Poznáte ten pocit, kedy by ste za kúsok čokolády sľúbili aj nemožné? Vrecko čipsov vymenili za čokoľvek? Veľký hlad vie byť neoblomný a prepadne nás neočakávane, hlavne večer. Nájde si nás najmä v období stresu, v druhej polovici cyklu a pri jednostranných diétach. A ako proti nemu bojovať? Ako utlmiť chute na sladké či slané? Držte sa týchto overených rád!
Čo spôsobuje vlčí hlad? Ako predísť vlčiemu hladu? Snažíte sa celý deň jesť striedmo a večer vás to prepadne? Alebo si myslíte, že vaše prejedanie súvisí s emóciami? Zistite viac v našom článku!
Čo spôsobuje neústupný pocit hladu?
Návaly hladu a pocity „vlčieho hladu“ môžu byť spôsobené rôznymi faktormi. Tu sú najčastejšie príčiny hladu:
- Nízka hladina cukru v krvi: Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom spôsobuje rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru, čo vedie k návalom hladu a pocitom „vlčieho hladu“.
- Nedostatok vlákniny a zdravých tukov: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a zdravými tukmi, ako sú celozrnné potraviny a zeleninové šaláty, znižujú pocit hladu a podporujú faktor sýtosti.
- Nepravidelné stravovanie: Nepravidelné stravovanie môže narušiť hormonálnu rovnováhu, čo zvyšuje produkciu hormónu grelínu a zvyšuje vlčí hlad.
- Nedostatok spánku a stres: Spánok a emocionálny stres ovplyvňujú hormonálne výkyvy, ktoré môžu spôsobiť nekontrolované túžby po jedle.
- Zlá výživa: Strava s nízkou energetickou denzitou, bez dostatočného obsahu bielkovín, vlákniny a zdravých tukov môže viesť k častejšiemu pocitu hladu, ktorý je ťažké kontrolovať.
Pozri aj: Vieš, čo dokážu listy moringy? S týmito ochoreniami si hravo poradia!
Shutterstock®
Ako zvládať návaly hladu?
Zvládanie návalov hladu si vyžaduje kombináciu vyváženej stravy, pravidelného stravovania a zdravých životných návykov. Dôležité je tiež rozpoznať signály tela a zabezpečiť si dostatok živín, ktoré podporujú pocit sýtosti a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
1. Pravidelný spánkový rytmus
Nedostatok spánku podporuje tvorbu hormónu podporujúci chuť do jedla. Telo si tak kompenzuje nedostatok spánku jedlom. Potrebuje dobiť energiu iným spôsobom. Nedostatok spánku narúša rovnováhu hormónov grelínu a leptínu, ktoré regulujú hlad a sýtosť. Zvýšená produkcia grelínu podporuje pocit hladu, zatiaľ čo nízka hladina leptínu spôsobuje, že sa necítime sýti.
Tento hormonálny nesúlad vedie k zvýšenej túžbe po jedle, najmä po vysoko kalorických jedlách, aby telo rýchlo doplnilo energiu. Preto je pravidelný a kvalitný spánok kľúčový pre udržanie správnej regulácie hladu a podporu zdravého stravovania.
2. Dodržiavajte pitný režim
Dodržiavanie pravidelného pitného režimu je dôležité, pretože smäd môže byť často zamieňaný s pocitom hladu. Niekedy, keď sa nám zdá, že máme návaly hladu, naše telo môže v skutočnosti signalizovať nedostatok tekutín. Dostatok vody pomáha udržiavať pocit sýtosti a podporuje správne fungovanie tráviaceho systému. Pravidelný príjem tekutín, ako je voda či nesladené nápoje, znižuje pravdepodobnosť prejedania sa a pomáha regulovať apetít.
3. Nehladovať – jedzte pravidelne, častejšie v menších dávkach
Znížite tak šancu, že vás prepadne veľký hlad. Pravidelné stravovanie v menších dávkach pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím predchádza návalom hladu. Ak jete v pravidelných intervaloch, znižujete riziko, že vás prepadne „vlčí hlad“ a budete sa prejedávať.
Menšie, častejšie jedlá umožňujú lepšie kontrolovať príjem kalórií a udržujú váš metabolizmus aktívny počas celého dňa. Navyše, pravidelná konzumácia jedál bohatých na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky pomáha znižovať pocit hladu medzi jedlami. Vyvážený jedálniček založený na pravidelnom stravovaní je kľúčový pre udržanie energetickej rovnováhy a zdravého životného štýlu.
TIP: Zdravé potraviny na zahnanie hladu (ideálne aj ako zdravé snacky počas dňa):
- tvaroh,
- skyr,
- grécky jogurt,
- bobuľovité ovocie,
- banán,
- oriešky a semienka,
- varené vajíčka,
- avokádo,
- celozrnné krekry,
- zeleninové tyčinky.
4. Nejedzte polotovary
Obsahujú totiž veľa uhľohydrátov, spôsobujú kolísanie cukru v krvi, čo má za následok veľký hlad. Polotovary často obsahujú pridané cukry, rafinované uhľohydráty a nezdravé tuky, ktoré prispievajú k rýchlemu nárastu a následnému poklesu hladiny cukru v krvi. Tento proces vedie k častejším návalom hladu a túžbe po ďalšom jedle, čo sťažuje kontrolu hmotnosti a stravovania. Výberom čerstvých, nespracovaných potravín predídete týmto výkyvom a dlhšie udržíte pocit sýtosti.
Pozri aj: Otravné vínne mušky v byte: Jednoduchá pasca, ktorá zaberá na 100 %!
Shutterstock®
5. Športujte, pretože pohyb odbúrava stres
Športovanie pomáha regulovať hladinu hormónov, ktoré ovplyvňujú pocit hladu, vrátane grelínu a kortizolu, čím zmierňuje návaly vlčieho hladu. Fyzická aktivita tiež znižuje stres, ktorý je často jedným z hlavných spúšťačov emocionálneho jedenia a prejedania sa. Pravidelný pohyb nielenže zlepšuje náladu a podporuje zdravé stravovacie návyky, ale aj pomáha lepšie zvládať chute a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
6. Umyte si zuby
Tým sa neutralizuje vaša chuť na sladké a môžete predísť útokom veľkého hladu. Umytie zubov môže vyslať signál telu, že jedlo je pre dnešok ukončené, čím pomáha potlačiť túžbu po ďalšom jedle. Navyše, svieža chuť zubnej pasty často neutralizuje chuťové poháriky, čo znižuje chuť na sladkosti. Tento jednoduchý trik môže efektívne pomôcť predísť návalom veľkého hladu, najmä večer.
7. Babské rady
Ak vás už prepadol hlad a chute mávajú s vašou pevnou vôľou, použite nasledovné triky. Napite sa teplej vody. Po dúškoch vypite šálku teplej vody, ktorá tlmí apetít. Alebo si dajte do úst ľadovo studeného gumeného medvedíka. Ten otupí vaše chuťové poháriky. Dajte si horkú čokoládu, aspoň so 70% podielom kakaa. Horká čokoláda tiež dobre tlmí apetít.
Neustály hlad ako príznak ochorenia?!
Neustály pocit hladu nemusí vždy súvisieť len so stravovacími návykmi, ale môže byť aj príznakom určitých zdravotných problémov. Choroby ako cukrovka, hypertyreóza alebo hormonálne nerovnováhy môžu spôsobovať zvýšenú chuť do jedla, a preto je dôležité venovať tomuto symptómu pozornosť, ak pretrváva.
- Cukrovka: Neustály hlad môže byť jedným z príznakov cukrovky. Pri tomto ochorení telo nedokáže správne využívať glukózu ako zdroj energie, čo vedie k častému hladu, aj napriek dostatočnému príjmu potravy.
- Hypertyreóza: Nadmerná činnosť štítnej žľazy môže zrýchliť metabolizmus a spôsobiť zvýšenú chuť do jedla. Pacienti s hypertyreózou môžu pociťovať častý hlad, aj keď prijímajú dostatočné množstvo kalórií.
- Hormonálne problémy: Narušenie hladiny hormónov, ako sú inzulín alebo leptín, môže viesť k zvýšenému hladu. Napríklad odolnosť voči leptínu, ktorý signalizuje pocit sýtosti, môže spôsobiť časté túžby po jedle.
- Psychické problémy: Dlhodobý stres môže viesť k emocionálnemu jedeniu, kde ľudia hľadajú útechu v jedle, čo sa môže prejaviť ako častý hlad alebo prejedanie sa.
Článok aktualizovaný 14.9.2024
Aktualizovaný článok: 15.09.2024
