Už ste počuli o glykemickom indexe potravín? Toto jednoduché číslo môže byť dobrým pomocníkom pri zaraďovaní tých správnych surovín do jedálnička. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú pritom tie, na ktoré by sme si mali dávať najväčší pozor. Ako pôsobia v našom organizme? Prečo a v ktorých prípadoch sa oplatí sledovať túto hodnotu potravín? To všetko sa dozviete v nasledujúcom článku.
Čo je to vlastne glykemický index?
Glykemický index, známy aj pod skratkou GI, môžeme označiť za parameter, ktorý vyjadruje, ako rýchlo dokáže naše telo vstrebať cukor z potraviny a ako je následne ovplyvnená hladina glukózy v krvi. Dôležité je zapamätať si, že GI nepredstavuje ani obsah sacharidov v konkrétnej potravine, ani nezodpovedá ich kalorickej hodnote.
Mohli by sme povedať, že nám napovedá, ako rýchlo dokáže potravina dodať človeku energiu. Glykemický index je bezrozmerné číslo, ktoré konkrétne potraviny alebo potravinové výrobky zaraďuje na škálu zvyčajne od 0 do 100. Platí, že čím je toto číslo vyššie, tým sa aj cukor z potraviny rýchlejšie vstrebáva.
Potraviny z tohto hľadiska vo všeobecnosti delíme na potraviny s nízkym (GI < 55), stredným (GI 56 - 69) a vysokým (GI > 70) glykemickým indexom. Hodnotu GI ovplyvňuje množstvo rozličných faktorov. Ide napríklad o pomer základných živín – sacharidov, tukov a bielkovín, obsah vlákniny, spôsob úpravy potravín či veľkosť porcií.
Známe sú najmä pozitívne účinky potravín s nízkym či stredným glykemickým účinkom. Takéto potraviny nám dokážu energiu dodávať postupne a udržujú nás tak sýtych. Rovnako sa o nich hovorí ako o vhodnej prevencii pred cukrovkou 2. typu i srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Pozri aj: Štýlová aj s bruškom: Inšpirácie, ako sa obliecť v tehotenstve
Ako sa správajú tieto potraviny v našom tele?
Ako sme spomínali vyššie, potraviny, ktoré majú GI väčšie, ako 70, zaraďujeme medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Ako však vplývajú na naše telo? Cukor z týchto potravín sa v organizme štiepi a vstrebáva veľmi rýchlo. Ak človek skonzumuje potravinu s vysokým GI, hladina glukózy v krvi prudko stúpne. Následne sa vyplaví značné množstvo inzulínu, ktorý spôsobí opätovný pokles cukru pod optimálnu úroveň. Čoskoro tak vzniká pocit hladu.
Po konzumácii ďalšieho podobného jedla sa cukor opäť nárazovo zvýši a následne sa opäť začne vylučovať inzulín. Tomuto stále sa opakujúcemu stavu sa tiež hovorí inzulínová hojdačka. Častou konzumáciou týchto potravín sa teda človek môže dostať do akéhosi začarovaného kruhu, ktorého súčasťou bývajú záchvaty vlčieho hladu a neodolateľná chuť na sladké.
Aj napriek vyššie zmieneným faktorom nie je dôvod na to, aby sme tieto potraviny úplne vyradili zo stravy. Je však vhodné naučiť sa ich konzumovať v rozumných množstvách. Glykemický index je vhodným indikátorom pri výbere potravín do jedálnička, napríklad pri redukčných diétach, kedy sa odporúča konzumovať skôr potraviny s nízkym až stredným GI, ktoré napomáhajú udržovať pocit sýtosti. Potraviny s vysokým glykemickým indexom, naopak, môžu byť nápomocné v prípade fyzicky náročného výkonu, napríklad pri športe či inej práci, kedy človeku zvykne rýchlo ubúdať energia a potrebuje si ju rýchlo doplniť.
O aké potraviny ide?
Zistiť, do akej skupiny, z hľadiska glykemického indexu, zaraďujeme konkrétnu potravinu, nie je náročné. Internet je totiž plný tabuliek, v ktorých nájdete hodnoty GI jednotlivých druhov ovocia, zeleniny, obilnín, mäsa aj rozličných nápojov či potravinových výrobkov.
Len pre predstavu však môžeme spomenúť práve potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré by sme mali zaraďovať do jedálnička s rozumom. Do tejto skupiny patria niektoré prílohy, ako napríklad pečené zemiaky, knedľa, zemiaková kaša, hranolčeky či príliš dlho varené cestoviny.
Spomenúť ďalej môžeme mliečnu čokoládu, med, vyprážané jedlá, čipsy, kukuričné lupienky, zákusky a dokonca i varenú mrkvu, melón či sušené ovocie a to najmä datle a figy. Z nápojov sem zaraďujeme sladké druhy vín, pivo či energetické nápoje.
Glykemický index potravín však viete ovplyvniť aj ich úpravou. Zvyšovanie GI spôsobuje napríklad veľmi dlhé varenie či pečenie. Taktiež to platí v prípade šúpania či mletia niektorých potravín, pri ktorom sa znižuje podiel polysacharidov. Znížiť glykemický index jedla, naopak, pomôže napríklad obsah vlákniny, ktorá vplýva na spomalenie trávenia cukrov.
Odporúčame: Skvelá studená ovsená kaša: Priprav si ju ešte večer!
