Antinutrienty: Aké potraviny ich obsahujú a prečo ich treba jesť s mierou!

Jedzte orechy, semiačka, zeleninu a ovocie, pretože sú veľmi zdravé. Jedny sú bohaté na dobré tuky, iné na vitamíny a minerály. No napadlo vás už niekedy, prečo aj napriek ich obrovskému prospechu pre zdravie, dodávajú odborníci pri ich konzumácii aj vety typu: Dajte si iba zopár alebo za hrsť bude stačiť? 

Zrejme sa mnohí pýtate, odkiaľ toto odporúčanie prišlo? Prečo vlastne máme jesť len obmedzené množstvá týchto potravín, keď sú také zdravé? Odpoveďou na všetky tieto otázky sú antinutrienty.

Prečítaj si horoskop na dnes

Čo sú vlastne tie antinutrienty?

Antinutrienty sú látky, prirodzene vyskytujúce sa v rastlinách, ktoré im slúžia na ochranu. Totižto pôsobia tak trochu ako jedy. Ak si z nich odhryzne nejaký menší tvor, nabudúce si ich konzumáciu určite dvakrát premyslí. 

V prípade ľudí, nie sú dôsledky ich konzumácie ľahko pozorovateľné, no s určitosťou vieme, že nám zabraňujú vyťažiť zo stravy maximum. Konkrétne ide o znížené využitie vitamínov, minerálov, bielkovín a ďalších prospešných látok z práve konzumovanej stravy.

Len piť vodu nestačí: Jedz týchto 7 hydratujúcich potravín

Obohaťte si svoj jedálniček o týchto 7 hydratujúcich potravín, ktoré nemajú takmer žiadne kalórie a väčšina ich váhy tvorí voda. Budete krajšia!

Druhy antinutrientov

Prirodzené antinutrienty sa delia na štyri hlavné skupiny: oxaláty, mykotoxíny, fytáty a lektíny. Každá z týchto látok má odlišné účinky na naše telo, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie živín a celkovú výživovú hodnotu potravín.

Oxaláty

Tiež známe aj ako šťavely sa nachádzajú v strukovinách, keli, špenáte, cvikle čiernom korení, čokoláde, maku a v mnohých orechoch a v bobuľovitom ovocí. V tele sa dokážu naviazať na vápnik, s ktorým vytvárajú drobné kryštáliky. 

Tieto kryštáliky sa môžu dostať do celého tela, kde následne vo svaloch spôsobujú bolesti. Dokonca v prípade, ak sa dostanú do obličiek, dokážu spôsobiť obličkové kamene. Sú tiež častou príčinou nevoľností a pocitu pálenia v ústach, ušiach a očiach. Ich množstvo v potravinách môžeme znížiť varením alebo namáčaním v kyslých nálevoch (ocot, citrónová šťava).

Mykotoxíny

Sú to toxíny, ktoré vylučujú plesne nachádzajúce sa v potravinách. Pretože sú neviditelné, je ťažké zamedziť ich príjmu a preto ich väčšina ľudí aj bežne prijíma vo svojej strave. Je veľmi dôležité eliminovať ich, pretože čím viac ich prijmeme, tým väčší dopad majú na naše zdravie. Vo väčšom množstve môžu mať neblahé účinky dokonca aj na naše kognitívne schopnosti.

Fytáty

Dokážu sa viazať na minerály, čím vlastne znižujú konzumentovi ich využiteľnosť z potravy. Vo väčšom množstve sa nachádzajú v semenách, obilninách a orechoch. Na fytátoch je zaujímavé, že pôsobia aj ako antioxidant, takže okrem negatívnych účinkov, majú aj nejaké pozitívne. 

Celkovo sa im je takmer nemožné vyhnúť, ale zníženie ich množstva v strave nám môže jedine pomôcť. U fytátov je ich eliminácia zložitejšie, pretože ani varenie a ani namočenie do niečoho kyslého nemusí úplne pomôcť.

Lektíny

Sú bielkoviny a poznáme z nich tisícky typov. Niektoré sú toxické iné nie. Tie toxické môžu napádať tenké črevo a kĺby. Vo veľkom ich môžeme nájsť v niektorých obilninách, orechoch, strukovinách. Môžu spôsobovať migrény, kožné problémy a boľavé kĺby. Našťastie vieme veľké množstvo lektínov eliminovať vhodnou tepelnou úpravou.

Epsomská soľ nad zlato?! Skutočne je nenahraditeľná a telu prínosná?

Ako správne používať epsomskú soľ v kúpeli, kozmetike aj domácnosti. Účinky, riziká, praktické tipy a rady, pre koho nie je vhodná.

Ako eliminovať antinutrienty v strave

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako eliminovať antinutrienty v strave, je namáčanie a klíčenie. Namočením strukovín, orechov alebo semien vo vode na niekoľko hodín alebo cez noc sa znižuje množstvo fytátov a lektínov, ktoré môžu obmedzovať vstrebávanie minerálov. Klíčenie semien a strukovín je ďalšou účinnou metódou, ktorá znižuje obsah antinutrientov a zároveň zvyšuje dostupnosť živín, ako sú bielkoviny a vitamíny.

Okrem toho, vhodná tepelná úprava potravín, ako je varenie, pečenie alebo dusenie, dokáže eliminovať väčšinu antinutrientov. Zatiaľ čo niektoré z nich sa ľahko rozpúšťajú vo vode, iné sa stávajú menej škodlivými po tepelnom spracovaní. Napríklad fytáty, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, sa dajú znížiť aj po varení, čo zvyšuje biodostupnosť minerálov, ako je železo alebo vápnik.

Alternatívy pre tých, ktorí majú problémy s antinutrientmi

Pre ľudí, ktorí majú problémy s vysokým obsahom antinutrientov v strave, sú skvelou alternatívou potraviny, ktoré prirodzene obsahujú menej týchto látok. Napríklad quinoa a amarant sú vynikajúce bezlepkové obilniny, ktoré majú nižší obsah fytátov ako tradičné obilniny, ako pšenica alebo ryža. Tieto obilniny sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a minerály, čo ich robí skvelými alternatívami pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem antinutrientov.

Ďalšou možnosťou sú rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré neobsahujú antinutrienty v takých vysokých koncentráciách ako obilniny alebo strukoviny. Zelenina ako brokolica, špenát alebo kale, hoci obsahujú oxaláty, ich množstvo je nízke v porovnaní s inými potravinami, a preto môžu byť zahrnuté do stravy bez väčších obáv. Tieto potraviny sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, čo z nich robí výživné doplnky stravy.

Horčičné semienka: Pomocník v kuchyni aj pri zdravotných problémoch!

Horčičné semienka sa používajú pri výrobe horčice. Vedeli ste však, že sa dajú použiť ako liečivo pri mnohých ťažkostiach? Zistite viac v článku!

Zdravé snacky s minimálnym obsahom antinutrientov

Pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť antinutrientom, sú ideálne snacky z čerstvého ovocia, ako sú jablká, hrušky alebo bobuľovité ovocie. Tieto potraviny obsahujú minimum antinutrientov a zároveň sú bohaté na vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Ich konzumácia je skvelým spôsobom, ako si doplniť energiu bez negatívnych účinkov antinutrientov.

Ďalším skvelým snackom sú jogurty alebo kefíry, ktoré obsahujú probiotické kultúry, ktoré podporujú trávenie a zlepšujú vstrebávanie živín. Tieto potraviny sú nielen bohaté na probiotiká, ale aj na vápnik a bielkoviny, pričom obsahujú minimum antinutrientov. Ak sa rozhodnete pre nesladené varianty, získate zdravú a výživnú pochúťku bez zbytočných pridaných cukrov.

Nakoniec môžete vyskúšať aj semienka chia, slnečnicové alebo tekvicové semienka, ktoré sa dajú konzumovať v malých množstvách a poskytujú množstvo prospešných látok, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina a minerály. Tieto semienka sa dajú jednoducho pridať do smoothies, jogurtov alebo jednoducho ako snack.

Správna výživa pre optimálne zdravie

Antinutrienty sú nevyhnutnou súčasťou našich potravín, no správnym prístupom k príprave a kombinácii jedál môžeme ich negatívny vplyv minimalizovať. Je dôležité nezabúdať na rôznorodosť stravy a používať techniky, ako je namáčanie, klíčenie a vhodná tepelná úprava, ktoré nám pomôžu získať maximum živín z potravín. Vzdelávanie sa o tom, ako eliminovať antinutrienty a ako prispôsobiť svoju stravu individuálnym potrebám, môže viesť k lepšiemu zdraví a energetickej rovnováhe.

Nezabudnite, že aj keď antinutrienty predstavujú určité výzvy, zdravá, vyvážená strava, ktorá zahŕňa širokú škálu potravín, zabezpečí optimálny prísun živín. Vďaka týmto informáciám sa môžete rozhodnúť pre lepšie a informovanejšie stravovacie návyky, ktoré podporia vaše celkové zdravie a pohodu.

Aktualizovaný článok: 11.12.2025