Milé dámy, vítame vás v luteálnej fáze vášho cyklu - vo fáze, ktorá je tak trochu ako cesta domov po dlhom večierku a kedy sa vonku tak trochu začína stmievať skôr. Eufória z ovulácie pomaly ustupuje a telo sa začína pripravovať na ďalšiu kapitolu. Ak by sme váš cyklus prirovnali k ročným obdobiam, luteálna fáza je ako jeseň. Je čas spomaliť, ustúpiť do úzadia a pripraviť sa na zimu.
Hormóny si idú svoje, nálada a správanie sú tak trochu nepredvídateľné, a zrazu máte chuť zjesť celú čokoládovú tortu (a to ešte pred obedom). Ale nebojte sa, táto fáza má aj svoje výhody a čaro. Ak, samozrejme, pochopíte, čo sa vo vašom tele deje a ako si môžete pomôcť.
Čo sa deje s vaším telom počas luteálnej fázy?
Luteálna fáza začína hneď po ovulácii a trvá približne 10 až 14 dní. Počas tohto obdobia sa vaječník, ktorý práve uvoľnil vajíčko, premení na tzv. žlté teliesko (corpus luteum). Toto malé, ale mocné štruktúrne centrum začne produkovať progesterón - hormón, ktorý má na starosti podporu tehotenstva, ak by sa vajíčko oplodnilo. Ak k oplodneniu nedôjde, žlté teliesko zanikne, produkcia progesterónu klesne a telo sa pripraví na menštruáciu.
Táto fáza je známa najmä pre svoje vedľajšie účinky, ktoré niekedy dávame za vinu predmenštruačnému syndrómu (PMS). Nadúvanie, citlivé prsia, únava, zmeny nálady, ba dokonca väčšia chuť na sladké. To všetko sú sprievodné javy, keď vaše telo pomaly znižuje hladinu estrogénu a dominovať začína progesterón. Sú to ale javy, ktoré by nemali byť úplne bežné.
Ak pochopíte, ako vaše telo funguje a budete sa snažiť svoj životný rytmus prispôsobiť jeho potrebám, tieto príznaky nebudete pociťovať takmer vôbec. Aj preto sme si pre vás pripravili túto sériu všetkých štyroch cyklov, ktoré vás učia počúvať vaše telo.
Depositphotos
Hormóny v luteálnej fáze: Progesterón ako hlavný hráč
Počas luteálnej fázy sa progesterón stáva hviezdou. Tento hormón má upokojujúce účinky - je zodpovedný za pocit pokoja a sústredenia. Ale ak hladina progesterónu nie je dostatočne vysoká, môžu sa objaviť príznaky PMS. Estrogén, ktorý bol dominantný počas folikulárnej a ovulačnej fázy, je teraz na ústupe, čo môže spôsobiť aj pokles energie a menšiu citlivosť na vonkajšie podnety.
Ak sa vám zdá, že ste v tejto fáze citlivejšie, náladovejšie alebo máte potrebu viac sa stiahnuť do seba, je to úplne normálne. Vaše telo vám dáva signály, že si zaslúžite trochu viac starostlivosti a menej chaosu okolo seba
Ako uchopiť jednotlivé oblasti života počas luteálnej fázy?
Práca a vzťahy
Počas luteálnej fázy môžete cítiť potrebu viac sa stiahnuť do svojho vnútorného sveta a stať sa na chvíľu introvertnou. Toto obdobie je skvelé na introspekciu, dokončovanie úloh, ktoré vyžadujú sústredenie a plánovanie. Nie je to najlepšie obdobie na veľké brainstormovanie, riskantné rozhodnutia alebo spoločenské akcie, ktoré si vyžadujú vysokú dávku energie.
Vo vzťahoch sa možno budete cítiť viac citlivejšie alebo emocionálnejšie. Nie je to slabosť, ale prirodzená súčasť cyklu a reakcia. Dovoľte si prejaviť svoje emócie a povedať, čo potrebujete, čo cítite. Možno zistíte, že práve teraz máte väčšiu schopnosť precítiť, čo je vo vašich vzťahoch dôležité.
Ako cvičiť počas luteálnej fázy?
Vaše telo vám v tejto fáze naznačuje, že je čas spomaliť. Už to nie je ten kardio tréning, ktorý vás nabije. Ak ste počas folikulárnej a ovulačnej fázy s radosťou behali maratóny alebo ste sa potili na intenzívnych tréningoch, teraz môžete pocítiť potrebu niečo jemnejšieho a pomalšieho. Venujte sa cvičeniam, ktoré vás nabijú energiou, ale nevyčerpajú - napríklad prechádzky v prírode, pilates alebo ľahký strečing.
Je to ideálny čas na posilnenie vnútorného spojenia so svojím telom. Ak však máte energiu a chuť na intenzívnejší tréning, samozrejme, choďte do toho a počúvajte svoje telo.
Depositphotos
Výživa a doplnky stravy počas luteálnej fázy
Čo jesť a čo vynechať?
Vaša strava počas luteálnej fázy môže mať veľký vplyv na to, ako sa cítite. Keď hladina progesterónu stúpa, vaše telo prirodzene túži po jedlách bohatých na sacharidy a tuky. To však neznamená, že si musíte dopriať pizzu na raňajky a zákusky na večeru.
Uprednostnite potraviny, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporia produkciu serotonínu (hormónu šťastia). Zaraďte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné obilniny, hnedá ryža, sladké zemiaky či strukoviny. K tomu pridajte potraviny bohaté na horčík (napríklad špenát, banány, orechy) a zdravé tuky (avokádo, olivový olej, slnečnicové a sezamové semienka, vlašské orechy). Tieto potraviny môžu pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky PMS.
Vyhnite sa naopak spracovaným potravinám, príliš slaným jedlám a prebytku kofeínu či alkoholu, ktoré môžu zhoršiť nadúvanie a podráždenosť. Ak vás láka niečo sladké, siahnite po kvalitnej horkej čokoláde s vysokým obsahom kakaa. Nielenže uspokojí vašu chuť na sladké, ale obsahuje aj horčík, ktorý podporí vašu náladu. Spolu s čokoládou si doprajte šálku teplého mätového čaju.
Aké doplnky stravy zvážiť?
Počas tejto fázy by ste určite mali zvážiť doplnky, ktoré podporujú vyrovnanie hormónov a zmiernenie príznakov PMS. Horčík je skvelý na uvoľnenie svalov, zníženie stresu a lepší spánok. Vitamín B6 pomáha stabilizovať náladu, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny sú užitočné na zníženie zápalov a podporu celkovej pohody.
Nezabúdajte ani na probiotiká, ktoré podporia zdravie čriev, čo má priamy vplyv na hormóny. Vitamín D je tiež skvelý doplnok, najmä ak nemáte dostatok slnečného svetla.
*Nezabudnite konzultovať užívanie doplnkov s odborníkom, aby boli prispôsobené vašim individuálnym potrebám.*
Dajte si priestor a počúvajte svoje telo
Luteálna fáza je obdobie, kedy vám telo dáva signály, aby ste spomalili a sústredili sa na seba. Aj keď môže byť emocionálne náročnejšia, je to dôležitá časť cyklu, ktorá vás pripravuje na ďalšiu fázu. Uvoľnite sa, doprajte si kvalitné jedlo, jemný pohyb a čas na sebareflexiu. Lebo nakoniec, vaše telo vie, čo robí. Stačí mu iba trochu pomôcť.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
