Poznáme to viacerí. Konečne príde večer a vy po dlhom dni v práci, domácich úlohách, opranej bielizni a navarenej večeri ľahnete do postele. Aj keď ste unavení, nemôžete zaspať. Stále pozeráte na hodinky, prehadzujete sa, obraciate paplón, prečítate tri strany knihy v domnení, že na vás prídu driemoty, vypijete pohár mlieka, vyvetráte miestnosť, myslíte na pekné veci. No, ale spánok nie a nie prísť. A z toho ste ešte viac nervózni a unavení.
Všetci vieme, že kvalitný spánok je veľmi dôležitý. Pomáha nám cítiť sa dobre, oddýchnuto, dodáva nám energiu, aby sme boli schopní vykonávať všetky aktivity a zaisťuje správne fungovanie nášho tela. V dnešnej dobe definovanej stresom a, technológiami, ktoré skracujú náš oddych (posielanie mailov z postele, nočné online nakupovanie, pozeranie videí na telefóne pred spaním), má veľa ľudí problém zaspať a dopriať si skutočne zdravý spánok. Nekvalitný spánok môže mať nepriaznivé účinky na naše telo i mozog vrátane učenia, pamäti, nálady, emócií a rôznych biologických funkcií. Ako teda rýchlejšie zaspať? Prinášame vám niekoľko rád a tipov.
Pozri aj: Kvalitný spánok bábätka? Základom je spánková hygiena
Znížte teplotu
Keď zaspávate, vaša telesná teplota sa mení. Keď si ľahnete do postele a chystáte sa na spánok, vaše telo sa ochladí a zahreje sa, keď vstanete. Ak je izba príliš vyhriata, bude sa vám ťažko zaspávať. Aj keď je vonku zima, nepreháňajte to s kúrením. Samozrejme, každý sme iný a individuálne preferencie sa líšia, takže si nájdite teplotu, ktorá vám najviac vyhovuje. Niekoľko výskumov dokazuje, že horúci kúpeľ alebo sprcha pred spaním môže zlepšiť určité parametre spánku, ako napríklad jeho účinnosť a kvalitu. Efektívnosť spánku závisí i na množstve času, ktorý strávite spánkom v posteli a ležaním v bdelom stave.
Metóda „4-7-8“
Metóda „4-7-8,“ ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale výkonná metóda dýchania, ktorá podporuje pokoj a relaxáciu. Je založená na technikách ovládania dychu získaných z jogy a skladá sa z dýchacieho modelu, ktorý uvoľňuje nervový systém. Môžete ju praktizovať kedykoľvek, keď pocítite úzkosť alebo stres.
Ako na to?
- najskôr položte špičku jazyka za horné predné zuby
- vydýchnite ústami a vydajte zvuk „whoosh"
- zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom, zatiaľ, čo mentálne počítate do 4
- zadržte dych a v duchu narátajte do 7
- otvorte ústa a vydýchnite, vydajte zvuk „whoosh“ a počítajte do 8
Cyklus opakujte najmenej trikrát. Táto metóda vás uvoľní a pomôže vám rýchlejšie zaspať.
Zostať bdelý
Áno, čítate správne. Snažte sa zostať bdelí. Ak sa pokúšate alebo nútite zaspať, pôjde vám to oveľa ťažšie. Namiesto toho spravte úplný opak – snažte sa nezaspať a ostať bdelý. Táto technika je založená na skutočnosti, že stres a úzkosť vyvolané tým, že sa nútite zaspať, vám môžu zabrániť v relaxácii a spánku.
Staňte sa spisovateľom
Niektorí ľudia majú ťažkosti so zaspávaním, pretože sa im myšlienky neustále točia v mysli. Výskumy ukázali, že práve toto neustále myslenie môže vyvolať úzkosť a stres, ktoré vytvárajú negatívne emócie a narúšajú spánok. Aj vám sa stáva, že máte hlavu plnú povinností a máte pocit, že sa vám do nej zmestil i celý nákupný zoznam? Dajte to všetko na papier, aby ste sa nebáli, že niečo zabudnete. Píšte si denník a zaznamenávajte do neho všetky pozitívne udalosti, ktoré sa stali počas dňa alebo sa môžu stať v budúcnosti – navoďte si pozitívne myslenie a stav vďačnosti, šťastia, potlačte stresové udalosti a privoďte si relaxáciu pred spaním.
Zázračná aromaterapia
Aromaterapia spočíva v použití éterických olejov a ich zahrievaní. Bežne ju praktizujú tí, ktorí majú problém so zaspávaním, pretože pomáha pri relaxácii. Medzi obľúbené vône s pozitívnym účinkom na spánok patrí voňavá levanduľa, damašská ruža, mäta pieporná a tiež olejové zmesi vyrobené z prísad ako citrón a pomaranč. Aj keď existuje veľa spôsobov použitia éterických olejov, mnoho spánkových štúdií sa zameriava na inhalačnú aromaterapiu.
Nepozerajte sa na hodinky
Ľudia, ktorí sa zobudia uprostred noci, majú často sklon sledovať hodiny a sú posadnutí skutočnosťou, že nemôžu zaspať. Sledovanie hodín je bežné u ľudí s nespavosťou. Toto správanie môže spôsobiť strach z nespavosti. Dokonca pravidelné prebúdzanie môže spôsobiť, že si vaše telo vypracuje rutinu a mohlo by sa stať, že sa každú noc budete budiť i niekoľkokrát. Ak je to možné, nemajte hodiny v miestnosti alebo odvráťte budík, telefón, aby ste sa vyhli sledovaniu času, keď sa zobudíte uprostred noci.
Ďalšími praktikami a radami, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať, je dávať si pozor na to, čo a kedy jete, dopriať si zdravý pohyb vo forme prechádzok, cvičenie, obmedziť prísun kofeínu, piť bylinkové čaje, ktoré prinášajú relaxáciu, vypnúť elektronické prístroje.
Neprehliadni: Ako zlepšiť stravovacie návyky? Tu je 9 tipov pre zmenu k lepšiemu!
