické aktivity vyžadujú silné jadro pre optimálny výkon. Posilnenie brušných svalov môže zlepšiť výkon v aktivitách ako beh, plávanie, cyklistika, ale aj v každodenných činnostiach.
Zníženie bolesti chrbta: Pravidelné cvičenie zamerané na brušné svaly môže pomôcť zmierniť alebo predchádzať bolesti dolnej časti chrbta tým, že poskytne lepšiu podporu a stabilitu chrbtici.
Podpora trávenia: Silné brušné svaly môžu pozitívne ovplyvniť trávenie a pomôcť predchádzať problémom, ako sú zápcha alebo nafukovanie.
Zlepšenie dýchania: Posilnené brušné svaly môžu zlepšiť dýchanie tým, že podporujú efektívnejšie využitie bránice, čo môže byť prospešné najmä pri fyzických aktivitách a športoch.
Estetické benefity: Pravidelné cvičenie brušných svalov môže prispieť k lepšiemu vzhľadu brucha a zvýšeniu sebavedomia. Hoci samotné cvičenie brucha nespáli tuk priamo na bruchu, v kombinácii so zdravou stravou a celkovým cvičením môže prispieť k vytvarovaniu plochého a tonizovaného brucha.
Zlepšenie rovnováhy a koordinácie: Silné jadro podporuje lepšiu rovnováhu a koordináciu, čo je dôležité nielen pri športových aktivitách, ale aj v každodennom živote.
Podpora celkového zdravia: Posilnenie brušných svalov a jadra prispieva k celkovému fyzickému zdraviu a pohode, čo môže mať pozitívny vplyv na kvalitu života.
Odporúčame: DIY prírodný superolej proti celulitíde - stačia ti len 4 ingrediencie!
Depositphotos
TOP cviky na ploché brucho:
1. Kardio tréning – TOP cvičenie na brucho
Vaše bruško potrebuje spevnieť, o tom niet najmenších pochýb a na rad prídu aj silové cviky. Najprv sa však musíte rozhýbať a dať telu kardio tréning. Tuk vám pri ňom bude slúžiť ako palivo, ktoré postupne spálite a vypudíte z tela von. Pred každým silovým tréningom si doprajte minimálne pol hodinu kardia.
Či už zvolíte beh vonku, na bežiacom páse alebo inú formu aktívneho pohybu, je to na vás. Vhodný je aj veľmi populárny HIIT tréning, ktorý zahreje. Pamätajte, že tuk sa začne spaľovať po 30 minútach aktivity, tak čím dlhšie zotrváte, tým lepšie.
Odporúčame: Osviežujúca rozmarínovo-ligurčeková limonáda: recept, príprava a účinky na zdravie!
Depositphotos
2. Sťažené zhyby – skvelé cviky na pevné brucho
Keď už máte odbehané, pustite sa do zhybov. Aj keď niekedy sa tento cvik podceňuje, ide o naozaj účinnú formu odbúravania brušného tuku. Samozrejme, že zhyby musíte robiť technicky správne, vytrvalo a opakovane, inak cvičenie nemá význam.
Klasické zhyby sú síce účinné, no oplatí sa troška pridať a cvik si sťažiť, napríklad skúsiť zhyby doplniť o bicyklovanie ako cvičiteľ v pohyblivom obrázku vyššie. Tento cvik je na brucho azda najlepší, pričom posilňujete aj svaly zadku a stehien. Tri v jednom a to sa naozaj oplatí. Naraz ich v jednej sérii urobte aspoň 15, prípadne až 25.
Pozri aj: Hrozí ti open space? Zisti, ako si zvyknúť na otvorenú kanceláriu!
Depositphotos
3. Vytáčanie trupu – tréning zameraný na stred tela
Ak chcete zapojiť naozaj všetky svaly brucha, potom pristúpte k vytáčaniu trupu. Cvik sa praktizuje v polosede na zemi so zdvihnutými nohami a rukami, zopnutými pred hrudníkom. Dávajte si pozor na to, aby ste vytáčanie iniciovali trupom, nie švihom rúk. Vždy, keď sa budete nachádzať v strede, nezabudnite sa na nadýchnuť.
Pravidelné dýchanie však praktizujte pri každom jednom cviku. Cvik opakujte, až kým neukončíte 15 otočení na jednu stranu a 15 na druhú. Správnu techniku vám ukáže obrázok vyššie.
Bude sa ti páčiť: Čo s nami robí nakladaná zelenina? O jej benefitoch si netušila
4. Reverzné zhyby – jednej z najúčinnejších cvikov na brucho
Posledným cvikom, ktorým si dopomôžete k sexi brušku, sú reverzné zhyby, teda zhyby, ktoré sa v podstate robia naopak, ako tie klasické. Posilňujú spodné svaly brucha aj svaly spodného chrbta. Cvik sa praktizuje v ľahu na podložke, pohľad smeruje do stropu.
Nohy zdvihnite a pokrčte v kolenách, ruky slúžia ako opora na podložke, dlaňami smerom nadol. Začnite s cvikom, ktorého techniku ukazuje video vyššie. Opakujte minimálne 15 - 20-krát, ak vládzete, pridajte si ešte 5 opakovaní.
Už cítite to bruško? Ak áno, znamená to, že cviky ste praktizovali správne. Opakovať ich môžete v sériách a samozrejme je vhodné ich striedať. Brušné svaly by ste mali cítiť najmä na druhý deň, kedy by sa mala dostaviť povestná svalovica, ale aj dobrý pocit z cvičenia.
Skúsiť môžete aj takýto tréning na brucho:
Článok aktualizovaný 4.6.2024
Aktualizovaný článok: 04.06.2024
