Letné mesiace so sebou prinášajú nielen dlhšie dni a vyššie teploty, ale aj potrebu upraviť svoj jedálniček smerom k ľahším, sviežejším a najmä praktickým riešeniam. Nebudeme si klamať, naša chuť je v lete trochu obmedzená.
Zároveň však nechceme poľaviť zo svojich zdravých stravovacích návykov, a tak prichádza do popredia koncept predpripravených jedál (meal prep), ktoré ja osobne praktizujem už nejaký ten rok. Tie umožňujú efektívne plánovať, šetriť čas a zároveň sa kvalitne a vyvážene stravovať. Nech ste kdekoľvek.
Jedným z výnimočných receptov je čučoriedkový farro šalát s bazalkou a cícerom, servírovaný celkom elegantne v sklenenom pohári. Takže si ho môžete doslova hodiť do kabelky a ísť. Tento druh obilninového šalátu si získava obľubu najmä vďaka svojej výdrži.
Nepremočí sa a s každým dňom získa ešte bohatšiu chuť. Zároveň poskytuje skvelý spôsob, ako kombinovať sezónne suroviny so zdravými tukmi a rastlinnými bielkovinami.
Čo je vlastne farro?
Farro je starodávna obilnina, ktorú si zamilovali všetci milovníci výživného základu pre šaláty. Príde mi, že je naozaj náročné vytvoriť šalát, ktorý bude chuťovo dobrý a zároveň výživný. Preto je skvelé pridať akýkoľvek druh obilniny spolu s ďalšími ingredienciami. Na rozdiel od ryže či kuskusu má orieškovú chuť, pevnú textúru a vysoký obsah vlákniny. Je ideálny do jedál, ktoré chcete práve ako meal prep - nezmení sa na kašu, ani keď ho necháte v chladničke pár dní.
Je to zároveň obilnina bohatá na vitamíny B, horčík a rastlinné bielkoviny, čo z nej robí výborný základ pre vegetariánov aj flexitariánov. Skvele sa kombinuje s ovocím aj zeleninou, takže čučoriedky v tomto šaláte sú úplne oprávnené.
Recept na farro šalát s čučoriedkami a bazalkou
Poďme si ešte bližšie ujasniť, čo je meal prep. Je to plánované varenie jedla na viac dní dopredu. Pomáha šetriť čas, minimalizovať plytvanie a zároveň udržiavať kontrolu nad tým, čo jeme. Obzvlášť v lete, keď nemáme chuť variť každý deň, je ideálnym riešením pre zdravý životný štýl bez stresu z kuchyne.
Avšak, meal prep v roku 2025 už dávno nie je len o ryži a kuracom mäse. To sme tu mali a už je to preč (našťastie). Je to viac o kreativite, farbách a výžive. Teda o rovnováhe. A tento šalát je odpoveďou na všetko. Je sladký, svieži, krémový, chrumkavý, výživný a plný kontrastných chutí, ktoré sa k letu hodia. Najete sa do sýta a nebudete potrebovať ani mikrovlnku.
Ingrediencie na šalát:
- ½ malej červenej cibule, nadrobno nakrájanej
- 1½ šálky uvareného a vychladeného farra
- 1 plechovka (cca 425 g) cíceru, prepláchnutý a odkvapkaný
- ½ šalátovej uhorky, nakrájanej
- ½ šálky čerstvých čučoriedok
- ⅓ šálky nasekanej čerstvej bazalky
- ⅓ šálky nasekaných opražených pistácií
- ⅓ šálky rozdrobeného syra feta
- Voliteľné: avokádo (pridajte až tesne pred podávaním)
Na zálievku:
- 2 pl čerstvej citrónovej šťavy
- 3 pl kvalitného olivového oleja
- 1 čl medu
- ½ čl soli
- ¼ čl čierneho korenia
Postup:
Tajomstvo šalátu v pohári je v správnom vrstvení. Tu je ideálne poradie:
- Najprv zálievka - rozdeľte ju rovnomerne do troch 450 ml pohárov
- Potom nasleduje farro, ktorý zálievku dole uzamkne.
- Pridajte cícer a uhorku.
- Ďalej ide cibuľa, čučoriedky a bazalka.
- Hore zakončite pistáciami a fetou - tieto lepšie pracujú v suchom priestore.
- Avokádo pridajte až tesne pred jedením, pretože môže zhnednúť.
Takto pripravený šalát vydrží v chladničke až 4 dni.
Instagram / @wellplated
Čo obsahuje tento šalát pre vaše telo?
Tento šalát v sebe skrýva výnimočné nutričné hodnoty. Vďaka kombinácii vybraných ingrediencií ponúka skutočne funkčné jedlo, ktoré zasýti a zároveň podporí rovnováhu tela aj energie počas horúcich letných dní. Poďme si zhrnúť, čo jednotlivé zložky prinášajú:
- Farro: Starodávna celozrnná obilnina s vysokým obsahom vlákniny a komplexných sacharidov. Udrží vás sýtych na dlhší čas bez výkyvov hladiny cukru v krvi. Obsahuje vitamíny skupiny B, horčík a zinok, ktoré prispievajú k lepšiemu sústredeniu a správnemu fungovaniu nervovej sústavy.
- Cícer: Výborný zdroj rastlinných bielkovín, ideálny pre vegetariánov aj flexitariánov. Obsahuje železo, draslík a mangán. Pomáha budovať svalovú hmotu, podporuje trávenie a vďaka vysokému obsahu vlákniny reguluje hladinu cholesterolu.
- Čučoriedky: Malé fialové bobuľky plné antioxidantov, konkrétne antokyanínov, ktoré chránia bunky pred poškodením. Podporujú činnosť mozgu, zrak a imunitný systém. A navyše dodávajú šalátu prirodzenú sladkosť bez rafinovaného cukru.
- Pistácie: Zdroj zdravých tukov, najmä mononenasýtených mastných kyselín. Obsahujú aj vitamín E a luteín, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky a očí. Pistácie dodávajú šalátu chrumkavosť a sýtosť bez zbytočného prejedania.
- Bazalka: Svieža bylinka, ktorá má prirodzené protizápalové účinky a podporuje trávenie. Jej vôňa a chuť navyše prepojí všetky zložky do harmonickej kombinácie.
- Syr feta: Pridáva dávku vápnika a proteínov, čím posilňuje kosti a pomáha doplniť energiu. Ak ho nahradíte rastlinnou alternatívou, recept sa stáva vhodným aj pre vegánov.
Tento šalát predstavuje dokonale vyvážený mix ingrediencií. Nájdete v ňom dostatok rastlinnej vlákniny, kvalitných bielkovín, zdravých tukov a minimum rafinovaných sacharidov. Podporí metabolizmus, trávenie, imunitu a celkovú výživu, a to všetko bez varenia na poslednú chvíľu.
Ak preferujete rastlinnú stravu, stačí vynechať fetu a máte z neho plnohodnotný vegánsky pokrm. Pre celiatikov je tu jednoduché riešenie - nahraďte farro quinoou a máte skvelý bezlepkový variant. Ak si šalát pripravíte do menších pohárov s uzáverom, nielenže vám vydrží dlhšie, ale vyzerá skvelo aj na stole či v piknikovom košíku.
Dozdobte ho extra bazalkou, kvapkou zálievky a porciou avokáda na vrchu. Skrátka šalát pre všetko! Tak dobrú chuť!
Zdroj úvodnej fotky: Instagram / @wellplated
