Predmenštruačný syndróm (PMS) je témou, ktorá sa v ženskom svete objavuje pravidelne, no napriek tomu zostáva pre mnohé ženy stále zdrojom frustrácie, otázok a pocitu, že ich ťažkosti nie sú vždy brané dostatočne vážne. Odhaduje sa, že rôznymi formami PMS trpí 50 až 80 % žien v reprodukčnom veku, pričom približne 20 až 30 % z nich pociťuje symptómy natoľko intenzívne, že výrazne zasahujú do každodenného fungovania, pracovného výkonu aj vzťahov.
Jedným z mikronutrientov, ktorý sa v posledných rokoch dostáva do centra pozornosti vedcov, je zinok. Najnovšia meta-analýza klinických štúdií naznačuje, že zinok má potenciál zmierňovať nielen fyzické, ale aj psychologické symptómy PMS. A práve tieto zistenia stoja za hlbšiu pozornosť – najmä v čase, keď čoraz viac žien hľadá vedecky podložené, no zároveň šetrné a dlhodobo udržateľné riešenia. Ostáva teda zistiť, ako nám tento minerál môže pomôcť.
Ako PMS zasahuje do práce, sústredenia aj emócií
Aby sme pochopili, prečo môže mať zinok pri PMS význam, je dôležité si najskôr ujasniť, čo PMS vlastne je. Predmenštruačný syndróm zahŕňa súbor fyzických, emocionálnych a kognitívnych symptómov, ktoré sa objavujú v luteálnej fáze menštruačného cyklu, teda zvyčajne 7 až 14 dní pred menštruáciou, a ustupujú krátko po jej začiatku.
Medzi najčastejšie fyzické príznaky patria bolesti brucha, nafukovanie, citlivosť prsníkov, bolesti hlavy, únava či zmeny chuti do jedla. Psychologická rovina PMS je však často ešte náročnejšia – podráždenosť, hnev, úzkosť, plačlivosť, zhoršená koncentrácia, pocit vnútornej nepohody či poruchy spánku. U niektorých žien sa tieto prejavy blížia až k diagnóze PMDD (predmenštruačná dysforická porucha), ktorá je už oficiálne uznávanou psychiatrickou diagnózou.
PMS nevzniká v dôsledku abnormálnych hladín hormónov, ale skôr v dôsledku zvýšenej citlivosti mozgu a nervového systému na prirodzené hormonálne výkyvy. Práve táto zvýšená citlivosť môže viesť k výraznejším emočným, psychickým aj fyzickým symptómom pred menštruáciou.
Nejde teda o hormonálnu poruchu v pravom zmysle slova, ale o rozdiel v tom, ako telo na hormóny reaguje. A práve v tomto bode zohrávajú dôležitú úlohu živiny, ako je zinok, ktoré ovplyvňujú fungovanie nervového systému, zápalové procesy aj reguláciu neurotransmiterov.
Prečo môže byť nedostatok zinku spúšťačom PMS symptómov
Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý sa podieľa na viac než 300 enzymatických reakciách v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, hojenie rán, syntézu DNA, reguláciu hormónov aj zdravie nervovej sústavy. Menej známy, no o to dôležitejší je jeho vplyv na mozog a psychiku.
Nedostatočný príjem zinku sa u žien objavuje častejšie, než si mnohé uvedomujú, najmä v období reprodukčného veku. Telo má v tomto období vyššie nároky na jeho príjem, ktoré súvisia s menštruačným cyklom aj hormonálnymi zmenami. Významnú úlohu zohráva aj dlhodobý stres, nevyvážený jedálniček či časté vynechávanie potravín bohatých na minerály. U niektorých žien môže byť problémom aj horšie vstrebávanie zinku, napríklad v súvislosti s užívaním hormonálnej antikoncepcie.
Zinok ovplyvňuje neurotransmitery, ako sú serotonín, dopamín a GABA, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii nálady, úzkosti a spánku. Zároveň má protizápalové a antioxidačné účinky, čo je dôležité najmä v kontexte PMS, kde sa čoraz častejšie spomína úloha nízkostupňového zápalu.
Freepik
Keď rozhodujú dáta
Už pred niekoľkými rokmi vzbudila pozornosť štúdia, do ktorej bolo zaradených 60 žien vo veku 18 až 30 rokov. Účastníčky mali diagnostikované PMS ešte pred začiatkom výskumu a počas dvoch menštruačných cyklov detailne zaznamenávali intenzitu svojich symptómov. Následne boli náhodne rozdelené do skupiny, ktorá užívala zinok vo forme glukonátu, a do skupiny s placebom.
Suplementácia trvala 12 týždňov a počas nej ženy opäť zaznamenávali priebeh PMS počas dvoch po sebe idúcich cyklov. Výskumníci zároveň odobrali krvné vzorky pred aj po ukončení štúdie a sledovali viaceré biochemické parametre. Výsledky boli naozaj pozoruhodné. U žien, ktoré užívali zinok, došlo k štatisticky významnému zlepšeniu fyzických aj psychologických symptómov PMS. Znížila sa intenzita bolesti, pocit nafukovania, ale najmä sa zmiernili výkyvy nálady, podráždenosť a úzkosť. V skupine s placebom sa podobné zmeny neprejavili.
Najsilnejší dôkaz, aký máme
To, čo kedysi naznačovali jednotlivé menšie štúdie, dnes potvrdzuje aj najnovšia meta-analýza publikovaná v zahraničnom odbornom časopise zameranom na výživu a ženské zdravie. Meta-analýza zahŕňala niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií, v ktorých ženy vo veku 18 až 35 rokov užívali zinok vo forme sulfátu alebo glukonátu v dávke 30 až 50 mg denne, a to počas 12 až 24 týždňov. Kontrolné skupiny dostávali placebo a výskumníci hodnotili zmeny v oblasti fyzických, psychologických aj kognitívnych symptómov PMS. Výsledky boli konzistentné naprieč štúdiami.
V psychologickej oblasti došlo k významnému zníženiu hnevu, úzkosti a plačlivosti. Ženy popisovali, že sa cítia emocionálne stabilnejšie, menej podráždené a lepšie zvládajú bežné stresové situácie. V kognitívnej rovine sa zlepšila koncentrácia, schopnosť sústrediť sa na prácu či štúdium a zvýšil sa záujem o každodenné činnosti, ktorý býva počas PMS často utlmený.
Zaujímavé sú aj zistenia týkajúce sa spánku. Zinok pomohol zmierniť nespavosť, ale aj hypersomniu, teda extrémnu dennú ospalosť, ktorá sa u niektorých žien počas PMS vyskytuje. Kvalitnejší spánok pritom sám o sebe významne ovplyvňuje zvládanie emočných symptómov.
Ako môže zinok ovplyvňovať PMS na biologickej úrovni
Mechanizmy, ktorými zinok pôsobí na symptómy PMS, sú stále predmetom intenzívneho výskumu. Zahraničné štúdie však poukazujú na niekoľko kľúčových oblastí. Prvou je regulácia neurotransmiterov. Zinok sa podieľa na metabolizme serotonínu, ktorý je často označovaný ako hormón dobrej nálady. Pokles serotonínu v luteálnej fáze cyklu je jednou z hypotéz vzniku PMS a PMDD. Dostatočný príjem zinku však môže tento pokles čiastočne tlmiť.
Druhým mechanizmom je vplyv na zápalové procesy. Počas PMS dochádza u niektorých žien k zvýšenej produkcii prozápalových cytokínov. Zinok má schopnosť tieto procesy regulovať a znižovať oxidačný stres, čo môže prispievať k zmierneniu fyzických aj psychických ťažkostí.
Tretím aspektom je vplyv na hormonálnu rovnováhu. Zinok sa podieľa na metabolizme estrogénu a progesterónu a môže ovplyvňovať citlivosť receptorov na tieto hormóny. Nejde úplne o hormonálnu liečbu, ale skôr o podporu prirodzených regulačných mechanizmov tela.
Freepik
Koľko zinku je už dosť? Dávkovanie, forma a možné riziká
Hoci výsledky výskumov znejú sľubne, je dôležité pristupovať k suplementácii zinku s rozvahou. Väčšina štúdií pracovala s dávkami 30 až 50 mg denne, čo je viac než odporúčaná denná dávka, no stále v rámci krátkodobo bezpečného rozmedzia pre zdravé dospelé ženy.
Je potrebné myslieť na to, že dlhodobé užívanie vysokých dávok zinku môže viesť k nerovnováhe s inými minerálmi, najmä s meďou. Preto sa odporúča konzultácia s lekárom alebo nutričným špecialistom, najmä ak žena plánuje suplementáciu dlhšiu než niekoľko mesiacov. Čo sa týka formy, najčastejšie používané a skúmané sú zinok glukonát a zinok sulfát. Obe formy majú dobrú biologickú dostupnosť, pričom výber môže závisieť od individuálnej tolerancie tráviaceho traktu.
Zinok ako súčasť širšieho prístupu k PMS
Je dôležité zdôrazniť, že zinok nie je zázračná pilulka, ktorá by sama o sebe vyriešila všetky problémy spojené s PMS. Najlepšie výsledky sa podľa odborníkov dosahujú vtedy, keď je suplementácia súčasťou komplexného prístupu zahŕňajúceho vyváženú stravu, dostatok pohybu, kvalitný spánok a zvládanie stresu. Takisto tu ide o synergický efekt zinku s ďalšími živinami, ako sú horčík, vitamín B6 či omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú preukázaný vplyv na symptómy PMS.
PMS si zaslúži individuálny a rešpektujúci prístup. Všetky ženy, ktorých príznaky trápia, o tom vedia svoje. Zinok sa v tomto prípade javí ako perspektívny a relatívne bezpečný nástroj, ktorý môže mnohým ženám pomôcť zmierniť nielen fyzické, ale aj psychologické a kognitívne symptómy predmenštruačného obdobia.
Pre ženy, ktoré každodenne balansujú medzi prácou, rodinou a vlastnými potrebami, môže byť aj malé zlepšenie koncentrácie, nálady či kvality spánku významným krokom k lepšej kvalite života.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
0 komentárov