Vianoce sú obdobím pokoja, rodinnej pohody a sladkého ničnerobenia. Po celý rok zvládame náročné tréningy a prísne režimy, no počas sviatkov nás tradície a pohodová atmosféra akoby nútili spomaliť. Je prirodzené, že si chceme dopriať zaslúžený odpočinok – telo i myseľ potrebujú prestávku, aby načerpali nové sily. Tento oddych však nemusí znamenať úplné vynechanie pohybu.
Práve pravidelné cvičenie aj počas sviatkov nám môže pomôcť nielen udržať formu, ale aj lepšie zvládnuť bohaté sviatočné jedlá. Okrem toho prispieva k zlepšeniu trávenia, udržaniu dobrej nálady vďaka vyplavovaniu hormónov šťastia a ochráni nás pred stratou ťažko vydretej kondície. Nemusíte sa báť, že by ste prišli o svoj tréningový rytmus – stačí niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete aj doma, a sviatky si užijete naplno bez výčitiek.
Vaša tréningová zostava na sviatky
- Skracovačky, 3 série, 15 opakovaní
- Obrátené skracovačky, 3 série, 15 opakovaní
- Plank (doska), 3 série, 30 sekúnd
- Kľuky, 3 série, 15 opakovaní
- Hyperextenzie na bruchu, 3 série, 15 opakovaní
- Drepy, 3 série, 15 opakovaní
- Striedavé výpady dopredu, 3 série, 15 opakovaní
Prečo vás práve táto zostava cvikov udrží vo forme?
Táto sviatočná tréningová zostava je navrhnutá tak, aby precvičila všetky hlavné svalové skupiny a zároveň vám nezabrala veľa času. Cviky ako skracovačky a obrátené skracovačky posilňujú stred tela, čo je základ pre stabilitu a správne držanie tela.
Plank zase zvyšuje celkovú silovú výdrž a zapája hlboké svaly brucha, ktoré sú často zanedbávané pri bežnom pohybe. Kľuky efektívne formujú hrudník, ramená a tricepsy, zatiaľ čo hyperextenzie pomáhajú posilniť spodný chrbát, čím predchádzajú bolestiam chrbtice.
Cviky na dolnú časť tela, ako drepy a výpady, precvičia svaly stehien, zadku a lýtok, pričom zlepšujú rovnováhu a celkovú mobilitu. Navyše, kombinácia týchto cvikov zvyšuje tepovú frekvenciu, čo prispieva k spaľovaniu kalórií a lepšiemu metabolizmu. Táto zostava je skvelou voľbou nielen pre udržanie svalovej hmoty, ale aj pre zlepšenie koordinácie, flexibility a celkovej kondície. Jej výhodou je, že ju môžete vykonávať v pohodlí domova bez potreby akéhokoľvek vybavenia.
Jednotlivé cviky z vianočnej tréningovej zostavy:
1. Skracovačky
2. Obrátené skracovačky
3. Plank (doska)
4. Kľuky
5. Hyperextenzie na bruchu
6. Drepy
7. Striedavé výpady dopredu
Ako cvičiť domáci tréningovú zostavu na sviatky
Cviky vykonávajte v kruhovom tréningu, čo znamená, že každý cvik v zostave odcvičíte raz a následne prejdete na ďalší. K prvému cviku sa vrátite až po dokončení posledného. Pred samotným tréningom sa dôkladne zahrejte, napríklad skákaním na mieste alebo preskokmi cez švihadlo, a po skončení tréningu nezabudnite na strečing.
Tréning je zameraný na komplexné posilnenie celého tela a trvá približne 30 minút. Ideálne je ho vykonávať trikrát týždenne, pričom medzi jednotlivými tréningami si nechajte deň na oddych.
Ďalšie tipy, ako zostať počas sviatkov fit
Sviatky sú ideálnym časom na oddych, no zároveň je dôležité nájsť rovnováhu medzi relaxom a aktívnym pohybom. Krátke a efektívne tréningy vám pomôžu udržať si kondíciu a zároveň sa vyhnúť pocitu ťažkosti z bohatých sviatočných jedál. Stačí si vyhradiť 30 minút denne a venovať ich cvičeniu, ktoré môžete jednoducho vykonávať aj doma.
- Plánujte pohyb vopred: Naplánujte si dni, keď budete cvičiť, a urobte z pohybu súčasť svojej sviatočnej rutiny.
- Zapojte rodinu: Spoločne si zacvičte, prejdite sa na čerstvom vzduchu alebo zahrajte aktívne hry.
- Nezabúdajte na hydratáciu: Pite dostatok vody, najmä ak si doprajete viac sladkých alebo slaných jedál.
- Vyberajte si aktivity, ktoré vás bavia: Či už je to tanec, joga alebo prechádzka v prírode, pohyb nemusí byť len tréning.
- Dodržujte mieru pri jedle: Vychutnávajte si sviatočné pochúťky, ale snažte sa neprejedať.
- Nájdite si čas na relax: Fyzická aj psychická pohoda idú ruka v ruke – nezabúdajte na kvalitný spánok a odpočinok.
Aj počas sviatkov sa môžete cítiť skvele a udržať si energiu, ak si nájdete chvíľu na pohyb a starostlivosť o seba.
Aktualizovaný článok: 23.12.2024
