Životný štýl, ktorý mnohí z nás chtiac či nechtiac vedú, zahŕňa každodenné sedenie. Väčšinu dňa síce dávame poriadne zabrať hlave, no fyzicky sme aktívni len minimálne. Pri práci často strávime 8 aj viac hodín sedením za počítačom. To znamená, že nezapájame hlboký stabilizačný systém a tým dochádza k jeho oslabeniu. Svaly stredu tela (core alebo aj hlboký stabilizačný systém) tak strácajú schopnosť sa aktivovať nie len pri cviční, ale aj pri každodenných činnostiach a iné svaly preberajú ich funkcie, čím vzniká svalová nerovnováha. Jej dôsledkom je napríklad nesprávne držanie tela, bolesti krížov, krčnej chrbtice a iné problémy.
Čo je CORE?
Zjednodušene sa dá povedať, že z CORU vychádzajú všetky pohyby tela. CORE v ideálnom prípade drží našu chrbticu v stabilnej polohe a chráni ju pred preťažením. Ovplyvňuje svalovú rovnováhu a našu celkovú silu. Ide o komplex svalov, ktoré môžeme zaradiť k najdôležitejším svalom tela. Sú to svaly, ktoré spájajú hornú a dolnú polovicu tela. Patria sem všetky brušné svaly – priamy, priečny a vonkajšie i vnútorné šikmé svaly. Okrem toho svaly panvového dna, chrbtové svaly – vzpriamovače a bránica.
Bude vás zaujímať: Zopár zlatých pravidiel odličovania
Správne zapájanie CORU je dôležité pri každom pohybe, ktorý vykonávame pri cvičení, ale aj v bežnom živote. Ovplyvňuje všetko od držania tela, až po to, ako sme ráno schopní vstať z postele, či zdvihnúť tašku s nákupom. Preto by správne precvičovanie svalov telesného jadra malo byť súčasťou každého tréningu.
Ešte pred tréningom si treba uvedomiť, že...
Core by sme mali mať aktívny neustále, iba vtedy si zabezpečíme správne a bezbolestné držanie tela a tiež správne zapájanie svalov pri cvičení, čím sa každý náš tréning stane efektívnejší, pretože budeme zapájať tie svaly, ktoré máme. Naopak nesprávna aktivácia svalov telesného jadra môže mať za následok nedostatočné zapájanie svalových reťazcov a svalovú dysbalanciu. To znamená, že jednotlivé cviky budú nie len menej efektívne, no pri dlhodobom nesprávnom vykonávaní si môžeme spôsobiť zranenie.
Bude vás zaujímať: Ako bojovať proti vysokému krvnému tlaku?
Ako sa naučiť správne zapájať svaly stredu tela?
Musíme si začať uvedomovať svoje držanie tela a vždy, keď si na to spomenieme (nielen počas cvičenia, ale aj pri bežných činnostiach) sa naučiť svoje telo nastaviť do tzv. neutrálnej pozície. Je to pozícia, kedy sa naše telo nenakláňa dopredu, dozadu ani do strán a necítime žiadne napätie. Hlavu máme vzpriamenú, nevyčnieva dopredu ani nie je zaklonená dozadu. Ramená máme uvoľnené. Hrudník netrčí dopredu, ani nie je prepadnutý dozadu. Panvu máme v neutrálnom postavení – to je niečo medzi vypučeným zadkom a podsadenou panvou. V tejto pozícii sú svaly stredu tela aktívne. Ideálne je osvojiť si takúto pozíciu, naučiť sa ju tak, aby sme v nej boli neustále, automaticky a bez premýšľania.
Je samozrejmé, že nebude stačiť, ak sa raz nastavíme do neutrálnej pozície. Kým si osvojíme správne držanie tela, budeme si musieť ešte veľakrát uvedomiť, že sme túto pozíciu “pustili“ a znova sa do nej nastaviť. Dôležité je na to myslieť, a postupne sa dopracovať k tomu, že to budeme robiť automaticky. Môže to trvať aj niekoľko mesiacov, no stojí to za to.
Bude vás zaujímať: Natrvalo schudnúť? Riešením je HIIT tréning - METAFIT
Ako začať s CORE tréningom?
Tak ako s každým cvičením, aj s CORE tréningom treba začať postupne. Prvým krokom je už spomínané osvojenie si správneho držania tela. Keď už máme správny postoj zvládnutý, môžeme začať s jednoduchšími cvikmi s vlastnou váhou a postupne prejsť k zložitejším, komplexným cvikom, prípadne začať používať aj rozličné pomôcky (bosu, medicimbal, závažia). Ideálne pod vedením niekoho skúseného.
CORE tréning môžeme vykonávať samostatne, alebo ako súčasť iného tréningu (napr. bežeckého, posilňovacieho atď). V tom prípade je vhodné ho zaradiť na začiatok. Jeho súčasťou okrem povinného zahriatia a dynamického strečingu môžu byť:
- Statické cviky – plank, výdrž v squate, výdrž v squate na bosu, mostík.
- Dynamické cviky – príťahy kolien v spore, rotácie do strán v spore, rotácie v podrepe.
Bude vás zaujímať: PLANK – AKO HO CVIČIŤ SPRÁVNE?
Viac informácii nielen o core tréningu nájdete na mojej stránke:
