Diastáza brušných svalov: Ako najjednoduchšie sa jej zbaviť?

Čo je diastáza?

Diastáza brušných svalov je všeobecne pomerne neznámy pojem, ale koho postihla, ten vie o nej svoje. Týka sa predovšetkým mamičiek, ktoré už majú za sebou aspoň jedno tehotenstvo a pôrod. Či už sa vás diastáza priamo týka alebo by ste sa len rady dozvedeli, čo to tá diastáza je, ako vzniká, čítajte ďalej!

Diastázu má v tehotenstve každá žena. Je nevyhnutná pre to, aby sa bruško vedelo prispôsobiť rastúcemu bábätku. V ideálnom prípade porodíte a do niekoľkých mesiacov sa vám brušné svaly vrátia do pôvodného stavu. Každá minca má však dve strany. Ak nepatríte k tým šťastnejším, ktorým sa elasticita brušnej steny upravila sama od seba a vrátila sa „do normálu“, zrejme sa potýkate s ovisnutým, ochabnutým a vytŕčajúcim bruškom, ktorého sa nie a nie zbaviť.

Čo si budeme klamať, určite ide o záležitosť, ktorá žiadnej mamičke na spokojnosti nepridáva a dokáže ženu potrápiť najmä z estetického hľadiska.

Ako vyzerá diastáza?

Diastáza sa najčastejšie prejavuje ako vypuklé bruško v spodnej alebo vrchnej časti, aj niekoľko mesiacov po pôrode.

Pri pohyboch, ktoré spôsobujú veľký tlak v oblasti stredu tela, napríklad pri cvičení určitých cvikov, kde sa zapája brušný lis (napríklad sklápačky alebo brušáky) môžete spozorovať vydúvanie bruška (tzv. hrebeň) v oblasti pupka alebo nad pupkom smerom k rebrám.

Existuje jednoduchý spôsob, ako si môžete sami skontrolovať, či máte diastázu:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.

2. Zdvihnite hlavu a ramená mierne od podložky, akoby ste robili "brušák"

3. Položte prsty na stred brucha, a postupne prehmatajte oblasť nad pupkom, okolie pupka, a oblasť spodného bruška pod pupkom.

4. Ak cítite medzeru širšiu ako dva prsty, pravdepodobne máte diastázu.

Je však dôležité nechať si to potvrdiť odborníkom. Lekár alebo fyzioterapeut vám môže presne zmerať rozsah diastázy a odporučiť najvhodnejší postup liečby.

Diastázou netrpia len ženy po pôrode

Zaujímavosťou je, že diastázou môžu trpieť aj obézni ľudia a nevyhýba sa ani mužom, ktorí zvyknú dvíhať ťažké predmety. Takisto diastázou trpí aj drvivá väčšina novorodeniatok, no v priebehu ich rastu aj mizne. 

Diastáza brušných svalov sa však týka naozaj veľkého množstva mamičiek (takmer 80 %). Ide doslova o rozostup brušných svalov, ktorého odborný názov je diastasis recti. Počas tehotenstva sa pravá a ľavá strana brušných svalov rozdelí, čím sa vytvára miesto pre rast bábätka.

Diastáza brušných svalov - tieto faktory ju ovplyvňujú:

A hoci diastáza je v tehotenstve prirodzená a potrebná, jej rozsah po pôrode môžu ovplyvniť aj nasledovné faktory: 

• Genetické predispozície - niektoré ženy majú prirodzene slabšie väzivové tkanivo. Elasticita pokožky a kvalita kolagénu sú takisto geneticky podmienené
• Viacnásobné tehotenstvá alebo "reťazové pôrody" - s každým ďalším tehotenstvom sa brušná stena viac namáha a oslabuje, svaly a väzivá si môžu "pamätať" predchádzajúce roztiahnutie
• Životný štýl a fyzická aktivita - nadmerná alebo nesprávna fyzická aktivita počas tehotenstva, zdvíhanie ťažkých predmetov nevhodným spôsobom, alebo slabé brušné svalstvo už pred tehotenstvom
• Vek matky - s vyšším vekom sa znižuje elasticita tkanív, regeneračné schopnosti organizmu sa spomaľujú, a kvalita kolagénu a väzivového tkaniva sa mení
• Veľkosť plodu a množstvo plodovej vody, prípadne viacpočetné tehotenstvo (dvojičky, trojičky, atď)
• Predčasný návrat k intenzívnemu cvičeniu po pôrode

Kvasená zelenina ako odpoveď na mnohé trápenia. Pozri, ktoré!

Kvasená zelenina sa možno niekomu na prvé počutie spojí so zeleninou, mesiac zabudnutou v nákupnej taške. Skutočnosť je však, našťastie, úplne iná!

Mnohé mamičky sa snažia riešiť diastázu cvičením brušákov či sklápačiek, avšak tieto cviky žiaľ na diastázu nefungujú. Dôvodom je to, že tieto tradičné cviky na brucho vytvárajú príliš veľký vnútrobrušný tlak, ktorý vaše oslabené brušné svaly po pôrode ešte nedokážu efektívne spracovať. Navyše, tieto cviky sa zameriavajú na vrchnú vrstvu brušných svalov - rectus abdominis.

Po pôrode sú však oslabené všetky vrstvy brušných svalov, preto je potrebné začať spevňovať brucho z vnútra smerom von - teda od hlbokých brušných svalov - transversus abdominis.

Hlboké brušné svaly fungujú ako prirodzený korzet. Keď posilníte tieto svaly, pomôže vám to zredukovať diastázu a získať pevnejšie a plochejšie bruško.

Ako cvičiť s diastázou

Kľúčom k zlepšeniu stavu diastázy je naučiť sa, ako správne regulovať vnútrobrušný tlak nielen pri cvičení, ale aj pri bežných denných aktivitách.

Je potrebné začať so základmi hlbokého bránicového dýchania, a naučiť sa, ako správne zapojiť bránicu, panvové dno a hlboké brušné svaly do dýchania a následne do cvičenia.

Všetko toto vám pomôže znovu “prepojiť” svoju myseľ s telom a vedome pracovať so svalmi stredu tela. Bránica a panvové dno musia pri dýchaní efektívne spolupracovať, aby cvičenie na diastázu malo výsledky.

Vhodné cviky na diastázu

Okrem dýchania sa pri cvičení po pôrode zameriavame najmä na tri svalové skupiny, ktoré sú po tehotenstve často oslabené a nepracujú tak, ako by mali. Tento stav okrem iného spôsobuje aj to, že sa nám diastáza nehojí.

Jedná sa o hlboké brušné svaly vrátane panvového dna, zadok a vnútorné stehná. Tieto tri svalové skupiny tvoria podporný systém našej panvy. Rozhodne stojí za to zamerať sa na popôrodnom tréningu na tieto svalové partie - ich posilnenie vám pomôže zmierniť diastázu, bolesti chrbta, inkontinenciu či prolaps.

Redukcia diastázy cvičením vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť

Určite rozmýšľate nad tým, ako dlho potrvá, kým sa diastázy zbavíte. Tu však neexistuje žiadna univerzálna odpoveď. Každé telo je iné a každá žena má iné časové možnosti, ktoré môže venovať cvičeniu. 

Ak napríklad dokážete cvičiť pravidelne každý, alebo aspoň každý druhý deň, môžete vidieť krásne zmeny už za približne mesiac. 

Ak sa vám podarí cvičiť napríklad len dva-trikrát za týždeň (ale naozaj pravidelne), dávate si pozor na držanie tela počas dňa, správne dýchanie a prácu so stredom tela pri bežných činnostiach (napríklad zdvíhaní dieťaťa), môžete vidieť výsledky o pár mesiacov. 

Je to teda veľmi individuálne, a záleží od mnohých ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť vaše zotavenie, ako je napríklad stav väzivového tkaniva (linea alba), čas od pôrodu, počet tehotenstiev a podobne.

Kľúčom k riešeniu diastázy je jednoducho pravidelnosť, konzistentnosť a správne zvolené cviky.

Dobrou správou je, že stav diastázy brušných svalov môžete zlepšiť aj roky po pôrode. Prvým krokom je teda návšteva odborníka – chirurga alebo fyzioterapeuta, ktorý vám spraví diagnostiku, nasmeruje na ďalšie riešenie, a tým býva cvičebný plán. 

Vyberte si cvičenie špeciálne zamerané na telo po pôrode. Cvičenie, ktorým posilníte svoj “prirodzený korzet” (teda stred tela a hlboké brušné svaly, panvové dno, zadok, aj chrbát. 

Nazabúdajte, že vaše telo dokázalo úžasné veci a zaslúži si láskavý prístup. Doprajte mu čas. S trpezlivosťou a správnym cvičením môžete dosiahnuť skvelé výsledky.